腳扭到沒治好 當心以後扭不停

【聯合報／記者劉惠敏／報導】

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平時工作繁忙沒時間運動，小趙難得在周末假期去社區附近的後山走走、流流汗，沒想到回程時，經過一個小坡轉彎，扭傷了腳踝，讓他敗興而歸。

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吳媽媽平時就愛到公園走走，與鄰居一起健行，沒想到多在寒冬時才會「龜裂」的腳跟，居然在行路當下裂傷、流血，讓她痛得快掉淚。一行人七嘴八舌給建議，最後還是租車趕回家「急救」。

活動度大 穩定性相對差color="0074ad">

秋高氣爽的好天氣，最適合出遊到處走走看看，不過，有人卻因習慣性腳踝扭傷，走一陣子就小腿或雙腳痠痛；或是走久了，腳跟皮膚角質層因摩擦而局部裂傷，快樂出遊變得很不快活。

書田診所復健科主任潘筱萍說，踝關節活動度相當大，穩定性相對較差，容易受傷。而腳踝扭傷往往是「宿疾」，一般人以為扭傷一、兩次，休息幾天就沒事，但腳踝穩定性卻可能大不如前，韌帶、肌腱等軟組織修補能力不可能百分百，未來不僅可能常習慣性扭傷，甚至會改變正常行走的力學結構，影響下肢活動。

急性扭傷4原則color="0074ad">

當急性扭傷時，需依照「RICE」處理原則：

1.Rest休息／停止活動

2.Icing冰敷／冰敷患部幫助血管收縮

3.Compression壓迫／若有傷口，先放上敷料，再以彈性繃帶纏繞患部，加壓固住，但也不可纏繞太緊。

4.Elevation抬高

急性扭傷2禁忌color="0074ad">

1.勿任意按摩就醫診治前勿自行在患部推拿

2.勿熱敷熱敷可能易導致腫脹及疼痛

預防扭傷4關鍵color="0074ad">

1.平時轉一轉 靈活踝關節

長庚醫院骨科主治醫師陳永仁說，足踝關節易受傷，就是因為該處的小肌肉運動少，最容易肌力不足，行走於路面不平或坡路處，特別難控制。「預防勝於治療」，不要等出遊、健行時才擔心腳踝「不夠力」，平時就應常訓練踝關節肌力。尤其是已反覆出現扭傷症狀者，也別怕運動腳踝，除了急性受傷時，必須休息少動，平常可以讓腳掌內外翻轉，牽拉踝內側、外側的肌腱及韌帶。

潘筱萍提醒，腳掌翻轉的角度可以盡量大，但不可引起疼痛，尤其是受過傷者，一開始最好扶著桌面或椅背，等習慣後再慢慢練習放手。

樂活診所骨科主治醫師蔡凱宙建議，躺在床上做腳踝訓練更安全，最好想到就「轉一轉」。

2.選一雙好鞋 底不能太軟

若要長時間行走，一定要選擇有支撐效果的好鞋。特別是健行、爬山，一定得穿著包覆全腳的包鞋，不要穿涼鞋，或鞋底太輕薄、過軟的鞋子。蔡凱宙說，專為慢跑設計的運動鞋最適合，將鞋尖翻起往後壓折，翹起的部份是鞋子的1/3或1/4，軟硬度最適中；若翹起部分是鞋子的1/2，就表示鞋底過軟，不適合長時間行走。

3.買一雙好襪 吸汗護皮膚

除了鞋子，厚實、吸汗、透氣的襪子也很重要，才能更完整保護雙腳，增加支撐效果，更不容易因長時間摩擦，造成雙腳皮膚受傷。

4.活動開始前 請確實暖身

陳永仁提醒，無論何種運動前，都必須確實暖身，減少突來的活動造成損傷。

4.帶根登山杖 比較有支撐

市售登山杖很多，可選購適合的放在背包裡，如遇較長的健行路線或坡度，有個杖子在手，走路有支撐，穩定性會更佳。

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