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現代人的文明病:筋膜不健康,會對身體有什麼影響?

2018-11-20 14:35帕斯頓 文╱摘自《超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》

【文、圖/摘自帕斯頓《超級滾筒》,作者林頌凱, 蔡再基】

姿勢不良、用力不當或反覆性重複動作,使得肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆肌筋膜,...
姿勢不良、用力不當或反覆性重複動作,使得肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆肌筋膜,都是進而產生痠痛疼痛的最主要原因。 圖/ingimage

如果問一個滾筒初學者,什麼是滾筒的主要功能,多半會回答「按摩肌肉用的」,其實這個說法只對了一半。肌筋膜代表肌肉和筋膜,滾筒固然對肌肉纖維有很多好處,例如增加血液循環、排出廢棄物、增加細胞活躍度等,但是滾筒帶來功效和好處的原理,主要並不在按摩肌肉,而是按摩包裹肌肉纖維,將肌肉與肌肉之間分開,使其附著在骨頭上的「筋膜」。

什麼是筋膜?

筋膜由密集的膠原纖維組成,是連結且分隔其他構造的纖維組織,包裹滲覆著肌肉、骨頭、神經、血管和內臟器官;所以也常被形容像是保鮮膜一樣,將肌肉纖維裹成一束束,成為區隔分明的肌肉。人體全身上下都遍佈筋膜。

筋膜的主要功能有:

① ─支撐且分隔內臟器官。

② ─分隔每束肌肉,當肌肉在動作時順利地滑動收縮。

③ ─與韌帶功能相似,可藉由附著在骨頭或肌肉上的接觸點,傳遞動作的力量給其它肌肉。

若肌筋膜不健康,會帶來什麼狀況?

簡單來說,筋膜有變厚、變僵硬和沾黏的特性。如果曾經受傷或反覆劇烈使用身體某個部位,筋膜就可能像結痂一樣變厚或變得僵硬;一旦發生這種狀況,筋膜會喪失「彈性」和「延展性」,導致肌肉束和肌肉束之間互相牽制、沾黏,造成身體活動度變差,行動極不順暢。甚至因為疼痛、痠痛而慢慢影響到日常基本行動。

由於滾筒是近來興起的舒緩方式,有人可能會好奇,以前運動前後的拉筋,難道沒有效果嗎?其實拉筋當然有它的效果,但主要是作用在肌肉,所以若肌肉延展放鬆,但是包覆肌肉的筋膜一樣緊繃僵硬,拉筋的舒緩感很快又會消失了。

肌筋膜疼痛症候群是現代人的文明病,好發年齡為30 至50 歲之間,近年來有年輕化的趨勢。需要久坐、久站,或有反覆性重複動作的族群,像是學生、上班族、電腦工程師、銀行員、餐飲業或醫護人員等,還有各種運動愛好者,都是容易產生肌筋膜疼痛的常見族群。

為什麼會造成肌筋膜緊繃,最後造成疼痛或痠痛呢?

姿勢不良、用力不當或反覆性重複動作,使得肌肉長時間過度收縮卻沒有適時放鬆肌筋膜,都是進而產生痠痛疼痛的最主要原因。

以工作時需要久坐的人來說,很少有人會檢查適當的桌椅相對高度以及電腦位置,這項容易忽略的細節,卻是造成嚴重肩頸症候群的關鍵。若椅子太低,腿後側筋膜就太緊;若桌面無法支撐手肘,辛苦的就是手臂與肩胛骨肌肉。這些緊繃痠痛因不會立刻發生,而是日積月累才會反應出來。其實維持相同姿勢超過15 分鐘,肌筋膜就會開始緊繃,所以每天都要從留意坐姿細節開始。

運動也是一種長時間使用某些特定肌肉群,並且多半在較高強度下的行為。有些人平日沒有運動,一到週末就彷彿想一口氣補回來,格外容易造成運動傷害,或是肌肉過度使用。若想避免這些狀況,除了要學會判斷自己的身體狀態是否能夠承受,學會使用滾筒也有助於修復肌肉,與舒緩緊繃的筋膜;讓每一次的運動都更加分。

另外,現代人常有心理焦慮、憂鬱、緊張等情緒和睡眠品質不佳,也容易導致肌肉筋膜緊繃;因為當人進到深層睡眠的時候,會分泌促進膠原蛋白合成的生長激素,這個成分和筋膜健康息息相關,一旦不足就會潛藏傷害,進而產生慢性痠痛。

肌筋膜疼痛症候群的常見部位

表╱摘自《超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》
表╱摘自《超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》

另外,近來因為流行騎單車和慢跑,大腿外側髂脛束(IT band)緊繃而產生大腿外側到膝蓋外側的疼痛,就成了常見案例;上下樓梯會痛,蹲下後會軟腳、站不起來,嚴重發炎時連都走路會痛。起因多半是髂脛束附近的肌筋膜很緊、很僵硬,跑前和跑後沒有足夠伸展使其放鬆,又再繼續反覆一樣的動作,使其更加緊繃,最後造成疼痛。最好的做法就是放鬆與伸展髂脛束周圍的肌群(大腿外側,前側的股四頭肌、後側的膕旁肌等),打斷髂徑束與周圍組織的粘黏,就能紓解慢性張力,放鬆髂脛束、讓膝蓋頭骨回到正位上動作,慢慢地大腿外側到膝蓋外側就不會痛了。

什麼是基底物質(Ground Substance)?

基底物質像液態潤滑液一樣存在於筋膜裡,當我們動作時,能幫助筋膜順暢滑動;就好比機車的機油一樣,可以幫助各零件減少摩擦力,讓機車順暢運行。

而個人生活習慣與身體狀態會影響基底物質,例如活動量太低、疲勞,或久坐、駝背等姿勢問題,會讓基底物質變得缺水濃稠,從原本的液體狀變成半液體、半膠狀或甚至鈣化,都會讓筋膜無法順暢滑動。

水分是筋膜很重要的成分,占了筋膜組織的六成;平日除了攝取足量水分,運動後更要留意增加補充。另外,讓水分重新回到筋膜,最直接的方式就是按摩和伸展。

當藉由滾筒按摩對身體肌肉施壓時,可以刺激細胞分泌並且吸收新的液體,因此只要持續在某點反覆施壓或放鬆一段時間,脫水和僵硬的組織就會重新獲得水分,痠痛也會改善。

雖然筋膜越是僵硬,越需要足夠的按摩才能恢復健康,但要注意的是,過重或過於疼痛的按壓,反覆給肌筋膜過大的壓力刺激,反而會使得肌肉更加緊繃。按摩時一定要留意適當的力道與操作時間。

我需要注意自己的筋膜健康嗎?

若你是以下生活習慣的人,就是肌筋膜疼痛症候群的好發族群:

表╱摘自《超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》
表╱摘自《超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術》

.書名:超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術.作者:林頌凱, 蔡再基.出版...
.書名:超級滾筒:阿凱醫師的筋膜滾筒放鬆術
.作者:林頌凱, 蔡再基
.出版社:帕斯頓數位多媒體有限公司
.出版日期:2018/05/03

運動傷害
僵硬
痠痛
姿勢不良
肌筋膜疼痛症候群

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