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喝拿鐵就不怕鈣流失? 真相恐怕恰好相反

許多肩膀問題的源頭 2個方法判斷有無肩胛活動障礙

2019-04-09 11:04元氣網 好痛痛

肩胛骨是許多肩膀問題、肩頸酸痛、上背痛的源頭。 圖/ingimage
肩胛骨是許多肩膀問題、肩頸酸痛、上背痛的源頭。 圖/ingimage
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肩胛骨是許多肩膀問題、肩頸酸痛、上背痛的源頭。因為肩胛骨是上肢、肩膀的地基,而他又沒有和身體直接相連,需要靠很多肌肉去穩定他。如果肩胛骨有肩胛活動障礙,表示肌肉失衡,可能引發頸部、背部的疼痛,長期下來也可能造成肩膀傷害。

圖片提供/好痛痛
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肩胛活動障礙是什麼意思呢?

簡單說就是連接著肩胛骨的周邊肌肉失調,造成肩膀活動異常所導致一系列的症狀。肩胛活動障礙在現代其實蠻常見的,無論是長時間使用電腦的上班族、有駝背習慣的人這些長時間維持不良姿勢的族群,或是常常需要使用投擲動作的運動員、只愛練特定部位的健身愛好者、長時間騎車的自行車玩家等等這類常運動但上半身肌力容易失衡的族群都很容易遇到這個問題。

肩胛骨的構造

其實從骨骼的角度來看,人的雙臂並沒有穩定地連在身體上。上臂的骨頭會連到肩胛骨這個地基,而肩胛骨其實只有幾個小接點和軀幹的骨骼有接觸,比較像是「浮在背上」,像一雙小翅膀一樣。

你並不是靠念能力來讓你的肩胛骨待在背部上的,而是靠周邊的肌肉來維持他的位置。這些肌肉不只負責維持肩胛骨的位置,同時也幫助肩膀的做動作。所以若是這些肩胛骨周邊的肌肉失調,就會造成肩胛骨位置異常,也會引起肩膀活動障礙。

圖片來源:https://en.wikipedia.org/wiki/Scapu...
圖片來源:https://en.wikipedia.org/wiki/Scapula#/media/File:Scapula_-_posterior_view2.png
授權類型:CC BY-SA 2.1 JP
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改編自上一張圖,同樣來源與授權方式(CC BY-SA 2.1 JP) 圖片提供/...
改編自上一張圖,同樣來源與授權方式(CC BY-SA 2.1 JP)
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還有很多前面的肌肉,這邊僅顯示前鋸肌(圖片來源:https://en.wikip...
還有很多前面的肌肉,這邊僅顯示前鋸肌(圖片來源:https://en.wikipedia.org/wiki/File:Serratus_anterior_muscle_animation_small.gifCC BY-SA 2.1 JP)
圖片提供/好痛痛

肩胛骨的活動和肩胛活動障礙

肩胛骨會配合上臂,做出一系列肩膀動作,最基本的有上抬/下壓、上轉/下轉、前突/後收三組方向的活動,加上一些微調動作。大家可以看一下下面的影片:

從上面的影片你可以看到,你必須使用很多條肌肉來幫助肩胛骨正確的活動。這些肌肉之中有許多連接著你的頸部、肩膀、上背部、中背部。因此如果你的肩胛骨活動有問題,其根源就是因為這些肌肉出了些狀況,例如某些肌肉太緊繃、某些肌肉太無力。此時就很可能會出現脖子酸痛、肩頸酸痛膏肓痛(兩片肩胛骨中間疼痛)、背痛、慢性肌腱炎這些常見的肌肉失衡症狀。

除了肌肉失衡的疼痛外,由於肩胛骨是肩關節、上肢的地基,這些肌肉異常也會使肩關節長期以錯誤的方式連動,久了就容易受傷。舉例來說,若每次抬高手臂的時候,肩胛骨與上臂的肱骨不協調,沒有彼此讓出一個適當的空間,就可能讓肩部的旋轉肌、滑液囊變成夾心餅乾,導致肩峰下夾擠症候群。其他常見的問題還有旋轉肌袖損傷、肩關節不穩定。

更糟的是,這些肩膀傷害和肩胛活動障礙會互相影響變成惡性循環!因為如果肩膀受傷疼痛,我們的身體會下意識地用一些不正常的動作來幫助我們完成想要的活動,也就是常聽到的「代償」。這些代償動作往往都是有代價的。簡單來說,代償動作使用的常常是比較不正確的肌肉、或者比較不正常的肌肉啟動順續,長期下來就會更加重肩胛骨和週邊肌肉的失衡、錯位,肩關節就更受傷,最後就爆~炸~了~!

我怎麼知道自己肩胛活動有沒有障礙?

必須要說的是,肩胛活動障礙一開始不一定會有明顯的症狀,可能頂多就覺得肩膀動作時不太順或卡卡的。你可能會有一些肩頸痠痛、膏肓痛、夾擠症候群之類的疼痛,但初期往往不太明顯。又或者疼痛雖然明顯,但可能會因為疼痛不在肩胛骨上,而是在脖子、上臂、脊椎附近,因此會覺的跟肩胛骨沒什麼關聯。

這麼多變、難以掌握的表現,我們怎樣才有辦法分辨自己的問題是否和肩胛骨有關?自己的肩胛骨有沒有活動障礙?

以下可以提供一些簡單的方法讓大家自己看看肩胛骨是否活動障礙:

1.你的肩胛骨外觀上已經明顯左右不對稱,或是肩胛骨靠近脊椎那邊明顯隆起,或是肩胛骨下角比較翹。

2.當你雙手一起做高舉過頭的動作時,有一側明顯提早出現聳肩的動作。

圖片來源:https://link.springer.com/chapter/1...
圖片來源:https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-45719-1_29
圖片提供/好痛痛

如果出現這些現象,而且有疼痛問題,就建議可以就醫評估看看。

對於專業的讀者,肩胛活動障礙的特性可以用 SICK scapula 來說明:

Scapular malpositioning:肩胛骨位置異常

Inferior medial border prominence:肩胛下緣、內緣突出

Coracoid pain and malposition:喙突(肩膀前接近鎖骨的區域)疼痛或位置異常

dysKinesis of scapular movement:肩胛骨活動異常

就醫建議與治療方法

需不需要就醫?對於「有」或「沒有」明顯症狀,以及是不是運動員,我有不同的建議。

有研究指出,大約有三成的非投擲類型的運動員,也就是不會大量操到肩膀的類型,以及六成的投擲類型運動員有肩胛活動障礙但是沒症狀。沒有症狀算是正常的代償嗎?到底要不要預防性矯正呢?

我認為對運動員以及其他愛好運動的人來說,因為長期的肩胛活動障礙會增加受傷的機率,也可能影響表現。無論是站在延長運動生涯、或是提升運動表現的角度來看,進行適當的調整都是有益的。

至於不是運動員或運動愛好者,可以等有比較明顯的症狀時再進行矯正即可。

在治療方面,既然是肌肉失調,當然也就需要搞定肌肉才能解決。因此,你可以想像「肩胛活動障礙」很難靠被動的方式來處理。處理肌肉相關問題,主要還是得靠主動訓練,例如:運動治療,來解決。

肩胛活動的問題會需要多種評估方式才能診斷出來,例如:觀察動態、特殊理學檢查、徒手肌力測試……等等。假如你有長期反覆的肩膀傷害問題,長期治不好的肩頸、上背部酸痛,建議可以找對肌肉骨骼動作比較熟悉的醫療人員進行診察、評估,運動醫學專長的醫師是其中一種,另外自費物理治療的也是不錯的選擇。

上面影片:肩胛骨評估其中一種方式

因為肩胛活動障礙的症狀比較多元,所以治療方式也會需要客製化,依據不同問題常見的治療方式可以包括:增生注射、針灸體外震波治療、貼紮、徒手治療、運動治療等項目。還是要再次強調,主動的運動治療、訓練是非常重要的一項,因為肩胛骨是靠肌肉在穩定的,有好的肌肉才能有好的肩胛與肩膀!

最後,祝大家有健康、好壯壯的肩膀與肩胛骨!

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

上背痛
膏肓痛
肩頸痠痛
駝背

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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