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訓練肌耐力/4個簡單運動 保養膝蓋趁年輕

元氣周報

【元氣周報/記者廖雅欣/報導】

羅東聖母醫院骨科主任王明瑞說,年輕時應該做些簡單的體操或暖身運動,強化骨骼韌帶,以預防退化性關節炎提早出現。這些保養運動能維持關節的靈活度,增加膝關節肌力及耐力,尤其是股四頭肌及大腿前面的肌肉力量。

1.股四頭肌運動:

站立時緩慢繃緊大腿肌肉,並維持緊繃,數到10,再緩慢放鬆,站立時至少每小時做10次以上。

2.直腿抬舉運動:

仰臥於床或地面,緩慢抬舉腿部,離地面約一呎高,維持膝關節直伸,數到5,緩慢將之放下,每天做兩回,每回做10或15次,感到肌力增進時,還可以在踝關節附近加上荷重。

3.腿後腱肌運動:

俯臥時緩慢將足部向後上方舉,並維持此姿勢緩慢數到5,再緩慢收回,每天做2回,每回做10到15次,當肌力增加時,也可在腳踝上加上荷重。

4.外展肌運動:

側躺時抬舉腿部(自髖部抬起)約一呎高使之懸空,並維持此姿勢緩慢數到5,再緩慢放下,每天兩回,每回10到15次。

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