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久坐會增加早死和致癌風險!到底多久算久坐?

延緩停經後患骨質疏鬆症達13年!骨科博士教你這樣做

2019-04-15 16:51方言文化 文/摘自《骨質疏鬆照護全書》

【文、圖/摘自方言文化《骨質疏鬆照護全書》,作者太田博明】

骨質疏鬆症並非無法避免,也非罹患後就再也治不好,更不是麻煩的不治之症。透過自行去...
骨質疏鬆症並非無法避免,也非罹患後就再也治不好,更不是麻煩的不治之症。透過自行去除外在的風險因素,就有可能加以預防或改善。 圖/ingimage

骨質疏鬆症並非無法避免,也非罹患後就再也治不好,更不是麻煩的不治之症。透過自行去除外在的風險因素,就有可能加以預防或改善。

在日常生活當中,尤其需要加以注意的,就是攝取適當的營養及做運動。若你想要守護骨頭健康,這兩者是一生都必須面對的課題。

之所以如此,是因為人類的骨頭,從還是母親子宮內的胎兒時期(約在懷孕第八週的早期)就形成的緣故。在這個階段,母親的營養狀態,對於胎兒的骨骼成長有著很大的影響。

如今,日本二十世代的女性中有二十一.五%的人BMI小於十八.五,也就是每五個人裡面就有一個屬於過瘦狀態,且維持骨頭健康所必需的鈣質或維生素D等營養素也不足。因為母體內的維生素D缺乏,孩子出現骨軟化症或佝僂病的情況也會增加。母親的營養不足,被認為與孩子在青春期後半所能獲得的最大骨量、停經後的骨量減少、高齡時的股骨近端(髖部)骨折的風險等都有著關聯性。

在出生之後,對於骨形成來說最重要的時期,是幼兒期(一至四歲)及青春期(十至十六歲)。我們約有半數的骨量是在幼兒期獲得,其餘的一半則是在達到最大骨量的青春期後半之前所獲得。特別是在這時期中,確實地攝取能夠打造強健骨頭的營養是很重要的。

具體來說,就是要多多吸收像是「鈣質」、「維生素D 」、「蛋白質」等掌握骨頭健康關鍵的營養素,以及像「維生素K 」、「鎂」、「鋅」、「類胡蘿蔔素」等輔助性營養素。以食材來說,則推薦攝取乳製品、水果、蔬菜、魚類等。

而在身高增長及骨量增量都開始加速的小學高年級到中學時期,進行能夠給予骨頭刺激、促進骨細胞活化的運動就很重要。青春期起,生長賀爾蒙、性賀爾蒙等也會增加,骨量的增長速度會達到最大。另外,女孩子在初經前的運動,能夠讓手腳的骨頭外緣變得更加粗壯。

圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》
圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》

骨頭所承受的負擔越大,骨量及骨強度增加得就越多,因此運動效果由小而大依序是步行→跑步→跳躍。具體來說,比較推薦進行新式體操、競技體操、芭蕾舞等會跳躍的運動。

若能讓最大骨量增加十%,對女性來說,就能夠延緩停經後骨質疏鬆症的患病時期達十三年之久。

圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》
圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》

即使在骨頭的成長結束後,持續注意確實地攝取骨頭所必需的營養素及運動是很重要的。為此,根據年紀不同,請留意以下的重點。

存「骨本」是必須的,在二十歲之前,盡可能多地儲存骨量。從四十五歲開始,則要注意別讓好不容易存到的骨量變少了。

在這之後,因應需要來使用藥劑。從六十五歲開始要預防骨折,七十五歲開始更必須要防止發生兩處以上的骨折情況。八十五歲之後,預防會造成骨折的跌倒發生,並將能夠骨自行起身、行走當成努力的目標。

接著,是不論到了幾歲都不該忘記的骨頭檢查。

「營養、運動、骨頭檢查」是守護骨頭健康的三個基本事項,也是所有年齡層的共同課題,更是一家大小都需要共同努力的事。

維生素D
骨質疏鬆症
骨折
骨密度

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