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物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓練,當然有益助。<br />圖/123RF 
一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓練,當然有益助。
圖/123RF 

近年來,運動風氣逐漸興盛,出現很多運動會館,重量訓練常被提及。網路上可以搜尋到很多關於重量訓練的文章資料,卻有很多似是而非的觀念,有的人自己看影片在家練習,還沒達到效果,就先練出一身傷。我們邀請奇美醫學中心復健部物理治療師陳銘福,分享臨床上常見的運動傷害,提醒民眾如何遠離。

Q做重量訓練很容易受傷?

基本上,做任何(運動)訓練,皆有受傷風險,每一位運動員皆是運動傷害風險族群,好在任何運動都有其專業教練,如果配合專業指導,第一件事一定要先認識自己身體狀況,聽從教練的訓練指導,根據每一個人狀況,一步一步增加難度,相信有專業教練陪伴,做重量訓練而受傷風險,必然可以降低。

Q初做重量訓練的人,一定要找教練協助嗎?

初接觸重量訓練民眾,不建議直接複製他人訓練動作以及訓練計畫,因為所有訓練皆應有其客制化,因人而異的概念。包含訓練次數、訓練重量,都須有一位清楚掌握你身體狀況、了解極限的專業教練,進而給予一份屬於你的訓練計畫。

同時,教練扮演另一個重要角色,為正確教導每一個動作環節、目的以及應注意事項,降低受傷風險。不建議在家自我練習,如果非要執行,也要先經過教練指導,務必記住注意事項,遵照訓練計畫,隨時觀察身體狀況。

Q做重量訓練最常見的傷害、最容易受傷的部位,如何避免?

臨床上,偶遇執行重訓而受傷的個案,其原因大多為無專業的教練在旁教導,自行執行重量訓練。各部位皆可能發生受傷,端看執行的動作為何,可能為軟組織傷害(肌腱的發炎、拉傷、撕裂、斷裂;韌帶的撕裂、斷裂;肌肉本身的發炎或是撕裂)、關節損傷、脊椎部位傷害,嚴重可能還有骨折風險(如:下肢掌骨的骨折)。常見受傷原因為:

1.姿勢不佳

每一個訓練動作都有其正確的姿勢,強調每個關節的相對位置,如果姿勢不在正確的位置,容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷,故有專業教練在旁指導修正顯得重要。

2.穩定性不佳

如同高高的吊車需要很穩定的地基,上肢的動作需要肩胛的穩定性,四肢的活動需要軀幹(脊椎)的穩定性,顯示肢體近端與軀幹控制的重要。

3.肌肉不平衡

每個部位、每個方向的肌肉力量,本來就有其相對應的平衡來達到適當的動作表現(例如腹肌與背肌),不宜只強調一個方向(一組肌肉)的訓練,如果失衡容易受傷。

4.負重超過自身負荷

重量訓練後,本來就會出現肌肉痠痠的感覺,但是如果痠痛程度過於強烈,或是持續了幾天皆無緩和的跡象,建議至醫院門診檢查是否受傷。

當然,所有運動建議包含暖身運動→運動訓練→緩和(伸展)運動,能夠有效降低受傷風險。

Q如果要做重訓和有氧,是否有建議先後順序?

有氧運動,基本上就是增進心肺耐力的一種運動型態,本質上,與重量訓練的肌力增進不一樣,因此並沒有哪種類型的運動較為優勢,取決於你想要怎麼樣的運動效果。如果要搭配在一起訓練,可以分開執行,一天有氧運動、一天重量訓練,對於增進身體健康有助益。

Q銀髮族做重量訓練的好處?建議怎麼做?如何避免傷害?

一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓練,當然有益助。然而高齡長者的重量訓練,當然不像年輕民眾所做的健身器材、啞鈴等,取而代之的像是彈力帶、水瓶、沙包等。

較正確的說法應該是,肌力訓練,經由專業人員指導,慢慢增加次數與重量,做到有一點痠即可,記得運動前的暖身運動與運動後的緩和運動,可以降低受傷機率。

建議搭配有氧運動,透過維持(增加)肌肉力量,以及增加心肺功能,降低高齡者跌倒風險,降低關節退化可能帶來的疼痛,有好肌力與體力,才能達到更好生活品質。

有氧運動 重量訓練 運動傷害 肌肉痠痛 肌肉拉傷

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