鍛鍊肌肉群 勞損掰掰

【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】

鍛鍊核心肌群是有助減少脊椎勞損問題。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，核心肌群鍛鍊穩定，可使手腳做運動更穩，耐力訓練好也不易出現勞損問題。

核心肌群是以腰椎為主延伸至腹肌（包括腹直肌、腹內肌、腹外肌、腹斜肌）、骨盆底肌、背肌甚至到胸肌等圍繞軀幹的肌肉群，主要是有穩定的力量，讓手腳好運作、發揮。

要如何鍛鍊核心肌群？簡文仁物理治療師表示，可做仰臥起坐，或是躺著將兩腳伸直抬高、趴著身體往後仰等來訓練腹肌、背肌、骨盆底肌。

或者，也可用狗爬式的姿勢，將兩手兩腳共四個點，先行將任何一點抬起，而其它三點則須保持身體的平衡；訓練後，可在進階式的，將前後兩點任意搭配抬起（如：抬起右手與左腳或是左手與右腳等），讓其他兩點來維持身體的平衡感。

切勿扭腰搬重物，簡文仁物理治療師表示，若要搬物品時，並非直接彎下腰拿取，而是要蹲下後再拿，否則腰椎很容易因此受到傷害。在轉身拿東西時，也不可立即轉身，此舉也容易扭到腰，而是將腳底轉90度，並且讓背部與腰部保持平整，以「轉腳不扭腰」的方式來拿物品。

另，腹肌、背肌的收縮也有助強化核心肌群，而深呼吸也可讓橫隔膜（骨盆底肌）受到訓練。簡文仁物理治療師表示，保持姿勢正確、動作正確，藉由運動來強化肌耐力，也可減少脊椎勞損。

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物理治療 核心肌群 運動 脊椎

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