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擬訂策略 讓屁股和椅子分手

2014-09-23 12:54聯合新聞網 元氣周報

【聯合報╱記者趙容萱/報導】

久坐壞處多,上班盯著電腦螢幕好幾個小時,下班拿平板電腦熬夜看電視劇、通宵玩電動……這些重度3C迷自知NG行為不妙,但就是改不了。

中山醫學大學附設醫院復健醫學部主任蔡素如建議,可以從生活習慣改變做起,掌握「每半小時起來動一動」,盡量找理由、找藉口強迫自己多動。

中國醫藥大學附設醫院急診部主任陳維恭認為,久坐族因靜脈血液回流受阻,加上沒有補充水分,血液稠度增加,易出現血栓,漸漸擴至心肺,引起呼吸困難、胸痛,嚴重甚至會猝死,建議除了起來動一動,適當補充水分也很重要。

▇辦公室 久坐「重災區」

辦公室是容易久坐的「重災區」,尤其繁重的工作一來、上司緊迫盯人逼績效,工作壓力大到呈現「渾然忘我」狀態,忘了時間、忘了上廁所、忘了要吃飯、忘了喝水……

醫師蔡素如說,辦公室常需要久坐,維持同一姿勢,易造成肌肉疲勞,例如肩頸疼痛、腰背疼痛。腰背疼痛常見脊椎兩側的脊柱長肌長期不動,代謝不良的情況下,易因乳酸堆積,造成腰背肌肉疼痛,若原來就有脊柱側彎,會更嚴重。

久坐也會形成制動症候群,例如運動量減少導致心肺耐力低下、腸胃蠕動緩慢,消化不良,易便秘或痔瘡;下肢血液循環不良,誘發靜脈曲張,甚至導致深部靜脈栓塞;久坐也會導致關節腫脹、僵硬、活動角度不足,骨骼易產生骨質疏鬆。

蔡素如提醒,坐姿很重要,避免蹺二郎腿、手肘懸空;辦公椅也很重要,坐墊太軟,骨盆沒穩定支撐,易歪斜、脊椎側彎;坐墊太硬則骨盆底端的坐骨粗隆滑液囊容易發炎。

●初級版策略

1.站起來拿文件、丟垃圾,而不是滾動椅子滑過去。

2.面對面溝通,少用LINE、email。

3.別在椅子下堆放雜物。

4.喝茶不要一次倒滿,強迫自己多起身倒茶。

5.買一張軟硬適中、有靠背的辦公椅,最好有腰墊支撐腰椎。

●進階版策略

1.設定每30分鐘提醒的電腦螢幕保護程式。

2.別憋尿,每次休息記得上廁所。

3.善用茶水間,茶水間除了可以倒杯茶,還可以做些柔軟操,包括前彎、後仰,左右轉體90度等。柔軟操以不引起疼痛為前題,做柔軟操過程也不要憋氣。

▇在家裡 姿勢最糟糕

在家裡不必像在辦公室正襟危坐,但危害也不小,尤其是累了一天,整個人窩在沙潑裡看電視連續劇,甚至拿平板電腦上床繼續看,看到廢寢忘食、尿路發炎的大有人在。

蔡素如提醒,在家裡會遇到最大問題是姿勢不良,尤其遇到質地柔軟的沙發,整個人半躺在沙發上,或歪著看、趴著看,骨盆易歪斜,都是NG的姿勢。

●活動策略

1.看電視別閒著,柔軟操、折衣服、騎室內腳踏車「加減做」。

2.電視進廣告,記得離開椅子做點家事、上廁所、喝水。

3.晚餐不要吃太飽。

4.使用手機或鬧鐘設定30分鐘提醒一次。

5.在客廳或書房看電視,別把看不完的連續劇帶進臥房。

▇在車上 腳板動一動

別以為久坐族「重災區」只有室內,無論是搭公車、捷運,或自己開車,一旦在車上過久,一直保持坐姿不動,又不敢多喝水,怕塞車時遇到尿急尷尬,易導致「經濟艙症候群」,也成了久坐族重災區。

心血管專科醫師陳建彰說,經濟艙症候群因久坐,下肢血液無法有效往心臟輸送,造成血液停滯、鬱積,產生凝集,造成血栓,堵住肌肉深層內的大靜脈。急性期會出現下肢紅腫熱痛,嚴重甚至造成血栓掉落,流入肺內,造成肺動脈栓塞致死。

●活動策略

1.開車族找空檔下車伸伸懶腰、補充水分、上廁所。

2.沒辦法下車,盡可能在有限空間四肢動一動、身體扭一扭。

3.等紅綠燈時,左右腳輪流做蹺腳板運動(像踩剎車般,腳板來回往上翹)。

▇開會時 多安排休息時間

蔡素如建議會議或講座策畫者,最好每30分鐘可以規畫休息時間,讓開會者或聽眾可以起來動一動、上廁所並補充水分。

猝死

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