親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「握力」是健康指標!《美國預防醫學期刊》:有助於預防糖尿病

日行萬步未必好!復健科醫師也飽受足底筋膜炎之苦

2020-09-20 09:36聯合報 記者陳婕翎、李樹人/報導

治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣,改善結構問題,避免走每一步、站每一...
治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣,改善結構問題,避免走每一步、站每一秒都在傷害自己,「否則治療所給的效果,恐遠不及自我傷害。」 圖/ingimage
對於飽受足底筋膜炎之苦的患者而言,最重要的是找到原因,解決基本結構問題。開業物理治療所物理治療師鄭融提醒,醫療院所的療程都是促進發炎癒合,治療足底筋膜炎更重要的仍是改變穿鞋、走路習慣,改善結構問題,避免走每一步、站每一秒都在傷害自己,「否則治療所給的效果,恐遠不及自我傷害。」

肌肉延展差 冬天容易發作

常有足底筋膜炎患者反應春冬特別容易發作,尤其足底疼痛主要發生於冬天。鄭融解釋,因冬天肌肉延展性較差,再加上足部從溫暖的被窩中挪出,接觸冰冷空氣溫差較大。但因損傷大約兩周會逐漸痊癒,多數民眾會發現,腳底的刺痛感,通常痛了幾次就不會再痛,容易忽略症狀延遲就醫。

「即使不痛了,也不能忽略足部的問題。」鄭融說,民眾若發現一早剛下床踩地時,內側足跟感到如針刺般劇烈疼痛,持續一個禮拜以上,就應提高警覺,除盡快就醫評估,解決結構問題,鄭融也建議搭配起床先「醒腿暖足」,避免足底筋膜裂傷或疼痛。

避免復發 路少走一點

新光醫院復健科主治醫師謝霖芬表示,她前幾年也飽受足底筋膜炎之苦,清晨下床、腳底踩地的那一瞬間痛徹心扉,這才知道病患所言不假。由於工作忙碌,沒有時間接受復健,所以選擇震波治療,治療兩次,有效緩解疼痛。                

為了預防足底筋膜炎復發,謝霖芬不再日走萬步,每天走路步數降至七、八千步。她表示,不是每個人都適合一天走上一萬步,曾經罹患足底筋膜炎的人,建議少走一點,才能避免復發。            

運動前後 拉筋暖身不可少

另外,不管是慢跑、健走或健身房團體課程,在運動之前,都需拉筋暖身,讓四肢熱起來,時間約需五至十分鐘。在運動後,也需要拉筋,搭配緩和伸展運動,除了讓心臟跳動逐漸降下來,也讓肌肉放鬆,不致持續緊繃。

買廉價鞋 對腳傷害很大

「想減少足底筋膜炎風險,另一個關鍵就是找一雙適合自己的運動鞋。」謝霖芬說,有些中老年人為了省錢,就在菜市場、夜市購買廉價的運動鞋,認為反正壞了就丟,不會覺得心痛,但這類鞋子幾乎沒有彈性可言,穿沒多久,就可能造成足底疼痛。

謝霖芬說,「買鞋子的錢省不得。」建議多找幾家知名運動品牌,實地試穿,是否符合腳型的長度或是寬度,並試走看看,感覺彈性、避震效果,才能找到適合自己的運動鞋。

至於專業鞋墊部分,謝霖芬表示,這要看個人的經濟能力,因為醫院專業鞋墊價格昂貴,以電腦掌握腳底所需厚度,並打模製造,價格約在五、六千元,如果更好一點,費用超過八千元。

足底筋膜炎常見原因 圖/123RF 製表/元氣周報
足底筋膜炎常見原因 圖/123RF 製表/元氣周報

起床兩動作 緩解足底筋膜炎

醒腿暖足操

1. 起床後先坐在床緣,足跟貼平地面。

2. 一腳先往內縮,讓膝蓋彎曲超過90度,再用手稍微按壓膝蓋,此時可感受到小腿肚有點痠緊,在不造成疼痛的力道下,維持至少15秒。

3. 換另一腳重複剛才動作。

● 建議兩腳各做兩次醒足操,每次千萬不可超過30秒,以免反效果。

●腿伸展動作看似簡單無害,但做太久恐引起足部肌肉保護性收縮,導致腿部肌肉無法放鬆,甚至更緊繃,醒腿伸展操時長約兩分鐘,就能輕鬆完成一整套伸展動作。

暖足伸展操

完成醒腿後,就可接續暖足伸展。

1. 保持醒腿伸展操坐姿,先坐在床緣,將兩腳平貼地板。

2. 其中一腳蹺起「二郎腿」,用對側手握拳垂直由下往上輕敲小腿肚,一腳約敲10到15秒後,蹺起的腳踝輕輕轉一轉,再放回地面。

3. 換另一隻腳,兩邊各做一次即可。

● 別小看蹺腳敲打、扭扭腳踝這些簡單動

作,鄭融解釋,小腿肚有四、五層肌肉,這套暖足伸展動作可以幫助各層筋膜滑動,讓肌肉收縮更順利,做完會明顯感覺到「腿熱熱的」,代表足部組織溫度提高,足部血液循環、活動度都會改善。

3方式放鬆足底筋膜

1.小球按摩

使用網球或按摩球(也可用長棍),把球放在地板上,腳踩在球上前後滾動。滾到疼痛部位,可輕踩按摩球,或以繞圈方式按摩。每次做3-5分鐘,每天勿超過3次。

2.腳趾抓毛巾

將毛巾平鋪地面,用腳趾彎曲方式來抓毛巾,以訓練腳底下的肌肉群。

3.牽拉腳趾

平坐椅子上,足部騰空腳趾盡量往上牽拉,必要時可用手輔助。此可恢復足底筋肉柔軟度。

圖/123RF
圖/123RF

足底筋膜炎
拉筋
伸展操
健走
足弓塌陷

同類文章

男子右手失控如鬼附身 竟是患「他人之手」症候群

下背痛到站立困難、腰挺不直!醫師提醒,恐是這問題惹禍

骨質疏鬆造成骨折最常斷3部位!醫:放著不管小心會致命

有時肌肉過於僵硬?資深治療師教你判斷筋膜是否影響身體功能

60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身

年長者常忘吃藥 骨質疏鬆症治療以針劑為佳

量身高、貼牆站 縮水駝背是骨質疏鬆症徵兆

發現骨鬆只要多吃高鈣食物、補充鈣片?醫:錯誤觀念

喝咖啡會影響鈣吸收嗎?骨科醫:一個條件影響就不大

女子追劇空檔踏步運動 「啪」的一聲阿基里斯腱斷裂

更換髖關節患者每日3招可加速復原 不動會愈動不了

跟著AR復健 在家也能增強肌力

肋骨骨折手術固定 有助加快復元

拍一拍脖子就直接癱瘓? 這種病醫師建議這樣治療

低頭族姿勢不良痠痛恐成病 物理治療師教你3個小撇步遠離痠痛!

患肌肉萎縮症14歲成輪椅族 她樂觀喊:很喜歡自己

步步為營別貪快!簡文仁教你照口訣爬樓梯不怕傷膝

醫病天地/趴桌睡、打盹 可能傷到頸椎

醫病天地/毛巾擰不乾 小心是肌少症

網球肘如何緩解?物理治療師:做對運動比休息重要

半夜經常被左手痛醒 男子接受脊髓電刺激療法終能安眠

每3人就有1人有行動力隱形危機 醫師:50歲開始肌力訓練、增加蛋白質攝取

五十歲肩痛就是五十肩?當心旋轉肌袖破裂

「肌」不可失! 高齡社會銀髮族隱性殺手肌少症

除了老化,4原因都會造成骨鬆!醫完整解析治療疑問

醫病天地/肌少症易跌倒 可透過訓練改善

頸痠、肩痛、手麻…頸椎症候群不用開刀?中醫師有解方

退化性關節炎症狀改善可服用中藥治療 健保有條件給付

學會「爆橘拳」能降低死亡率? 年長者握力是健康指標

高齡門診最愛問:肌少症增加失智風險 飲食運動都要夠

猜你喜歡

喝咖啡會影響鈣吸收嗎?骨科醫:一個條件影響就不大

驚!左半邊顏面麻痺當中風 竟是皮蛇長進耳朵裡

流感疫苗怎麼選?一張圖看懂2020年疫苗4廠牌差異

不穿內褲身體會出現什麼變化?婦科教授曝一個恐怖風險

天冷皮膚乾癢,擦乳液也沒用? 洗澡時3個NG行為別再傻傻做了

除了流感疫苗 專家提醒:成人也要接種的9種疫苗!

患肌肉萎縮症14歲成輪椅族 她樂觀喊:很喜歡自己

60歲後肌肉流失加快 物理治療師教你不讓肌少症上身

睡覺大聲打鼾、呼吸暫停或嗆到 恐是睡眠呼吸中止症

下背痛到站立困難、腰挺不直!醫師提醒,恐是這問題惹禍

喝可樂會痛風?風濕科醫師解密 竟是果糖在搞鬼

骨質疏鬆造成骨折最常斷3部位!醫:放著不管小心會致命

很多病症都在50歲後被發現!男性健檢指南告訴你必做哪些項目

她為省錢少換胸罩惹病上身!醫:出現5種情況就該換胸罩

有時肌肉過於僵硬?資深治療師教你判斷筋膜是否影響身體功能

步步為營別貪快!簡文仁教你照口訣爬樓梯不怕傷膝

飯後量血壓恐影響判讀!醫提醒量之前2重點、量時3重點必掌握

長期睡前吃這樣東西 竟急性心肌梗塞

OL鼻涕倒流20年快崩潰 醫師一招解決

絲瓜變苦瓜?老農中毒腹瀉多日找到真凶

長庚研究:主動脈剝離半數與家族史有關 風險增6.82倍

治青光眼用降眼壓藥物常有副作用 等逾20年終於有新藥了

每26分鐘有1人死於心臟病! 除了天冷,4危險因子就藏在生活裡

發現骨鬆只要多吃高鈣食物、補充鈣片?醫:錯誤觀念

主動脈剝離奪命快!1/3未到醫院就死亡 醫師解析3種治療方式

板橋榮民之家驚傳整棟遭隔離 新北衛生局釋疑

38歲熟女頭暈吐以為長腦瘤 竟是眼鏡度數配錯惹禍

女子追劇空檔踏步運動 「啪」的一聲阿基里斯腱斷裂

水痘傳染力比新冠病毒還高! 初期症狀類似感冒,做1件事可避免再發成皮蛇

十大癌症死亡之首肺癌莫輕忽 醫師推薦低劑量電腦斷層

小鬼猝逝主動脈剝離引注意! 45歲運動健將以為感冒險死

商品推薦

贊助廣告

留言