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節食流失骨質 吃鈣片也補不回

台灣新生報

【台灣新生報/記者萬博超 /台北報導】

節食增加骨質流失的風險,吃鈣片也難補回來。美國羅格斯大學一項研究顯示,節食6周的婦女,即便每天服用1千毫克的鈣片,吸收的鈣質還是較一般人少。尤其停經婦女更容易因節食導致骨骼脆弱。

這亦顯示,補充品未必是理想的鈣質來源,一些富含鈣質的天然食物更相對可靠。

美國疾病預防專案小組檢視130項研究,發現鈣質與維生素D補充品無法預防骨折。

現在忙碌的外食族很多,不少人隨意解決一餐,再吃顆綜合維生素「求心安」。對此,北市聯合醫院營養師金美琳表示,營養素來源仍應以天然食物為主,但營養補充品對於天然食物攝取不足的人來說,仍有些許幫助。

51歲以下的男女每天需要1千毫克鈣質,51歲以上則需再多200毫克。不過,別1次服用500毫克以上的鈣質,身體無法在短時間內吸收這麼多鈣質。

每天適度曬太陽,有助維持骨質密度,如果做不到,倒可考慮適度補充魚肝油,以吸收更多維生素D。

蔬菜當中,食用芥藍菜、羽衣甘藍葉,較容易吸收鈣質,但並非所有的深色蔬菜都適合做為主要的鈣質補充來源。

由於草酸容易與鈣質結合,有些食物如菠菜,黃豆,全穀類雖含鈣質,但相對不容易吸收,所以草酸含量較多的食物,都不是最理想的鈣質來源。

豆腐在製做時若使用鹽滷(氯化鎂)為凝固劑,鈣質含量較少;使用含鈣物質(如硫酸鈣)凝固時,鈣含量較多。

含咖啡因的飲品或食物較不建議大量食用,以免增加鈣質流失。

有些人可能不願意晚上回家食吃燙青菜、豆腐素肉堡之類的食物,此時加入牛奶的鮮魚濃湯、起司,希臘優格則是不錯的鈣質來源。儘管食物是維持骨質密度的重要因素,但絕不能忽略適度運動;適度運動既能增強骨骼,又能消耗熱量,讓人吃下含鈣質的食物而不至於有「罪惡感」。

【更多精采內容,詳見新生報之《養生文化報》】

鈣質 維生素 骨質密度

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