親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

久坐會增加早死和致癌風險!到底多久算久坐?

3個NG動作最傷膝蓋!醫師:承受重量高達體重的8倍

2019-03-24 10:10聯合報 記者蔡維斌╱報導

據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲...
據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍。 圖/ingimage
護膝」是邁入高齡重要的生活保健之一,沒有好的膝關節,就沒有好的晚年生活。據統計,膝關節退化比例:50歲約三成,60歲增至六成,80以上幾乎百分之百,女性比男性高兩倍,早發性案例有增多趨勢,生活中如何避免「傷膝」動作,已成為固好老骨本重要一環。

蹲著種菜、坐矮板凳 傷膝習慣要改掉

虎尾若瑟醫院復健科醫師吳炎村說,膝關節退化除老化、性別是不可逆因素,其他如過度使用、磨損、過胖、職業傷害、有神經肌肉病史或姿勢不良、骨折韌帶受傷等,都屬後天因素。換言之,如果本就先天不良,加上後天失調,膝蓋退化一定更快,一旦出現不易久站、痠腫痛、無力、發熱或積水,上下樓梯會痛,坐久起身困難等現象就要留意了。

如何避免膝關節傷害,延緩老化?中國醫藥大學北港附設醫院副院長馮逸卿說,據統計,站立或行走膝蓋承受重量約為體重1到2倍;跑步、爬樓梯約4倍;打球6倍;蹲跪則高達8倍,所以80公斤的人爬樓梯,膝蓋需承受約320公斤重量,其他做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等,老人常見的生活作息,對膝蓋負擔都很大。

穿高跟鞋、翹二郎腿 膝髖關節都受傷

馮逸卿說,女性愛穿高跟鞋,膝蓋壓力增加23%,易導致髖關節提早退化,也常被誤為是坐骨神經痛,其實是因高跟鞋改變人體站立的力線結構,力量集中在髖骨,增加腰部負擔所致。此外,翹二郎腿也易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損,所以不翹腳、不站三七步也能護膝。

過胖也會增加膝蓋壓力,加速膝軟骨耗損,屬退化的高危險群,馮逸卿說,超重的女性比標準體重者罹退化性關節炎機率高出4倍,男性則為5倍,所以減重能護膝,也能減少腰腿疼痛。

盤腿修練、蹲或跪 時間千萬別太久

至於修練坐禪或有盤腿習慣的人,最好將另一腳自然輕鬆伸出來散盤,不要把兩腳彎曲過長時間,更不要使力將腿往下壓,吳炎村說,何種坐姿都要挺直背部,把重心放在腰薦椎前面,起身要扶手支撐,不要全靠腰及腿力撐起,容易傷膝。

「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作,吳炎村強調,蹲跪會使髕骨壓向股骨,蹲得愈深、膝壓力愈大;如非跪不可,最好墊個軟墊,30分鐘起立動動,讓膝蓋血液恢復循環。吳炎村說,有許多老人習慣蹲姿如廁也很傷膝,建議不要久蹲或選擇坐式馬桶。

運動循序漸進 避免重覆性壓力

運動能強化膝蓋,但務必循序漸進,馮逸卿說,可從10分鐘逐增至30分鐘並了解自己的極限,不要折磨或勉強,避免重覆性壓力,且在高頻率運動後適度休息再換成低負荷訓練,如游泳、皮拉提斯或瑜伽都很好,大量激烈運動記得要舒緩肌肉讓膝蓋喘息,可冰敷痛處避免發炎。

此外,很多人認為騎單車是很好的保膝運動,可強化腿肌和膝蓋,但切記不要突然騎得太快、太遠或踩太重,這樣反而傷膝。

膝關節退化每個人都會經歷,年紀增長更容易發生,及早做好保養,先從避免傷膝的危險動作開始,進而多做強化膝蓋運動,若有不適疼痛可請教醫師,早發現早治療,才能讓勇膝相陪到老。

膝關節
軟骨磨損
關節退化
護膝

延伸閱讀

同類文章

常當低頭族 小心椎間盤破裂

婦人高舉手像自由女神疏緩痠痛 原是頸椎椎間盤破裂

背痛原因有很多 名醫教你如何對症緩解及何時就診

延緩停經後患骨質疏鬆症達13年!骨科博士教你這樣做

手肘痛怎麼會和手腕有關係?為何網球肘總是好不了?

骨密度檢查也無法察覺的新型骨鬆 專家:這因素是關鍵

慢跑族當心!腳跟劇痛 小心足底筋膜炎上身

急性背痛該怎麼辦?德國名醫教你5招舒緩疼痛自救法

許多肩膀問題的源頭 2個方法判斷有無肩胛活動障礙

百歲人瑞人工髖關節置換成功 醫:年紀再大都該換

教授久站腰痛竟是脊椎滑脫 兩招運動防惡化

耶魯大學證實:臉部皺紋、眼角下垂是骨質疏鬆徵兆

以為腳底長雞眼或疣?足踝名醫:這種情況可能脫臼了

骨質疏鬆無症狀 這10個族群不定期受檢很危險

自己的膝蓋自己救 膝蓋彎曲角度是關鍵

前十字韌帶斷裂 微創重建手術是良方

你能保持平衡嗎?一個動作自測膝關節是否健康

護關節營養品四天王該選誰?醫師推一款免錢保證有效

退化性關節炎疼痛 「低溫射頻神經燒灼術」奏效

按摩放鬆無法解決膏肓痛?醫師告訴你根本的解決之道

人老先老腳?復健科醫師:這項肌力訓練減緩足部老化

走路下樓梯沒感覺、一跑步小腿骨就痛 你可能已骨折了

肩痛只是單純五十肩?還可能是這13種相似和併發疾病

手肘卡卡竟是長骨刺!造成手肘骨刺的6大原因

想要健康又懶得運動?骨科醫推薦這項CP值最高的運動

老婦骨質疏鬆像「米香」 及早對症處置治癒

走路怪異要注意! 童走路X型腿沒足弓竟是功能性扁平足

不只關節痛 這種關節炎導致骨鬆、心肺血管也遭殃

跑步傷膝蓋? 醫師建議減肥比較實在

93歲阿嬤坐骨神經痛忍半年 內視鏡神經減壓3小時解痛

商品推薦

贊助廣告

留言