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肌力夠用嗎?骨科醫解析你現在的肌肉量夠你用到幾歲

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2019-06-04 10:52元氣網 好痛痛
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人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失,65歲之後流失的速度更快了,每年會流失 1%...
人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失,65歲之後流失的速度更快了,每年會流失 1%~3%的骨質密度、1%的肌肉量。 圖/ingimage
合作撰寫:

好痛痛(粉絲頁)陳彥志骨科醫師(專欄) (粉專) (悍草訓練粉絲頁) (悍草訓練網站)

你現在的肌力夠用嗎?

這是一個新加坡的健康食品廣告,內容提到如果你現在沒辦法做到單腳從椅子上站立起來,那你70歲以後有底較高的風險會不良於行。

雖然有點危言聳聽,目前並沒有這樣的實證數據,但事實上,因肌肉不足關節耗損增加所導致的關節炎,確實是銀髮族最常見遇到的問題。 因為人體過了40歲之後肌肉開始逐年流失,65歲之後流失的速度更快了,每年會流失 1%~3%的骨質密度、1%的肌肉量。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

你現在的肌肉量夠你用到幾歲呢?

走路運動就夠了嗎?

不活動的身體不健康,這點已經是人人都知道的常識。可是在門診還是常常聽到長輩病患這樣說~

『醫生,我關節痛要怎麼動?』

『醫生,我都有運動啊!我每天晚上都會去操場走路,但為什麼還是骨質疏鬆?』

『醫生,你好帥喔!』 噢 沒有這句,這是我自己加的。

在台灣,根據國民健康署統計,65歲以上國人最常做的運動項目是 : 健走、慢跑、武術(太極拳、外丹功等)。但這樣的運動內容是足夠的嗎?

運動習慣的提升的確會降低靜態生活所帶來的風險。

健走、慢跑的確會提升心肺功能;而武術可以增加動作控制的能力。

不過年長者最常見遇到的問題- 骨質疏鬆、肌肉流失、關節炎等,無法靠著上述的有氧運動緩減。

怎樣才能提升骨質、改善關節疼痛、降低肌肉流失?

那就是阻力訓練。阻力訓練可以強化肌肉,刺激肌肉的合成與肥大,而運動生理的實驗發現,年長者肌肉與力量進步的幅度,跟年輕人是差不多的!

意思就是,只要肯訓練,年紀真的只是個數字而已!

而關節周圍被強化的肌肉,更能負擔關節壓力,減緩關節進一步的損傷,降低關節炎造成的疼痛。 而且阻力訓練對於心肺功能的提升並不亞於慢跑喔。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

而當肌力進步後,我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實,長期連續六個月以上的負重阻力訓練,能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量,骨質也會隨著壓力而增加。反過來講,太空人在太空中因為身體不需要承受壓力,骨質密度反而會變低。

所以說應該讓身體來適應我們,而不是我們去遷就他。

那麼阻力訓練要達到最好的效果,有幾個重點要注意:

1.『中軸負重的多關節阻力訓練』

中軸負重指的是讓我們整個身體,從肩、胸腰、髖、膝一起分擔重量。讓骨頭平均受力。而多關節運動則是為了讓全身肌肉都能參與,也更符合我們原本人體的動作模式,像是搬東西、抱金孫等等。 這樣子的訓練項目包含深蹲、硬舉、分腿蹲、站立肩推。

2.『這個阻力是一下最大反覆重量75%~85%以上,每組6~8下,1~4組』

最大反覆是什麼意思呢? 指一個重量重到那個人只能做一下就沒力了就叫『一下最大反覆重量』。或是我們常聽到的 1RM (one repetition max)。

以最大反覆重量的75%~85% 執行6~8下的搭配是對於增加肌肉量最有效的,然而這個重量跟強度,不太可能要一個從來沒有訓練過的人就上去做。所以,根據美國國家肌力體能協會的建議,訓練強度從40~60%最大反覆重量,每組10~15下,從一組開始慢慢增加到四組。隨著肌肉力量慢慢適應再往上調整。

簡單來說,要擺脫骨質疏鬆、增加肌力與降低關節疼痛的方法,阻力訓練是重要的訓練項目。而中軸的大重量負重更能有效的增加骨質密度,當然,在這過程中間,營養、睡眠還有正確的訓練流程跟動作等等都是要注意的。

我是陳彥志醫師,目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照,定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看喔!

https://www.facebook.com/HandsUpTraining/

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

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好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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