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骨鬆症/在家保骨很簡單 四口訣

2014-09-23 12:57聯合新聞網 台灣新生報

【台灣新生報/記者鍾佩芳/專題報導】

中華民國骨質疏鬆學會前任理事長蔡克嵩醫師表示:「骨質疏鬆常見在老年人、女性族群,主要是因為造骨細胞與破骨細胞的活動力不平衡,導致骨質流失,如果等到背痛,甚至行動力喪失,通常就已經很嚴重。」

台大醫院北護分院醫事部主任也是復健科醫師韓德生表示:「下肢癱瘓或久病在床的人,容易造成在日常照護過程中發生骨折,這個就是自發性骨折(spontaneous fracture),就是因為骨質疏鬆所造成。」

台大醫院北護分院中級物理治療師陳美珠也表示,在家做保骨運動其實很簡單,有四個口訣可以提供給民眾參考,「手臂合貼上升開」做一個伸展及擴胸運動。

步驟一分解動作為:先雙手合十、手臂合貼,向上到底後往兩側伸展。「彎腰鐘擺大回旋」可以放鬆上肢,及伸展小腿後肌,讓背部挺直。

步驟二分解動作為:上肢放鬆並自然垂下,像鐘擺左右來回擺動一次,再向上做大迴旋。「抬腳推出雞獨立」促進平衡與協調性、「身體回正馬步蹲」增加下肢肌力。

步驟三、第四招式,則是強調利用太極拳的原哩,保持脊椎正常型態和關節靈活性,提高骨關節的抗彎、抗壓縮和扭轉等性能。該四口訣是加強訓量平衡感、柔軟度、協調性和下肢肌力,減少因跌倒造成的骨折。

若已達骨鬆程度的民眾,建議則可做些床上的運動,如將膝蓋彎曲做仰臥起坐以訓練腹肌,或是趴在床上分別將上半身或下半身抬起以訓練背肌,趴著時也可將左手或右腳同時抬起以訓練上下肢柔軟度等。

陳美珠說,每個人應維持日常的生活習慣,在運動的型態、運動的強度及時間點上選擇適合自己的運動,每周運動三至五天,每天三十分鐘,且前五分鐘須為緩和的運動。規律的運動可以鍛鍊肌肉、增強骨質密度,最好選擇抗壓負重性的項目,例如跑步、快走、走路、跳舞、騎腳踏車等,且建議每次運動的時間至少持續三十分鐘才有較佳的效果。老人家則建議可從事慢跑、散步、太極拳等運動;若膝蓋不好者,須選擇其他適合的運動或是穿戴護具保護膝蓋。

※延伸閱讀》
‧因應停經後需求 女性至少須存20年骨本
‧「骨勢」分析 你是績優股還是地雷股?
‧怕三高不敢吃蛋 當心難保骨本
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