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倒退走路健身效果較好? 醫師這樣建議

以同樣的速度往前走和倒退走,倒退走的心跳明顯比往前走來得快,對於心肺功能的訓練和瘦身效果也比較好。
以同樣的速度往前走和倒退走,倒退走的心跳明顯比往前走來得快,對於心肺功能的訓練和瘦身效果也比較好。
圖/ingimage

長輩圈裡除了「甩手」之外,還有一種也很火紅的養生法,就是「倒退走路」。這個方法是從日本流傳過來的,據說可以增加肌肉的協調性,有助於身體平衡,甚至可以燃燒更多熱量。真的有這麼好嗎?

倒退走路的確有一些好處,可以讓下肢肌肉使用的順序和力量有所改變。有研究發現:一週四次,一次十~十五分鐘倒退走路,四週後可以顯著提高大腿後側肌群的柔軟度。另一個實驗則是探究倒退走路和心跳速度的關連,結果發現:以同樣的速度往前走和倒退走,倒退走的心跳明顯比往前走來得快,對於心肺功能的訓練和瘦身效果也比較好。

一項為期六週的實驗也指出:倒退走路後,身體的脂肪量顯著減少,心肺功能也有增強的效果。而且這種走路方式,身體會需要更多的平衡,對於平衡感、本體感和思考能力的鍛鍊也有所助益。

不過,對於連「往前走」都不太穩、會搖搖晃晃的長輩朋友,我會特別叮嚀,做這項練習時一定要格外小心。畢竟倒退走的時候,看不到後方的情況和地面,一旦有任何障礙物或地面傾斜等,都無法即時反應,會增加一定程度的危險性。如果為了安全,身體大幅度地扭轉往後看,反而還會增加扭傷的風險。

練習倒退走時,最好有家人在旁陪伴,留意周遭的安全,要在平坦、寬闊且熟悉的空間內進行。起初可以先採用往前走十步、倒退走十步的方法,慢慢有耐心地練習,從平整空曠的小空間開始,會是較安全的做法。

「倒退下樓梯」膝蓋好像比較不會痛?

醫學文獻上可以找到一些「倒退走路」有助於身體健康的研究;而「倒退著下樓梯」,目前尚未有實證醫學可以證明它的好處。

的確,有些長輩會因為下樓梯時膝蓋不舒服,而嘗試倒退著下樓梯,似乎可以暫時舒緩疼痛。但就安全來說,這是危險性相當高的動作,需要對樓梯的高度、深度、階梯數等非常熟悉,才能拿捏好正確的施力,而且一定要握著兩旁的扶手,以便在不平衡時能馬上站穩。

評估風險與優點之後,我還是不建議倒退著下樓梯,畢竟安全性要納入第一考量。以正常方式下樓梯若感覺不舒服時,可以放慢腳步,緩衝壓力。平時要多加強鍛鍊「腹部」和「大腿」的肌力,這才是最根本的幫助。(本文摘自《從步態看健康》美、加脊骨神經醫師黃如玉醫師 著 /方舟文化出版/一方青行銷合作)

.書名:從步態看健康
.作者:黃如玉
.出版社:方舟文化 
.出版日期:2018/04/25
.書名:從步態看健康 .作者:黃如玉 .出版社:方舟文化 .出版日期:2018/04/25
關於作者/黃如玉(Joyce Huang)

.學歷

加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業

國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士

多倫多大學數學系學士

.現職

躍翰健康學苑總監 www.ao-han.com

多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師 thornhillrcc.com/

.證照

加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格

美國國家脊骨神經醫師檢定通過

加拿大脊骨神經醫師公會會員

安大略省脊骨神經醫師公會會員

香港執業脊醫協會海外會員

美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練

美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問

.著作:《體態,決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆:美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態,決定你的年齡》

.專長:人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣

.臉書:Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉

心肺功能 運動 肌力 柔軟度 慢性疼痛

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