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苦練大肌肌莫忘平衡 小心夾擠症候群找上你

高雄一名25歲男子為練出健美肌肉線條,積極上健身房運動,有天要抬高右手拿物品時,肩膀竟痛到抬不起手,就醫檢查發現原來是因為未注意平衡肌肉的訓練,而引起「夾擠症候群」。物理治療師提醒,如果長期輕忽此症狀,易讓肌肉、肌腱鈣化,引起肩膀痛且容易復發,建議平時可多做三招運動,藉由訓練及放鬆特定肌群來緩解。

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師詹承偉表示,這名男子為了要練出身體前側好看的胸肌與腹肌,卻忽略身體後側肌肉也應平衡訓練,當右手臂往側上抬60至120度時,肱骨會往上抬,應連動的肩胛骨卻未有動作,在空間變小情況下,肩胛骨突壓到關節內組織,因而肩膀突然疼痛,也就是夾擠症候群。

詹承偉表示,除了因訓練肌肉不平衡會引起夾擠症候群外,還有長期重複相同動作、一直使用特定肌群者,像是工地工人、扛瓦斯工;長期姿勢不良者,像是駝背、低頭族等,都是好發及易復發族群。若輕忽不處理,在長期發炎情況下,肌肉肌腱易鈣化,失去彈性,不僅動作不順暢,只要肌肉收縮,極易引起疼痛。

在夾擠症候群的治療上,一般會建議患者接受止痛及放鬆治療,治療新趨勢則是建議接受體外震波治療,震波會作用在軟組織,可加速組織再生,消退發炎,止腫,避免復發。

詹承偉示範三招規律運動來緩解夾擠症候群,第一招「旋轉肌袖訓練運動」,取一條彈力帶或有彈性的帶子,手臂自然垂兩側,手肘彎曲90度,腋下夾緊,雙手抓緊彈力帶,雙手肘往外旋轉,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練旋轉肌袖,讓肱骨與肩胛骨配合協調,使手臂往上抬更順暢。

第二招「夾背訓練運動」,面牆,雙手平貼牆上,做挺胸運動,手掌離開牆面,若有疼痛可降低手臂高度,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練肩胛骨周邊肌群目的,避免肩胛骨被過緊肌肉帶離原位。

第三招「胸小肌牽拉運動」,找個柱子,右手往側抬90度,扶於柱子上,腳弓箭步,往左旋轉,以放鬆右胸小肌,15至30秒為一下,三下為一組,一天2至3組。可避免胸小肌過緊,將肩胛骨帶離原位。

緩解夾擠症候群第三招「胸小肌牽拉運動」,找個柱子,右手往側抬90度,扶於柱子上,腳弓箭步,往左旋轉,以放鬆右胸小肌,15至30秒為一下,三下為一組,一天2至3組。可避免胸小肌過緊,將肩胛骨帶離原位。 圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
緩解夾擠症候群第三招「胸小肌牽拉運動」,找個柱子,右手往側抬90度,扶於柱子上,腳弓箭步,往左旋轉,以放鬆右胸小肌,15至30秒為一下,三下為一組,一天2至3組。可避免胸小肌過緊,將肩胛骨帶離原位。 圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
緩解夾擠症候群第一招「旋轉肌袖訓練運動」,取一條彈力帶或有彈性的帶子,手臂自然垂兩側,手肘彎曲90度,腋下夾緊,雙手抓緊彈力帶,雙手肘往外旋轉,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練旋轉肌袖,讓肱骨與肩胛骨配合協調,使手臂往上抬更順暢。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
緩解夾擠症候群第一招「旋轉肌袖訓練運動」,取一條彈力帶或有彈性的帶子,手臂自然垂兩側,手肘彎曲90度,腋下夾緊,雙手抓緊彈力帶,雙手肘往外旋轉,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練旋轉肌袖,讓肱骨與肩胛骨配合協調,使手臂往上抬更順暢。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
緩解夾擠症候群第二招「夾背訓練運動」,面牆,雙手平貼牆上,做挺胸運動,手掌離開牆面,若有疼痛可降低手臂高度,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練肩胛骨周邊肌群目的,避免肩胛骨被過緊肌肉帶離原位。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
緩解夾擠症候群第二招「夾背訓練運動」,面牆,雙手平貼牆上,做挺胸運動,手掌離開牆面,若有疼痛可降低手臂高度,20至30下為一組,一天做兩組。可達訓練肩胛骨周邊肌群目的,避免肩胛骨被過緊肌肉帶離原位。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供

肌力訓練 肩夾擠症候群

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