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久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適

健康版Ⅹ元氣網 推出元氣健康操

3C數位科技發展迅速,對現代人的身體健康造成極大影響,各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊,合作推出「元氣健康操」專欄,邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動,透過文字與影音,提供居家健康操,跟著做、動一動,讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。

你常會這裡痠、那裡痛嗎?其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」,讓大家可舒緩身體的痠痛。

現代人工作忙碌、壓力大,生活作息不正常、久坐、缺乏運動,身體常這裡痠、那裡痛,不只是中老年人,上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。事實上,大家可以不求人,透過簡易的居家拉筋伸展運動,緩解改善身體的痠痛。

拉筋方式若做錯 疼痛更嚴重

許多上班族進入辦公室一坐就是一整天,很少起身活動筋骨,一旦坐太久,很多人的臀部及腿部會很緊繃,容易出現痠麻痛。台安醫院運動中心教練梅世維表示,除了久坐會造成臀腿痠痛外,有時候爬樓梯或走路走太多,也會導致大腿前側痠痠的,膝蓋產生疼痛不適。

針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題,梅世維指出,可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善,但要小心若是拉筋方式錯誤,反而會讓痠痛更為嚴重。正確的拉筋動作,可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長,變得比較舒適,進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。

閒暇動一動 每套做2至3次

梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動,包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等,建議利用閒暇時輕鬆動一動,每套動作可做2至3次,約一分鐘至一分半鐘的時間,可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。

3種臀腿拉筋伸展運動

腿部後側伸展

腿部後側伸展。記者黃義書/攝影
腿部後側伸展。記者黃義書/攝影

1.坐姿,左腳伸直。

2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。

3.左腳膝蓋、腳尖朝上。

4.身體坐直、臀部坐挺。

5.身體朝前、腰彎下去,雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。

6.停留15秒,右腳收回,回到坐姿。

7.換腳做。重複做二到三回。

功效:改善腿部痠痛

臀部伸展

臀部伸展。記者黃義書/攝影
臀部伸展。記者黃義書/攝影

1.坐姿,左腳踩在瑜伽墊上。

2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。

3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。

4. 腳慢慢的靠近自己

5.胸口盡量向前壓,靠近蹺起的大腿

6.停留15秒,右腳收回,回到坐姿。

7.換腳做。重複做二到三回。

功效:改善臀部痠痛

大腿前側伸展

大腿前側伸展。記者黃義書/攝影
大腿前側伸展。記者黃義書/攝影

1.雙腳站直。

2.右手拉起右腳腳踝,大腿骨朝向地板。

3.左腳單腳站好,可以微彎。

4.停留15秒,放下右腳站直。

5.再換腳做。重複做二到三回。

功效:改善大腿痠痛

痠痛 拉筋 腰痠背痛 肌肉伸展

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