親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

3個NG動作最傷膝蓋!醫師:承受重量高達體重的8倍

2019-03-24 10:10聯合報 記者蔡維斌╱報導

據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲...
據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍。 圖/ingimage
護膝」是邁入高齡重要的生活保健之一,沒有好的膝關節,就沒有好的晚年生活。據統計,膝關節退化比例:50歲約三成,60歲增至六成,80以上幾乎百分之百,女性比男性高兩倍,早發性案例有增多趨勢,生活中如何避免「傷膝」動作,已成為固好老骨本重要一環。

蹲著種菜、坐矮板凳 傷膝習慣要改掉

虎尾若瑟醫院復健科醫師吳炎村說,膝關節退化除老化、性別是不可逆因素,其他如過度使用、磨損、過胖、職業傷害、有神經肌肉病史或姿勢不良、骨折韌帶受傷等,都屬後天因素。換言之,如果本就先天不良,加上後天失調,膝蓋退化一定更快,一旦出現不易久站、痠腫痛、無力、發熱或積水,上下樓梯會痛,坐久起身困難等現象就要留意了。

如何避免膝關節傷害,延緩老化?中國醫藥大學北港附設醫院副院長馮逸卿說,據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍,所以80公斤的人爬樓梯,膝蓋需承受約320公斤重量,其他做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等,老人常見的生活作息,對膝蓋負擔都很大。

穿高跟鞋、翹二郎腿 膝髖關節都受傷

馮逸卿說,女性愛穿高跟鞋,膝蓋壓力增加23%,易導致髖關節提早退化,也常被誤為是坐骨神經痛,其實是因高跟鞋改變人體站立的力線結構,力量集中在髖骨,增加腰部負擔所致。此外,翹二郎腿也易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損,所以不翹腳、不站三七步也能護膝。

過胖也會增加膝蓋壓力,加速膝軟骨耗損,屬退化的高危險群,馮逸卿說,超重的女性比標準體重者罹退化性關節炎機率高出4倍,男性則為5倍,所以減重能護膝,也能減少腰腿疼痛。

盤腿修練、蹲或跪 時間千萬別太久

至於修練坐禪或有盤腿習慣的人,最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤,不要把兩腳彎曲過長時間,更不要使力將腿往下壓,吳炎村說,何種坐姿都要挺直背部,把重心放在腰薦椎前面,起身要扶手支撐,不要全靠腰及腿力撐起,容易傷膝。

「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作,吳炎村強調,蹲跪會使髕骨壓向股骨,蹲得愈深、膝壓力愈大;如非跪不可,最好墊個軟墊,30分鐘起立動動,讓膝蓋血液恢復循環。吳炎村說,有許多老人習慣蹲姿如廁也很傷膝,建議不要久蹲或選擇坐式馬桶。

運動循序漸進 避免重覆性壓力

運動能強化膝蓋,但務必循序漸進,馮逸卿說,可從10分鐘逐增至30分鐘並了解自己的極限,不要折磨或勉強,避免重覆性壓力,且在高頻率運動後適度休息再換成低負荷訓練,如游泳、皮拉提斯或瑜伽都很好,大量激烈運動記得要舒緩肌肉讓膝蓋喘息,可冰敷痛處避免發炎。

此外,很多人認為騎單車是很好的保膝運動,可強化腿肌和膝蓋,但切記不要突然騎得太快、太遠或踩太重,這樣反而傷膝。

膝關節退化每個人都會經歷,年紀增長更容易發生,及早做好保養,先從避免傷膝的危險動作開始,進而多做強化膝蓋運動,若有不適疼痛可請教醫師,早發現早治療,才能讓勇膝相陪到老。

膝關節
軟骨磨損
關節退化
護膝

延伸閱讀

同類文章

加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確

腳踝扭傷腫得像「麵龜」 把握黃金治療期避免關節炎

副總統賴清德椎間盤手術一天出院、免穿背架 名醫解析原因

腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!

女性過了更年期後,每3位就有1位可能因骨鬆而骨折 骨鬆中斷用藥骨折風險更高!

骨質疏鬆若中斷治療 恐增加骨折風險

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

男性也有媽媽手 一動作可檢測

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

輕忽骨鬆恐增長照負擔!醫:友善居家環境,適度運動及補鈣

不可忽視的慢性病:骨鬆,輕忽恐增長照負擔

護理師肩膀腫如山被虧「大隻妹」 求醫找回美人肩

骨鬆最愛問/骨鬆中斷治療 骨折機率大增

疫情間心情煩悶 長輩因細故吵嘴血糖竟狂飆

退化性膝關節炎打PRP還是玻尿酸好?醫師建議這個選擇更好

女老師頸部疼痛手痠麻 醫:問題在肩膀

中高齡休業後復工 易得類過勞症候群

退化性關節炎第一好發部位不是膝蓋!「這部位」發生率最高且女多於男

坐椅子稍用力 竟腰椎骨折!3大自我簡易檢測法揪出骨鬆高風險族群

醫病天地/防關節退化 避免太粗重工作

膝蓋退化怎麼辦?可以運動嗎?醫:教你退化性關節炎該如何復健,小心照顧膝關節避免疼痛!

感染新冠肺炎後,如何安全重返運動訓練?一表幫你評估「恢復運動量表的心理準備」

女性比男性更容易骨質疏鬆、長骨刺?醫:6種易長骨刺族群要當心,想預防需做好這些事!

骨質疏鬆症未積極就醫 獨居男跌倒造成多處骨折

五旬婦家務勞動致五十肩 中醫理筋推拿緩解疼痛

疫情外送忙碌 醫師提醒外送員注意職業傷害

疫情間少動姿勢不正易脊椎側彎 可做3式運動延緩惡化

女子扭傷膝蓋仍慢跑致前十字韌帶斷裂 醫「種」還給她

肩頸疼痛懷疑確診?確診簡單2招拉筋 舒緩肩頸不求人

退化性髖關節炎 震波療效佳

猜你喜歡

國內驚見首例「猴痘」個案!會人傳人嗎?有哪些症狀?該如何預防?11個QA一次看懂

膽固醇多高才叫超標?醫師揭什麼情況下需要服用降膽固醇藥物

ELLE總編輯楊茵絜心臟衰竭過世!輕忽甲亢恐釀「甲狀腺風暴」,醫提醒:注意這些不典型症狀

男頻尿、夜尿留意攝護腺肥大!攝護腺功能?造成攝護腺肥大原因與如何預防

腳麻該怎麼改善、預防?醫指2大原因,3種情況盡早檢查!

獨/防猴痘不用第一代天花疫苗 竟有想不到的特殊用途

白天常常想睡覺?醫提醒當心可能與三高、心血管疾病有關

病毒傳染力很強!醫師詳解猴痘感染途徑、潛伏期及預防方式

從鞋底磨損看腳部健康!醫指6種情況代表該換鞋了

加強核心肌群預防下背痛 專家教怎麼練核心才正確

排便後不要擦太乾淨 醫建議:擦到淡黃色就收手

服用他汀類藥物能否改善動脈硬化進展?美國醫學會期刊研究解答

膝蓋痛只要休息就會好是錯誤觀念?專家:軟骨磨損更快

QA/與天花類似但傳染力較弱的新興傳染病「猴痘」,一般人如何預防?

確診住負壓病房 猴痘指引惹議

二尖瓣脫垂常伴隨心悸、胸悶 健保大數據揭常見10大共病

高血壓診斷標準修改至130/80 醫揭今年最新指引2重點

連戰傳因中風住院,靠她相助脫險!醫:7大中風危險因子,熟記FAST助判斷

首例猴痘侵台 林氏璧分析威脅不比新冠、但有1提醒

壯陽藥正確使用不掃興!醫:牢記4重點,不是吃越多越猛

骨鬆未積極治療,腰疼竟脊椎骨折!術後10處裂縫

人畜共通傳染病 變得更常見!新冠、猴痘之外 疫情恐還沒完

猴痘列第2類法定傳染病 須24小時內通報

糖尿病什麼應該吃、什麼不應該?專家教你讓血糖穩定也能吃飽的關鍵

常見「膽固醇迷思」你中幾個?醫破解:太低也非好事

糖友、腎友、免疫疾病患者 也要小心骨鬆危機及早檢測骨密度

猴痘侵台關鍵20天 台大醫:入侵社區後「傳播難斷根」

巴金森治療/長輩悶悶不樂又憂鬱 恐是巴金森病惡化徵兆?專家提醒:觀察細節揪出長者失能危機

常常皮膚癢竟是「身體發霉」?黴菌感染好不了有4關鍵,醫教6招預防

苗栗女長期節食後猛吃高纖蔬菜 腹脹嘔吐掛急診

不明原因發燒是感染或罹癌?感染科醫師教你區別關鍵指標

贊助廣告

留言