背包沉甸甸 腰背苦哈哈

【元氣周報／記者高詩琴／報導】

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50多歲的王先生，為了即將到來的家庭旅遊，整理汽車後車箱的東西，但因彎腰太深，一不小心閃到腰，後來也只能看醫師，家庭旅遊宣告泡湯。

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70多歲的老夫婦，三個月前去美國探望子女，坐十幾個小時飛機後，一下飛機就喊腰痠背痛。

1.長時間坐車 壓迫腰背和骨盆

醫生提醒，旅遊避免腰痠背痛有三原則：

a.不要背太重的包包、

b.盡量選擇平路、

c.坐車時每50分鐘就活絡活絡筋骨

●就算坐著 肌肉也會用力

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫生林鴻錡表示，民眾常常坐遊覽車出去玩，但長途旅行後常感到疲累。「明明就是坐著，為何還會感到疲累呢？」原因就是即使坐著，背部的肌肉也都會稍微地出力，若長途坐車，一個姿勢維持太久，不但該部位的肌肉會痠痛，骨盆也會被壓迫。

●一段時間 起來活動一下

醫師表示，建議民眾坐車時，每50分鐘就起身活動一下，活絡活絡筋骨。若是有年長者害怕在遊覽車上起身會不穩跌倒，也務必利用休息站等機會活動活動身體。

2.背包有夠重 當心椎間盤突出

林鴻錡說，許多人也會在秋天時爬山出遊，建議民眾不要揹太重的包包。人體不是設計用來負重的，若揹了重物，身體重心一定會往前傾，腰會用力。揹的東西愈重，對於腰部的壓力也就愈大，嚴重者甚至可能造成椎間盤突出。

●腰力未經訓練 別揹重物

林鴻錡解釋，人體腰椎一般有五節，每一節腰椎骨間有一個軟骨做緩衝，這個軟骨就是「椎間盤」。如果軟骨受到很大的壓力就會突出來，壓迫到腰神經，產生坐骨神經痛。如揹重物或是常彎腰拿重物，可能會造成椎間盤突出。

許多人登大山如玉山、南湖大山等，都會揹重包裝備，重量甚至高達20公斤。醫生指出，若是平常就有登山習慣，腰力訓練循序漸進的民眾，揹重包沒有關係。怕的就是一下子突然揹重包的民眾。

●女性愛揹側包 能免則免

說到背包，林鴻錡也提醒，許多女性都會提側背包，但若包包太重，會讓身體長久歪一邊，造成肩膀過度用力，引發背痛。「大包包不是絕對不能揹，但要多做變化。」可以換肩揹或用手挽著，建議每10至20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。

3.腰力不好 少走陡峭山路

醫生建議若腰力不好，盡量不要選擇太陡的山路。原因與揹重包相同。爬坡時，身體重心會自動前傾；下坡時，身體重心會自動往後，其實都會對腰部造成壓力。而年長者腰不好，更容易造成傷害。其實市區內各大景點如士林官邸、碧潭等也很適合出遊，不一定要選擇山路。

椎間盤突出 坐骨神經痛

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