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世界盃瘋足球 踢足球這兩個高難度動作別輕易嘗試

2018-06-06 16:14振興醫院 文/陳建成 ( 運動復健科主任 )

足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢? 圖/ingimage
足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢? 圖/ingimage
世界盃足球賽即將開打,讓許多球迷也「腳癢」,想上場踢球,卻不得不留意可能的運動傷害,足球運動最常見的受傷部位是膝蓋、腳踝還是腰呢?

踢足球傷膝蓋 也傷腳踝

踢足球最常傷及膝蓋,但廣義的排名,踢足球最常受傷部位的第一名是大腿肌肉拉傷,第二名是腳踝的扭傷,第三到第五名都是膝蓋軟骨受傷,包括骨軟骨、半月軟骨、前十字韌帶及後十字韌帶。膝蓋關節主要由三塊骨頭組成,髕骨在膝蓋上層,中間有兩個半月軟骨,與下方的骨軟骨在人體跑跳時互相磨擦,有吸震效果。運動時,膝蓋內側的側韌帶、半月軟骨跟前十字韌帶常會一起受傷,稱為「不快樂三兄弟」(unhappy triad)。

倒掛金鉤與頭槌 潛藏風險

足球是不停活動的運動,有些高難度的動作潛藏受傷機會,例如:倒掛金鉤與頭槌。帥氣的倒掛金勾動作,若著地動作不慎,可能傷及尾椎,頭槌動作也可能造成腦震盪。

足球是挑戰人體極限的運動,其他的運動是用身體下盤來穩固,或是有東西攻擊頭部時會用手去擋,但足球完全不能用手,是它困難也是精彩之處。

雙腿舉高 緩解運動後痠痛

踢球後,如何能緩解足球運動後的痠痛?補充電解質飲品、泡冰水再泡溫水、將雙腳舉高倚靠牆面,對運動後的痠痛都有效。筋肉疲勞、乳酸堆積時,用熱敷、按摩、拉筋,若是運動強度較強,可能造成肌肉肌腱慢性發炎,急性期可先冰敷 48 小時,再使用三溫暖療法,先熱敷 10 分鐘、冰敷 7 ~ 10 分鐘,最後用溫敷做結束。

坊間針對運動傷害有「放血」的療法,這種說法其實沒有學理根據,且不太可能放到關節裡面之內出血。比較有科學根據的方式是刮痧,刮的過程中可帶動皮下組織液或淋巴液引流,可舒緩肌肉疲勞。

訓練肌力有三招 遠離運動傷害

要避免運動傷害一定要強化肌肉,以下介紹三個常見的肌力訓練,您可以在家多多練習。

【運動一】小腿後肌肉肌力訓練

站立樓梯一階,後腳跟垂出台階 3 公分,練習墊腳尖動作,重複 10 次為 1 回,共 3 回,每回休息 3 分鐘。

圖/振興醫院提供
圖/振興醫院提供

【運動二】大腿後側肌肉拉筋訓練

站立姿勢,右腳往前 15 公分,右腳掌翹起,臀部重心往後傾,用右手摸右腳腳尖,維持 20 秒,重複 6 次為 1 回,共 2 回,換腳操作。

圖/振興醫院提供
圖/振興醫院提供

【運動三】大腿外旋肌耐力訓練

身體側躺,雙膝屈曲 90 度,雙腳踝併攏,練習雙膝打開 20 公分,維持 10 秒,重複 10 次為 1 回,換邊操作,共 3 回。

圖/振興醫院提供
圖/振興醫院提供

運動傷害
肌力訓練

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