親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

每3人就有1人有行動力隱形危機 醫師:50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取

2020-10-06 20:00聯合新聞網 台北訊

平時只要到公園運用既有的器材,就能提升肌肉耐力。
平時只要到公園運用既有的器材,就能提升肌肉耐力。

隨著台灣即將邁入超高齡社會,每3個人就有1個人有行動力隱形危機1!數據顯示,台灣骨質密度過低、環節不適、肌肉量過少的人數高達720萬2,未來三種問題所帶來潛在「行動力不良」的盛行率恐佔3成以上的人口3。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力不良通常合併骨骼、環節、體力等問題,若中壯年族不開始重視骨骼保養、肌肉訓練,未來老年後失去生活自理的機率將會提升,成為高齡社會的隱憂。陳榮邦醫師表示,過去大家都著重於骨質密度低、行動不靈活、肌肉量下滑等單一問題的討論,但近年來國際趨勢建議將行動力作為一綜合性的評估,加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量,呼籲熟齡族從50歲就要開始重視行動力,可有效提升銀髮期的生活品質。

陳榮邦醫師提醒,骨骼、環節、體力具有互動關係,三者會相互影響。研究中發現,肌肉質量可以預測骨質密度,尤其在停經後婦女身上更為顯著4。陳榮邦醫師表示,人體會隨著年齡增加而造成機能下降,但行動能力會因為「長期使用治標不治本的緩解方法」、「不正確的飲食觀念」和「沒有依照年齡調整運動習慣」三種常見行為,導致鈣質和蛋白質攝取不足,流失大量肌肉,恐讓民眾提前進入行動力危機。

常見三大行為、飲食、運動習慣 當心陷入行動力危機

莫名痠痛貼貼布、買護膝解決?

邁入中年是身體出現痠痛、疲勞及無力感的開端5!開始有打不開瓶蓋、腳步沉重、步伐變慢等狀況,然而,多數人只當作是工作太累或身體正常老化,用貼布、護腰、護膝產品就想解決。根據研究,近4成行動不便的中年人有下肢不舒服,其中15%的人有嚴重背部不適的問題6。陳榮邦醫師提醒,光用貼布、外在保護產品無法阻止肌肉的流失,若身體長期有痠痛、無力的狀態,排除其他疾病後,就要考慮是否為肌肉量、骨骼支撐或環節機能降低的問題。

想健康最好少吃肉類、奶類?

許多人到中年會開始追求吃得健康,因此減少肉類、奶類的攝取,但有些觀念恐導致鈣質和蛋白質攝取嚴重不足!陳榮邦醫師提醒,隨著基礎代謝率減緩,中老年人的確應該減少熱量的攝取,但隨著年齡增長,蛋白質的攝取量應該要增加。醫師也建議,應適度地增加牛奶飲用頻次,因為牛奶提供優質蛋白質,其中乳清蛋白更能提供肌肉重要的胺基酸來源,增加蛋白質攝取有助於肌肉生長,增強體力。

散步、遛狗、騎腳踏車就算是訓練行動力?

民眾在50歲後,運動頻率和鍛鍊程度就會大幅下降7。因為怕受傷但又不能不運動,很多人會選擇每天散步、遛狗,周末偶爾騎腳踏車、爬山,就覺得有在訓練行動力。但陳榮邦醫師表示,有氧運動對於提升心肺功能、增加基礎代謝率較有效,但對提升肌肉量幫助不大,因此建議熟齡族應該要搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

提升行動力二原則 秘訣是去公園、每天補充足夠蛋白質!

國立陽明大學附設醫院家庭醫學部主任黃駿豐醫師表示,要避免陷入行動力危機,最好從「提升蛋白質攝取」和「有氧運動搭配肌力訓練」做起,只要去公園運用既有器材進行重量訓練、每天喝2杯牛奶補充身體所需蛋白質,就能擁有健康的老後生活品質。

黃駿豐醫師建議,熟齡族每日蛋白質攝取量應增加到每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質8。此外,做完肌力訓練後可以馬上補充蛋白質,幫助肌肉生長。若是擔心肉類油脂攝取過多,可以每日飲用2杯高鈣低脂牛奶,即可攝取1,200毫克的鈣質9和近4成5蛋白質需求量10,補充熟齡族每日所需鈣質及蛋白質等。

依據醫師門診觀察,民眾普遍有「做肌力訓練會變成筋肉人」,或是「認為自己不需要做高強度的鍛鍊」的觀念。醫師表示,體能是行動力的關鍵,熟齡族除了有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,強化肌肉,才能減少體力、骨骼、環節的負擔。醫師建議,肌力訓練一點都不難,平時只要到公園運用既有的器材,例如上肢牽引器、漫步機、扭腰器,就能提升肌肉耐力。

TOA和安怡響應世界骨鬆日 打造健康行動力

為鼓勵民眾提升行動力,今年中華民國骨質疏鬆症學會和安怡在10月17日早上11點到晚上6點,於台北市客家文化主題公園舉辦「安怡超敢動—打造健康行動力」活動,現場除了提供免費骨密度檢測、肌肉檢測,還有專業的安怡知識講座,現場更有濃縮乳清蛋白牛奶幫助民眾進行補充營養,邀請民眾共同以實際行動,正視行動力危機,打造黃金行動力!

散步、遛狗等有氧運動無法訓練行動力,熟齡族應搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承...
散步、遛狗等有氧運動無法訓練行動力,熟齡族應搭配肌力訓練,增加肌肉質量和骨頭的承受力。

肌力訓練
有氧運動
骨質疏鬆症

延伸閱讀

同類文章

疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化

女子扭傷膝蓋仍慢跑致前十字韌帶斷裂 醫「種」還給她

肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

退化性髖關節炎 震波療效佳

母親節提醒媽媽做預防骨質疏鬆健康檢查!醫師揭5大骨鬆危險因子跟5種保持骨骼健康的方法

中風了手無力,適合使用「鏡像手」嗎?自評表幫你評估

背痛未必是肌肉筋膜問題,痛到冒冷汗恐是主動脈剝離!8種情況速就醫

男子背部疼痛伴隨下肢無力 竟是椎間盤細菌感染惹禍

老婦脊椎灌骨泥又垮掉 拖延治療險癱瘓

為什麼中風後肩膀疼痛?復健科醫揭可能的3大原因

影/婦肩關節退化痛到睡不著 微細血管栓塞術助除痛苦

65歲走路不穩、四肢沒力 竟是頸椎椎間盤突出

跌倒致雙腳無力走 醫師提醒有舊傷更要警覺脊椎傷害

肩頸疼痛蔓延至後腦…頸因性頭痛4特徵,小心是頸椎正求救!

骨折開刀後自己就會好?醫師告訴你做不做復健到底有什麼差別

預防跌倒就骨折 年輕多存骨本並注意保「密」防「跌」

中年女性更需留意髖關節問題 專家教3動作自我檢測

婦人肩關節鈣化性肌腱炎 3次震波治療鈣化消失

比食補更重要!專家曝退化性關節炎元凶:愈省壞愈快

40歲男跑步、騎單車膝蓋卡卡 醫師籲關節不適及早就醫

台中117歲人瑞髖關節手術成功 比英國記錄還多5歲

吊單槓、倒立機可緩腰痛?引發腰痛的原因很多 復健專科醫師教正確治療

一次手術完成雙膝關節置換 82歲老翁恢復生活品質

脊椎側彎痛苦難當 醫用電腦導航手術截彎取直救婦

婆婆媽媽閃到腰痛不欲生 物理師教3招舒緩

高齡長輩邊吃邊咳可能吞嚥力下降 治療師建議這樣做

睡醒腰痠背痛怎麼辦?骨科醫教檢視3重點助改善

全民瘋路跑,你也想加入嗎?醫師提醒常見的五大運動傷害要注意!

醫籲別錯認生長痛 小心兒童風濕性關節炎上身

小骨折未注意變跛行 全踝關節置換術讓她恢復正常行走

猜你喜歡

你真的會量血壓嗎?1張圖教你正確測量血壓,測量前30分鐘不能吃「1食物」

猴痘擴散多國!有哪些症狀?如何傳染? 詳解「感染症狀、傳播途徑、預防方式」:也有無症狀者

美睡眠醫學會警告「睡前喝5飲品」恐讓整夜睡不好!白開水也在內

漱口水刷牙前or刷牙後?牙醫師:多數人都用錯時機了,正確潔牙順序該這樣做

怎麼減肥都瘦不下來?四肢瘦但肚子卻很大?醫:當心是隱性肥胖,做好5招擊退內臟脂肪

體內濕氣是什麼?中醫師教你三焦排毒除濕,吃這些活血利水食物可緩解

老花眼怎麼辦?如何保養?會得其他眼疾嗎?眼醫教用眼關鍵!

《高血壓》期刊研究顯示吃對蛋白質方式 可降低66%高血壓風險

忽略高血壓 40多歲科技經理腎萎縮須洗腎

肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

吃肝補肝?認識肝臟10個作用 想要護肝排毒該吃什麼、哪些不該吃?

省兩千!6500劑黃熱病疫苗將屆效5月開放免費施打

糖尿病吃降血糖藥卻導致泌尿道感染?醫師告訴你該如何避免

常常便秘怎麼辦?成因有哪些?營養師教你從日常生活養成8個好習慣,讓便秘不再找上你!

你被大腸癌盯上了嗎?醫:出現6大警訊要注意,5大族群要當心!

腎友不再暗沉 洗出亮麗人生

只計算卡路里熱量就能讓你持續有效的減肥嗎?減重醫師點名計算熱量常見4誤差

疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化

久咳不癒,中醫師教先判斷乾咳、熱咳、冷咳…4種茶飲緩解不適

糖尿病有機會不吃藥?醫師詳解何謂減重手術、哪些人適合及其後遺症

巴金森病蜜月期可以被延長?專家分享1關鍵 避免異動症、斷電現象提前報到

遠離壞膽固醇!國內最新臨床指引公布 超標指數再加嚴

孩子抽搐 病毒性腦炎、熱痙攣怎麼分辨?

異位性皮膚炎用藥穩定 才不會「疫」起搗亂

咳嗽對身體影響有哪些?9種常見急性咳嗽原因,出現呼吸困難速就醫!

女性沒月經也有慢性下腹痛 物理治療可減輕疼痛

老婦腹痛但因疫情不敢住院 病情加劇發現罕見小腸穿孔

背痛未必是肌肉筋膜問題,痛到冒冷汗恐是主動脈剝離!8種情況速就醫

退化性髖關節炎 震波療效佳

春末乾眼症患者增多 中醫教以茶飲、按摩減緩不適

睡前總想吃東西?有5狀況,小心非單純嘴饞而是「夜食症」

贊助廣告

留言