腰痛救星！日本腰痛名醫教你2動作解決椎間盤性腰痛

【文、圖／摘自蘋果屋 《根治腰痛自癒操》，作者銅冶英雄】

牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！

當脊椎活動時，是椎間盤發揮最大功用的時刻。利用X光片或MRI磁振造影，一眼就能輕易看出椎間盤是否有異常，因椎間盤引發的腰痛稱為「椎間盤性腰痛」。

牆壁靠腰操5大優勢，解決你的椎間盤性腰痛！

腰部體操有各種操式，躺著、站著、做著皆可做。若要從日常生活改善腰痛，必須將各種操式融入生活中。接下來介紹的「牆壁靠腰操」，全是站著靠牆做，具有5項優點—

①只要有牆壁就能做：無論是在家、公司或戶外，隨處都可做。

②在承受身體重量的狀態下做操：對日常行動會有幫助。

③身體重量分散到牆壁上：因此可減輕腰椎的負擔。

④骨盆貼近牆壁固定著：能夠確實動到腰椎。

⑤倚靠在牆壁上：腿部和腰部力量較弱的人，也能安心做操。

「牆壁靠腰操」的步驟都很簡單，1次只要進行3分鐘。只要在有牆的地方，獨自一人隨時可進行；更方便的是，利用日常生活空檔，無論在家、在公司或學校，隨時都可做。

靠牆後仰操【後仰改善型】—下腹貼牆‧刺激腰椎

「後仰改善型」的基本治療方法，是使用「靠牆後仰操」。「靠牆後仰操」中包含兩種操式，其特點如下—

靠牆後仰操①：藉由用力往後仰的動作，為腰部帶來刺激。

靠牆後仰操②：可自行控制腰部後仰的力道。

建議實際試做之後，再找出適合自己的操式。

靠牆後仰操 ➊

① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。

② 身體慢慢往前，上半身倚靠在牆壁上。

③ 雙手插腰，下腹緊貼牆壁不動，慢慢將上半身往後仰。

④ 上半身盡量往後仰，維持姿勢2∼3秒。

⑤ 上半身回復、挺直。

10次為1回。若腰痛症狀較輕微，1天做5回；疼痛較劇烈時，建議1天做10回。

靠牆後仰操 ➋

① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。

② 手肘伸直，整個手掌貼在牆壁上。

③ 手臂維持伸直狀態，將腰部向前挺。

④ 腰部盡量向前挺，維持2∼3秒。

⑤ 將腰部回復到直立的姿勢。

10次為1回。若腰痛症狀較輕微，1天做5回；疼痛較劇烈時，建議1天做10回。

從「靠牆後仰操」1或2中，選擇容易做的操式，以10次為1回（做完1回約3分鐘）。腰痛情況嚴重時，建議1天做10回（每隔1小時做1回）；不是很痛時，建議1天做5回（每隔3小時做1回）即可。請每天確認疼痛的範圍、強弱、能否行動自如，以評估「靠牆後仰操」對腰痛的改善程度。假如症狀有改善，請繼續做「靠牆後仰操」；若完全沒有疼痛情形了，請另外加做「預防椎間盤性腰痛再復發的操式」。

倘若發現做完「靠牆後仰操」，但疼痛情形依舊沒有改善，請做「握拳後仰操」。若腰痛症狀惡化，請回到「疼痛導航診斷」，重新確認是否為「後仰改善型」。

腰痛 椎間盤突出 發炎

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