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健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身

舒緩「跑者膝」第一招,平躺然後患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
舒緩「跑者膝」第一招,平躺然後患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供

喜愛踩跑步機民眾,當心出現「跑者膝」,物理治療師表示,罹患跑者膝,只要一屈膝就疼痛難耐,如果疏忽治療,容易關節退化且演成肌肉乏力等惡性循環,出現相關症狀應求醫,也採伸展、側抬腿或靠牆深蹲這三招減緩不適。

一名30歲女子,前陣子因為疫情不常出門,吃太多零食體重上升,在家連續踩一周跑步機,並且啟動高強度快跑模式想快速瘦身,結果才幾天,膝蓋外側就痛到不行,就醫發現罹患「跑者膝」。

力抗跑者膝第二招,單側抬腿8至10次,再交換方向練習。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
力抗跑者膝第二招,單側抬腿8至10次,再交換方向練習。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師吳培瑜說,跑者膝學名叫「髂脛束症候群」,主要是後膝蓋外上側會產生疼痛。臀部肌群無力、骨盆不穩定的人走路或跑步時,大腿股四頭肌及其他協同的肌群會因為代償而承受身體力量,當地面反作用力傳到膝關節卻無法有效緩衝時,腿肌就會緊繃,造成髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦,造成發炎疼痛。

久站久走、扁平足、臀肌無力、O型腿、髕骨外翻、髂脛束緊繃及核心不穩定的人,容易出現「跑者膝」。若能及早接受物理治療或體外震波治療,可以有效舒緩,若輕忽治療,膝關節容易退化。

吳培瑜也建議三招供紓緩症狀,第一招是先平躺,患肢跨越另一隻腳,以手抓住大腿後側牽拉伸展,每次維持30秒,一天3至5次,舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感。再來是單側抬腿8至10次、每次15秒,再交換方向重複練習,強化大腿外展肌及臀中肌的肌力。最後第三招澤是雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起身,每天做三回合。

第三招,雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起來,每天做三回合。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供
第三招,雙腿夾球或毛巾靠牆深蹲1至15秒再起來,每天做三回合。圖/活力得中山脊椎外科醫院提供

跑者膝 髂脛束症候群 關節退化

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