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足底筋膜炎爆痛反覆發作 3招運動腳跟變輕鬆

工作需要久走、久站的上班族,是足底筋膜炎的好發族群,不少患者雖然接受治療,症狀有稍緩解,但只要隔段時間老毛病就會再復發。物理治療師林惠玲指出,平時可多做三招規律伸展運動,分別是「前足底筋膜伸展」、「小腿後肌伸展」與「腳底滾球」,可降低復發機率。

從事服務業的薛先生,工作時需要久走久站,從幾年前起卻出現早上醒來腳踏地時,腳底爆痛,走路時腳跟還特別痛,只要久站就更痛,經就醫診斷為足底筋膜炎。活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示,足底筋膜是腳底足弓的主要支撐,能吸收走路時所產生的反作用力。任何可能導致足底筋膜不正常拉力情形,都有可能造成足底筋膜炎,像是高足弓或扁平足、體重過重、愛穿高跟鞋,或習慣用足跟蹬地者,都是好發族群。特別是工作需要久站、久走,或腿後肌較僵硬者,不僅容易有足底筋膜炎,還會常復發。

林惠玲說,在治療上可用熱敷、電療及超音波等物理治療方式止痛,一般需要治療半年以上。最新的治療新趨勢則是用震波治療,非侵入性的震波治療能活化細胞並加速組織再生,緩解疼痛,不僅治療效果更深層,也能加速緩解疼痛。

林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」,患者可以做的規律伸展運動。第一招「前足底筋膜伸展」,以手指與腳底交扣,往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃,每天1到2回,可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱,達伸展效果。第二招「小腿後肌伸展」,以弓箭步伸展小腿後側,可達牽拉腳後跟肌肉的效果,或使用拉筋板伸展,效果更好。

第三招「腳底滾球」,發作初期可先以軟網球,在腳底畫圓輕踩3至5分鐘;足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球,如棒球等,以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉,達到放鬆足底筋膜的效果。提醒做這運動時,足底踩球不可過度放鬆,每天最多5分鐘。

物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「小腿後肌伸展」,以弓箭步伸展小腿後側,可達牽拉腳後跟肌肉的效果,或使用拉筋板伸展,效果更好。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供
物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「小腿後肌伸展」,以弓箭步伸展小腿後側,可達牽拉腳後跟肌肉的效果,或使用拉筋板伸展,效果更好。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供
物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「前足底筋膜伸展」以手指與腳底交扣,往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃,每天1到2回,可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱,達伸展效果。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供
物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「前足底筋膜伸展」以手指與腳底交扣,往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃,每天1到2回,可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱,達伸展效果。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供
物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「腳底滾球」,發作初期可先以軟網球,在腳底畫圓輕踩3至5分鐘;足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球,如棒球等,以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉,達到放鬆足底筋膜的效果。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供
物理治療師林惠玲示範足底筋膜炎伸展運動,「腳底滾球」,發作初期可先以軟網球,在腳底畫圓輕踩3至5分鐘;足底筋膜炎的後期可選較硬一點的球,如棒球等,以深層按摩足方肌、足弓肌群等足底肌肉,達到放鬆足底筋膜的效果。圖/活力得中山脊椎外科醫院復健室提供

足底筋膜炎 久站 扁平足 拉筋

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