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背包太重 登山反讓腰痛加劇

2018-10-07 22:59聯合報 記者蔡容喬/高雄報導

預防腰椎椎間盤突出第一招「拱橋運動」,在軟墊上仰臥、雙膝彎曲,腳掌平貼床面,腹部...
預防腰椎椎間盤突出第一招「拱橋運動」,在軟墊上仰臥、雙膝彎曲,腳掌平貼床面,腹部用力內縮,腰部緩慢挺直使臀部離開床面,維持縮小腹動作30秒放下。 記者蔡容喬/攝影

1名60歲男性公務員1年多來會腳麻、抽筋,因平時久坐辦公室,半年前開始跟友人參加登山活動,這幾個月腳麻腰痛卻更嚴重,就醫才發現腰椎有椎間盤突出,原來他爬山時揹的背包重20公斤,不但沒舒展筋骨,反而加重病情。

高市活力得中山脊椎外科醫院物理治療師楊書念說,該病患還未達需手術地步,醫師建議復健,以徒手方式調整腰椎位置,一個月後麻木、無力感已消失。楊提醒,若民眾已有腰背疼痛及腳麻,應就醫確認有無脊椎病變,若負重運動或貿然重量訓練,可能加重原有症狀。

楊書念說,腰椎椎間盤突出主因包括長期姿勢不良、過度負重等,導致椎間盤承受過度壓力而退化,向外突出、壓迫神經。初期症狀包括下背部痠痛、僵硬感,持續惡化下,會有坐骨神經痛、腳麻及無力等神經壓迫症狀。

預防腰椎椎間盤突出第二招「腰部伸直運動」,俯臥在床面,手握拳置於肩關節下方,手肘...
預防腰椎椎間盤突出第二招「腰部伸直運動」,俯臥在床面,手握拳置於肩關節下方,手肘伸直將身體撐起,腰部放鬆15秒。可緩解腰椎椎間盤突出的不適感,減緩惡化。 記者蔡容喬/攝影

如果平時就會腰痠背痛或手腳發麻,可能脊椎已有輕度病變,應從事強度較低的運動,如健走縮小腹、調整姿勢等,因下背疼痛與腹部核心肌力缺乏有關,可加強訓練腹部肌肉,或在水中行走鍛鍊全身肌力。

楊示範2招預防腰椎椎間盤突出的運動,每回3下,一日3回。第一招「拱橋運動」,在軟墊上仰臥、雙膝彎曲,腳掌平貼床面,腹部用力內縮,腰部緩慢挺直使臀部離開床面,縮小腹30秒放下。第二招「腰部伸直運動」,俯臥床面,手握拳置於肩關節下,手肘伸直撐起身體,腰部放鬆15秒結束。

腳麻
坐骨神經痛
椎間盤突出
腰痠背痛
神經壓迫

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