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運動強化肌力 關節才會有力

元氣周報

訓練腿部肌力動作
示範國泰醫院物理治療師簡文仁變身元寶
1.身體平躺,軀幹與大腿、大腿與小腿彎曲呈90度。
2.腳板翹起,頭頸抬離床鋪。
3.雙手合掌,呈元寶形。
4.維持元寶形狀,支撐到疲憊為止。 記者侯永全∕攝影
訓練腿部肌力動作 示範國泰醫院物理治療師簡文仁變身元寶 1.身體平躺,軀幹與大腿、大腿與小腿彎曲呈90度。 2.腳板翹起,頭頸抬離床鋪。 3.雙手合掌,呈元寶形。 4.維持元寶形狀,支撐到疲憊為止。 記者侯永全∕攝影

【元氣周報/記者黃文彥∕台北報導】

「跔落爬起」(台語,意旨蹲下去爬起來)這句知名廣告詞,意思是要提醒長者注意骨骼健康,但其實戳到眾多長者的痛,尤其是膝關節疼痛。

70歲長者 半數有關節問題

根據統計,國內70歲以上長者,超過半數都有輕微關節炎,其中退化性關節炎是最普遍的一種老年疾病。

這個因為年齡老化所造成的疾病,儘管X光片可能看不出來關節磨損,但患者多半會有「落爬不起」的症狀;最明顯的情況就是爬兩、三層樓,膝關節就疼痛不已。

由於全身平均重量都由膝蓋承受,國泰醫院骨科主治醫師吳仲鼎表示,超過50歲長者,多少都有關節退化的問題,如果軟骨磨損太嚴重,就會出現退化性關節炎,關節腫脹疼痛,影響生活品質。

不敢運動 退化只會更嚴重

儘管如此,並非表示退化性關節炎患者就不能運動,事實上,完全不運動的患者,只會讓關節炎更嚴重,也喪失讓身體保持活力的機會。

「關節疼痛所以我得多休息、少用關節。」吳仲鼎表示,這是身為醫師最害怕聽到的一句話,也是退化性關節炎患者常有的錯誤觀念。

退化性關節炎是因為膝蓋承受過大壓力,因此吳仲鼎建議,患者以平地運動為主,尤其避免爬坡等需要膝蓋大量施力的運動;例如健走、游泳都是不錯的選擇,但應避免登山、騎腳踏車。

肌肉無力 也影響骨骼發展

骨骼肌約占體重的三到四成,肌肉無力也會影響骨骼發展。40歲後人體的肌肉量以每10年減少8%的速度流失;70歲後流失速度更增為15%;由於肌肉是控制骨骼活動的重要組織,一旦萎縮,骨骼也會受影響。

台大醫院家庭醫學部主治醫師陳慶餘表示,罹患肌少症的患者,雖然沒有直接證據顯示與退化性關節炎有關,但肌肉流失確實可能引起次發性的骨關節炎。

所謂肌少症是指肌肉質量減少、肌力減輕的情形,已有研究指出這項疾病與骨質疏鬆症有關連;在台大醫院的研究中,肌少症患者腰椎骨鬆的風險是常人的1.72倍。

運動時間 以不疼痛為準則

台大醫院家庭醫學部主治醫師張皓翔也表示,骨頭發炎也會造成肌肉分解增加,關節炎與肌少症雖然沒有直接相關,但有間接關聯性。

「平常就儲存肌肉量,未來才有本錢。」吳仲鼎建議,退化性關節炎患者可以適度運動,每天作半小時的健走都不為過。

吳仲鼎表示,退化性關節炎患者如果膝蓋沒有特別疼痛,並不需要穿戴護具,運動一切以關節不感到疼痛為準則,一旦不舒服就立即休息,畢竟休息是為了走更長遠的路。

※延伸閱讀》

‧常用關節壞得快 真的嗎?


‧運動強化肌力 關節才會有力


‧訓練腿部肌力 四步驟

骨質疏鬆症

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