久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適

健康版Ⅹ元氣網 推出元氣健康操

3C數位科技發展迅速，對現代人的身體健康造成極大影響，各種身體痠痛逐一浮現。聯合報健康版與聯合新聞網元氣網聯手出擊，合作推出「元氣健康操」專欄，邀請專家以輕鬆方式傳授簡易的保健運動，透過文字與影音，提供居家健康操，跟著做、動一動，讓大家元氣滿滿、愈動愈年輕。

你常會這裡痠、那裡痛嗎？其實可以在家裡做拉筋伸展動作改善。台安醫院運動中心教練梅世維傳授「3種臀腿拉筋伸展運動」，讓大家可舒緩身體的痠痛。

現代人工作忙碌、壓力大，生活作息不正常、久坐、缺乏運動，身體常這裡痠、那裡痛，不只是中老年人，上班族也飽受肩頸、腰部、腿部等痠痛困擾。事實上，大家可以不求人，透過簡易的居家拉筋伸展運動，緩解改善身體的痠痛。

拉筋方式若做錯 疼痛更嚴重

許多上班族進入辦公室一坐就是一整天，很少起身活動筋骨，一旦坐太久，很多人的臀部及腿部會很緊繃，容易出現痠麻痛。台安醫院運動中心教練梅世維表示，除了久坐會造成臀腿痠痛外，有時候爬樓梯或走路走太多，也會導致大腿前側痠痠的，膝蓋產生疼痛不適。

針對腰痠背痛、臀腿痠痛等問題，梅世維指出，可以透過拉筋伸展動作獲得舒緩改善，但要小心若是拉筋方式錯誤，反而會讓痠痛更為嚴重。正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。

閒暇動一動 每套做2至3次

梅世維推薦3種簡易的居家臀腿拉筋伸展運動，包括大腿前側伸展、臀部伸展及腿部後側伸展等，建議利用閒暇時輕鬆動一動，每套動作可做2至3次，約一分鐘至一分半鐘的時間，可以有效改善現代人常見的臀部及腿部的痠痛問題。

3種臀腿拉筋伸展運動

腿部後側伸展

1.坐姿，左腳伸直。

2.右腳的腳掌貼在左腳的大腿內側。

3.左腳膝蓋、腳尖朝上。

4.身體坐直、臀部坐挺。

5.身體朝前、腰彎下去，雙手向前伸展碰觸左腳腳踝。

6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。

7.換腳做。重複做二到三回。

功效：改善腿部痠痛

臀部伸展

1.坐姿，左腳踩在瑜伽墊上。

2.右腳像蹺二郎腿般蹺到大腿前側。

3.雙手可以抱著大腿後側或是撐在身體後側。

4. 腳慢慢的靠近自己

5.胸口盡量向前壓，靠近蹺起的大腿

6.停留15秒，右腳收回，回到坐姿。

7.換腳做。重複做二到三回。

功效：改善臀部痠痛

大腿前側伸展

1.雙腳站直。

2.右手拉起右腳腳踝，大腿骨朝向地板。

3.左腳單腳站好，可以微彎。

4.停留15秒，放下右腳站直。

5.再換腳做。重複做二到三回。

功效：改善大腿痠痛

痠痛

拉筋

腰痠背痛

肌肉伸展