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從早上起床到晚上洗臉,這些姿勢都是腰痛元凶!專家教6種不良姿勢一次改善

2020-06-30 09:21良醫健康網 良醫健康網

不良姿勢讓骨骼歪斜,是引發疼痛的元凶

人類從開始用雙腳走路以來,就有腰痛肩膀僵硬的問題……。大家很容易以為這大部分是發生在中高齡者身上,然而,即使是兒童或年輕人,如果長時間維持相同的姿勢或是以錯誤的姿勢進行工作,當然也會出現腰部痠痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿勢長時間坐在書桌前寫字閱讀或者長期開車的話,由於腰部的肌肉收縮,會對骨骼施加壓力而導致疼痛。出現疼痛感後通常2~3天內就能痊癒,但如果是每天不斷重複進行,就會成為慢性化的症狀。利用骨科醫師的牽引治療或整復推拿師的按摩,都只能讓症狀獲得暫時性的改善。

舉例來說,提拿重物就閃到腰的人,是因為負重加強了骨盆前傾情形而造成劇烈的疼痛。而且隨著年齡增長,支撐脊椎的肌肉也逐漸衰退,身體各處就容易出現痠、痛、僵、麻等不適症狀。

骨盆前傾本來就是造成腰痛的原因,但是這一點卻不太為人所知。如果從解剖學的觀點來說明,當腰椎過度前彎時,脊椎間隙會變狹窄,椎間盤就會往後突出,壓迫到神經而產生疼痛。

如果能保持正確的姿勢,就不易產生疼痛,但是因姿勢不佳而改變了脊椎的彎曲狀態時,就容易出現疼痛感。

不同的姿勢帶給椎間盤的負擔,就如同下頁圖片所示。根據資料顯示,一個體重70公斤的人,拿著10公斤的重物時,上半身的前彎角度如果是20度,對第3腰椎造成的負荷大約是220公斤。即使是沒有提拿重物的情形下,也會帶來約150公斤的負荷。

跟骨盆前傾大有關係的就是骨力的衰退。但是,在做家事或交通等方面都變得很便利的現代社會中,實在很難維持正確的姿勢。不好的姿勢會骨骼無法保持生理性的S字型彎曲,對於背部上的多裂肌的支撐也很有限。

利用能調整重心線的靠牆站運動,讓身體從骨骼開始重新挺直吧。靠牆站的動作在調整骨骼的同時,也能讓肌肉、骨關節或神經充分發揮功能,由於帶來的負擔也是最小的,因此可以預防受傷或疾病的發生。

原本,脊椎動物的始祖是魚類。但是跟在水中的情形不同,在地面上必須直立起脊椎才能對抗重力。因此,請利用靠牆站好好鍛鍊肌力和骨力。

不過,即使以靠牆站的方法矯正姿勢,但如果日常動作的習性沒改,那麼姿勢的改善也只是進三步退兩步的情況。以下要教大家一些小方法,讓想要快速揮別疼痛、恢復正常狀態的人,可以在不知不覺中改掉那些導致不良姿勢的習性。

早晨從床上起身之前進行手腳猜拳運動,預防眩暈或走路不穩的狀況

早上睡醒時,如果一下子就起身,有時會引發眩暈或身體搖晃不穩的狀況。有可能是因為睡覺時習慣維持一直側睡或趴睡的姿勢,造成局部性的血液循環阻礙。

從太陽升起的早上6點開始,自律神經會從副交感神經切換成由交感神經主導。為了讓自律神經順利切換發揮功能,稍微呼吸一下後再活動才是順暢的起床方式。

從脊髓延伸的運動神經在睡眠期間會被隔絕,因此不要立刻起身,建議先在床上做手腳的猜拳運動、伸個懶腰等等,重點就是要調整好末稍的血液循環後再起床。

洗臉時輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌,可預防閃到腰

雖然洗臉的時間很短,但突然從彎曲的姿勢挺起上半身時,腰部肌肉的收縮會對腰椎施加壓力,而成為閃到腰或腰痛的原因。每天反覆帶給腰部的壓力,就像不知不覺中水滿到溢出來一樣,會突然轉變成疼痛。

雖然與盥洗台的高度也有關聯,但還是建議要洗臉時,先彎曲膝蓋、往後翹起臀部、伸直背肌,以腹肌用力的姿勢進行,才不會造成負擔。

居家生活「坐沙發」靠著椅背並挺直腰部,一面看電視一面拉提腹部

人在客廳裡,就會想把身體舒服地往沙發上靠,而呈現骨盆朝後方傾倒的放鬆姿勢。但是,令人驚訝的是,這種坐在沙發上的日常習性,也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙發上時,也要挺立骨盆、伸直背肌。儘量把椅子坐深,然後挺直腰部。但假如將整個背部都挺直靠在椅背上的話,骨盆就會後傾,反而造成身體的背部緊繃,所以最好能在背後放一個靠枕支撐腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上進食的時候,挺直骨盆、腹部向上拉提

用餐時,可能容易因為投入其中,而在不知不覺中養成駝背的習慣。這一點要特別注意,如果以駝背的姿勢用餐,會壓迫到胃的上方,導致消化時間拉長。

用餐時,椅面大約坐一半、挺直腰部,讓骨盆筆直地挺立。挺起骨盆的方法,就像拉提腹部、往上伸展背部的感覺,請依這種狀態確認骨盆的位置,試著將上半身前傾或後傾以進行調整。最輕鬆自然的坐姿,就是骨盆挺直的狀態。

骨盆一挺直,腹部就往上拉提,因此不會壓迫到胃部和內臟。感覺就像從臀部到頭部呈一直線伸展的狀態。只要挺起位於耳朵下側的胸鎖乳突肌,頭部就會回到頸部正上方,背肌也得以伸直。

居家生活「洗澡」洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢

不論是泡澡或淋浴,洗澡時如果採取前傾的姿勢,就會讓頭部往前低下,造成背部蜷曲。洗澡時用熱水溫暖身體,可以促進血液循環,具有全身按摩的效果。這時候如果背部或腰部蜷縮,身體就會出現血液循環好以及循環不好2種情況。你是否有過明明剛洗完澡,腹部卻感到寒涼的經驗?這是因為背部或腰部蜷縮,導致腹部肌肉緊繃而阻礙了血液循環。

泡半身浴同時看書,能夠放鬆身體似乎很不錯,但如果因此養成駝背的姿勢習性,那就太遺憾了。當背部緊貼在浴缸壁面、伸直背肌時,血液循環就會暢通到頸部,因此可以從身體的內部往外整個放鬆。

居家生活「就寢」用毛巾矯正睡眠姿勢

睡覺的時候也會有重力壓迫,很多人為了避免腰痛或造成負擔,於是採取側睡的方式。如果採取側睡的姿勢,會在同一方向施加重力,導致骨骼和肌肉扭曲歪斜,所以不建議使用這種姿勢。睡覺時會腰痛、早上起床時會腰痠的人出乎意料地多。

睡姿選擇仰臥最佳。將浴巾捲成圓筒狀、墊在膝下,可以減少骨盆前傾的負擔,減輕對腰部造成的負荷。如果背部的疼痛狀況嚴重,就要放個能支撐頸下的枕頭,或者將毛巾捲成圓筒狀放在頸部下方。只要頸部不懸空,就能消除骨盆前傾的負擔。

為了方便翻身,使用較長的矯正枕頭才是正確的作法。透過翻身的動作,可以矯正骨骼和肌肉回到原本應有的位置。身體的歪斜或疼痛也會影響到睡姿,因此矯正才是重點所在。

書籍介紹

書名:睡前1分鐘!靠牆站 整好脊:最強一個動作,刺激抗老荷爾蒙分泌,遠離肌少症、骨質疏鬆症關節炎

作者:山本江示子

出版社:蘋果屋

出版日期:2019/09/06

作者簡介/山本江示子

靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事

15年前開始經營抗老化美容皮膚科,做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的,還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域,才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病,進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」,指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。

就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練

責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真

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腰痛
關節炎
閃到腰
骨質疏鬆症
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