親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

肩膀痛,拉筋、伸展就能解決?治療師:你可能把韌帶拉鬆

3個NG動作最傷膝蓋!醫師:承受重量高達體重的8倍

2019-03-24 10:10聯合報 記者蔡維斌╱報導

據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲...
據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍。 圖/ingimage
護膝」是邁入高齡重要的生活保健之一,沒有好的膝關節,就沒有好的晚年生活。據統計,膝關節退化比例:50歲約三成,60歲增至六成,80以上幾乎百分之百,女性比男性高兩倍,早發性案例有增多趨勢,生活中如何避免「傷膝」動作,已成為固好老骨本重要一環。

蹲著種菜、坐矮板凳 傷膝習慣要改掉

虎尾若瑟醫院復健科醫師吳炎村說,膝關節退化除老化、性別是不可逆因素,其他如過度使用、磨損、過胖、職業傷害、有神經肌肉病史或姿勢不良、骨折韌帶受傷等,都屬後天因素。換言之,如果本就先天不良,加上後天失調,膝蓋退化一定更快,一旦出現不易久站、痠腫痛、無力、發熱或積水,上下樓梯會痛,坐久起身困難等現象就要留意了。

如何避免膝關節傷害,延緩老化?中國醫藥大學北港附設醫院副院長馮逸卿說,據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍,所以80公斤的人爬樓梯,膝蓋需承受約320公斤重量,其他做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等,老人常見的生活作息,對膝蓋負擔都很大。

穿高跟鞋、翹二郎腿 膝髖關節都受傷

馮逸卿說,女性愛穿高跟鞋,膝蓋壓力增加23%,易導致髖關節提早退化,也常被誤為是坐骨神經痛,其實是因高跟鞋改變人體站立的力線結構,力量集中在髖骨,增加腰部負擔所致。此外,翹二郎腿也易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損,所以不翹腳、不站三七步也能護膝。

過胖也會增加膝蓋壓力,加速膝軟骨耗損,屬退化的高危險群,馮逸卿說,超重的女性比標準體重者罹退化性關節炎機率高出4倍,男性則為5倍,所以減重能護膝,也能減少腰腿疼痛。

盤腿修練、蹲或跪 時間千萬別太久

至於修練坐禪或有盤腿習慣的人,最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤,不要把兩腳彎曲過長時間,更不要使力將腿往下壓,吳炎村說,何種坐姿都要挺直背部,把重心放在腰薦椎前面,起身要扶手支撐,不要全靠腰及腿力撐起,容易傷膝。

「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作,吳炎村強調,蹲跪會使髕骨壓向股骨,蹲得愈深、膝壓力愈大;如非跪不可,最好墊個軟墊,30分鐘起立動動,讓膝蓋血液恢復循環。吳炎村說,有許多老人習慣蹲姿如廁也很傷膝,建議不要久蹲或選擇坐式馬桶。

運動循序漸進 避免重覆性壓力

運動能強化膝蓋,但務必循序漸進,馮逸卿說,可從10分鐘逐增至30分鐘並了解自己的極限,不要折磨或勉強,避免重覆性壓力,且在高頻率運動後適度休息再換成低負荷訓練,如游泳、皮拉提斯或瑜伽都很好,大量激烈運動記得要舒緩肌肉讓膝蓋喘息,可冰敷痛處避免發炎。

此外,很多人認為騎單車是很好的保膝運動,可強化腿肌和膝蓋,但切記不要突然騎得太快、太遠或踩太重,這樣反而傷膝。

膝關節退化每個人都會經歷,年紀增長更容易發生,及早做好保養,先從避免傷膝的危險動作開始,進而多做強化膝蓋運動,若有不適疼痛可請教醫師,早發現早治療,才能讓勇膝相陪到老。

膝關節
軟骨磨損
關節退化
護膝

延伸閱讀

同類文章

冷天起床第一步就腳痛?快學這兩招醒足又暖足

不只運動員會得!5症狀可能罹「阿基里斯腱發炎」

預防骨質疏鬆 荷重運動效果好

醫師:退化性關節炎不是老年人的專利

身體痠痛只是肌肉問題?可能是肌筋膜惹禍!

久坐翹腳讓屁股緊又痛 當心罹「梨狀肌症候群」

關節及早顧 不用換成銅筋鐵骨

常肩痛卻不是五十肩 40歲工程師罹「夾擠症候群」

承受壓力較走路和跑步小 換人工關節適合騎單車嗎?

膝蓋痛不一定要換關節 高位脛骨截骨手術保膝趴趴走

補鈣沒用?醫師提醒:若未做到這件事 等於功虧一簣

啪一聲!男子玩360度遊樂設施頸椎盤突出就醫

老了才會骨鬆?一個簡單動作,檢測你有沒有骨鬆徵兆

旅行搭車常帶的U形頸枕 用不對當心傷脊椎

39歲換燈泡摔成腰椎骨折 術後重新挺直站立

久坐少運動… 肌少症引起膝蓋痛

13歲男學生脊椎側彎 48度機械手臂手術奏功

工程師膝蓋痛疑得關節炎 就醫卻發現竟是罹患肌少症

腳踝扭傷了該怎麼辦?專家教你自己鍛鍊腳踝的穩定度

關節積水一定要抽嗎? 8種情況引發積水,搞清楚病因才能治標

骨折需要多補鈣加速復原嗎?醫師群來解答

大學生腳扭傷消腫照常跑跳 半年後膝蓋出大事了

老人晨起雙手發脹握不攏、一會兒就正常 是怎麼回事?

復健科醫師:把握3招,腳踝扭傷照護好簡單

彎腰拿茶壺竟骨折 專家教你骨鬆在家做的兩招運動

健身動作卡卡直接找物理治療師? 醫師、治療師意見分歧

熱量攝取不足 恐影響骨頭健康

7旬婦吃雞骨頭補鈣 害「頸椎爛掉」險癱瘓喪命

熟女愛逛街血拚 腳底痛到走不出門竟患足底筋膜炎

女子罹患「馬尾症候群」 小便變遲鈍

商品推薦

贊助廣告

留言