親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

物理治療師告訴你 這些地方是重量訓練最容易受傷部位

2018-11-25 09:58聯合報 記者謝進盛/報導

一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓...
一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓練,當然有益助。 圖/123RF 
近年來,運動風氣逐漸興盛,出現很多運動會館,重量訓練常被提及。網路上可以搜尋到很多關於重量訓練的文章資料,卻有很多似是而非的觀念,有的人自己看影片在家練習,還沒達到效果,就先練出一身傷。我們邀請奇美醫學中心復健部物理治療師陳銘福,分享臨床上常見的運動傷害,提醒民眾如何遠離。

Q做重量訓練很容易受傷?

基本上,做任何(運動)訓練,皆有受傷風險,每一位運動員皆是運動傷害風險族群,好在任何運動都有其專業教練,如果配合專業指導,第一件事一定要先認識自己身體狀況,聽從教練的訓練指導,根據每一個人狀況,一步一步增加難度,相信有專業教練陪伴,做重量訓練而受傷風險,必然可以降低。

Q初做重量訓練的人,一定要找教練協助嗎?

初接觸重量訓練民眾,不建議直接複製他人訓練動作以及訓練計畫,因為所有訓練皆應有其客制化,因人而異的概念。包含訓練次數、訓練重量,都須有一位清楚掌握你身體狀況、了解極限的專業教練,進而給予一份屬於你的訓練計畫。

同時,教練扮演另一個重要角色,為正確教導每一個動作環節、目的以及應注意事項,降低受傷風險。不建議在家自我練習,如果非要執行,也要先經過教練指導,務必記住注意事項,遵照訓練計畫,隨時觀察身體狀況。

Q做重量訓練最常見的傷害、最容易受傷的部位,如何避免?

臨床上,偶遇執行重訓而受傷的個案,其原因大多為無專業的教練在旁教導,自行執行重量訓練。各部位皆可能發生受傷,端看執行的動作為何,可能為軟組織傷害(肌腱的發炎、拉傷、撕裂、斷裂;韌帶的撕裂、斷裂;肌肉本身的發炎或是撕裂)、關節損傷、脊椎部位傷害,嚴重可能還有骨折風險(如:下肢掌骨的骨折)。常見受傷原因為:

1.姿勢不佳

每一個訓練動作都有其正確的姿勢,強調每個關節的相對位置,如果姿勢不在正確的位置,容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷,故有專業教練在旁指導修正顯得重要。

2.穩定性不佳

如同高高的吊車需要很穩定的地基,上肢的動作需要肩胛的穩定性,四肢的活動需要軀幹(脊椎)的穩定性,顯示肢體近端與軀幹控制的重要。

3.肌肉不平衡

每個部位、每個方向的肌肉力量,本來就有其相對應的平衡來達到適當的動作表現(例如腹肌與背肌),不宜只強調一個方向(一組肌肉)的訓練,如果失衡容易受傷。

4.負重超過自身負荷

重量訓練後,本來就會出現肌肉痠痠的感覺,但是如果痠痛程度過於強烈,或是持續了幾天皆無緩和的跡象,建議至醫院門診檢查是否受傷。

當然,所有運動建議包含暖身運動→運動訓練→緩和(伸展)運動,能夠有效降低受傷風險。

Q如果要做重訓和有氧,是否有建議先後順序?

有氧運動,基本上就是增進心肺耐力的一種運動型態,本質上,與重量訓練的肌力增進不一樣,因此並沒有哪種類型的運動較為優勢,取決於你想要怎麼樣的運動效果。如果要搭配在一起訓練,可以分開執行,一天有氧運動、一天重量訓練,對於增進身體健康有助益。

Q銀髮族做重量訓練的好處?建議怎麼做?如何避免傷害?

一般來說,從中壯年開始,人的肌肉力量就會開始減少,所以高齡長者若給予適當的重量訓練,當然有益助。然而高齡長者的重量訓練,當然不像年輕民眾所做的健身器材、啞鈴等,取而代之的像是彈力帶、水瓶、沙包等。

較正確的說法應該是,肌力訓練,經由專業人員指導,慢慢增加次數與重量,做到有一點痠即可,記得運動前的暖身運動與運動後的緩和運動,可以降低受傷機率。

建議搭配有氧運動,透過維持(增加)肌肉力量,以及增加心肺功能,降低高齡者跌倒風險,降低關節退化可能帶來的疼痛,有好肌力與體力,才能達到更好生活品質。

有氧運動
重量訓練
運動傷害
肌肉痠痛
肌肉拉傷

延伸閱讀

同類文章

重訓舊傷又背孩子競賽 父親慘釀椎間盤突出

每天刷牙時姿勢對了嗎?專家指出可能是背痛的根源

椎間盤突出這月開刀怕怕 專家:有這些症狀千萬別鐵齒

影/年長、過度肥胖、跌倒過 小心髖關節病變

背痛問題出在背?治療師:大多數疼痛原因都在別地方

痛起來真要命!醫師,我的痛風需要開刀嗎?

年屆80歲怕摔的長輩適合上健身房嗎?治療師這麼說

開寶特瓶蓋沒力 醫教簡單自測「腕隧道症候群」

因肋骨骨折疼痛不敢呼吸 醫:恐惡化成肺炎

長時間用滑手機、追劇 小心簡訊頸上身

50歲 別急著換人工膝關節

骨鬆初期無症狀 醫師教「一動作」察覺骨鬆危機

大葉研發3D列印「墊片」 脊椎傷患減少開刀

遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了

男大生暑假單車環島 鐵腿、小便茶色回來找醫師

小五童一年沒長高 竟是這原因害的

新竹工程師手指伸不直 原來是板機指惹禍

阿嬤安養院臥床多年卻骨折 檢查才知竟是嚴重骨鬆

PC重度使用者易罹患「板機指」 手術有解

防肌少症不是只有舉重 專家:只要能讓肌肉感到緊緊的

一個彎腰竟骨折 推估每年6萬人因骨鬆致脊椎骨折

牽一髮動全身!身體有些地方卡卡的,可能跟筋膜受傷有關

跟感冒差不多常見 人人都會經歷的下背痛怎對付?

滑手機椎間盤突出 嚴重者恐大小便失禁

久坐低頭滑手機易椎間盤突出 多做運動可緩解

腳跟疼痛患足底筋膜炎 別穿高跟鞋、硬底涼鞋

健康一點靈/泡腳、熱敷、練肌力 防足底筋膜炎

韌帶斷裂動手術 讓女醫師了解患者進開刀房的心情

下半身X型腿、O型腿、扁平怎麼辦?馬上學會自我矯正6大招

手麻找無原因?醫:2大常見NG姿勢快改掉

商品推薦

贊助廣告

留言