【文、圖／摘自蘋果屋 《根治腰痛自癒操》，作者銅冶英雄】
牆壁靠腰操，腰痛患者的救星！
當脊椎活動時，是椎間盤發揮最大功用的時刻。利用X光片或MRI磁振造影，一眼就能輕易看出椎間盤是否有異常，因椎間盤引發的腰痛稱為「椎間盤性腰痛」。
牆壁靠腰操5大優勢，解決你的椎間盤性腰痛！
腰部體操有各種操式，躺著、站著、做著皆可做。若要從日常生活改善腰痛，必須將各種操式融入生活中。接下來介紹的「牆壁靠腰操」，全是站著靠牆做，具有5項優點—
①只要有牆壁就能做：無論是在家、公司或戶外，隨處都可做。②在承受身體重量的狀態下做操：對日常行動會有幫助。
③身體重量分散到牆壁上：因此可減輕腰椎的負擔。
④骨盆貼近牆壁固定著：能夠確實動到腰椎。
⑤倚靠在牆壁上：腿部和腰部力量較弱的人，也能安心做操。
「牆壁靠腰操」的步驟都很簡單，1次只要進行3分鐘。只要在有牆的地方，獨自一人隨時可進行；更方便的是，利用日常生活空檔，無論在家、在公司或學校，隨時都可做。
靠牆後仰操【後仰改善型】—下腹貼牆‧刺激腰椎
「後仰改善型」的基本治療方法，是使用「靠牆後仰操」。「靠牆後仰操」中包含兩種操式，其特點如下—
靠牆後仰操①：藉由用力往後仰的動作，為腰部帶來刺激。靠牆後仰操②：可自行控制腰部後仰的力道。
建議實際試做之後，再找出適合自己的操式。
靠牆後仰操 ➊
① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。② 身體慢慢往前，上半身倚靠在牆壁上。
③ 雙手插腰，下腹緊貼牆壁不動，慢慢將上半身往後仰。
④ 上半身盡量往後仰，維持姿勢2∼3秒。
⑤ 上半身回復、挺直。
圖／摘自《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，只要3分鐘，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》
10次為1回。若腰痛症狀較輕微，1天做5回；疼痛較劇烈時，建議1天做10回。
靠牆後仰操 ➋
① 面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，與牆壁距離半步至1步。② 手肘伸直，整個手掌貼在牆壁上。
③ 手臂維持伸直狀態，將腰部向前挺。
④ 腰部盡量向前挺，維持2∼3秒。
⑤ 將腰部回復到直立的姿勢。
圖／摘自《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，只要3分鐘，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》
10次為1回。若腰痛症狀較輕微，1天做5回；疼痛較劇烈時，建議1天做10回。
倘若發現做完「靠牆後仰操」，但疼痛情形依舊沒有改善，請做「握拳後仰操」。若腰痛症狀惡化，請回到「疼痛導航診斷」，重新確認是否為「後仰改善型」。
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