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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

經常稀飯配青菜清淡吃 當心關節軟骨不保

2017-11-12 11:49聯合報 記者喻文玟/報導

元氣講座在逢甲大學國際會議廳舉行,現場湧進300多名讀者參與。 記者喻文玟/攝影
元氣講座在逢甲大學國際會議廳舉行,現場湧進300多名讀者參與。 記者喻文玟/攝影
人體四肢都是關節,好的關節讓你活動力旺盛。但是據統計,「退化性關節炎」好發於50歲以上年長者,這會讓人容易沮喪。聯合報元氣周報講座,11月4日邀請台中烏日林新醫院社區與教研副院長、骨科主任洪瑞國淺談「關節照護新觀念」,深入淺出與讀者分享關節保健知識。

40歲後開始 退化→磨損→骨刺

台中烏日林新醫院社區與教研副院長骨科主任洪瑞國 記者喻文玟/攝影
台中烏日林新醫院社區與教研副院長骨科主任洪瑞國 記者喻文玟/攝影
「人體四肢能彎曲的部分,就是所謂的關節,構造包括關節軟骨、關節腔、韌帶等組織,具有良好的緩衝、避震及潤滑功能。」台中烏日林新醫院骨科主任洪瑞國比喻,關節軟骨是由70%膠原蛋白及30%醣蛋白所組成,膠原蛋白是支架,就像鋼筋,醣蛋白即葡萄糖胺是填充物,就像水泥,想像是大巨蛋的鋼筋構造。

健康的關節,兩者不會流失。但罹患退化性關節炎的軟骨,就是支架斷裂、軟骨填充物流失,關節就會變脆弱,就像煞車皮磨損,臨床常見症狀是關節腫脹、灼熱、僵硬、疼痛,一旦軟骨破損千瘡百孔,骨頭也會啟動自我保護機制,自動增生而形成「骨刺」。

常有飲食清淡或吃素的長輩,三餐都吃澱粉、稀飯、豆腐乳、青菜,這些都沒有蛋白質,營...
常有飲食清淡或吃素的長輩,三餐都吃澱粉、稀飯、豆腐乳、青菜,這些都沒有蛋白質,營養均衡加上適度運動,才能減少軟骨流失。 報系資料照 記者陳俊吉/攝影

營養不均衡 也會加速退化

「退化性關節炎」是很正常的老化現象,退化、磨損、骨刺是一連串的過程,人體40歲後,骨質密度就會開始走下坡、肌力也是,良好的肌力可以增強對關節的保護效果。除了透過運動增強肌力,洪瑞國說,也可以從飲食著手,很多人都忽略蛋白質的重要性,蛋白質包含豆腐、瘦肉、蛋白,要有均衡飲食。

洪瑞國分享,臨床上門診時,常有飲食清淡或吃素的長輩,三餐都吃澱粉、稀飯、豆腐乳、青菜,這些都沒有蛋白質,營養均衡加上適度運動,才能減少軟骨流失。

哪些人容易得退化性關節炎?50歲以上、肥胖者(婦女)、骨質疏鬆者、運動員、經常蹲著做事的人、類風濕性關節炎患者、曾關節外傷者、家族有人罹患此症者,尤其女性長輩有退化性關節炎,容易遺傳。

「退化無法避免,只能減緩。」洪瑞國表示,罹患退化性關節炎不要沮喪,診斷大多數可憑簡單X光檢查即可,依據不同程度的退化性關節炎再給予不同的治療。

戴護膝保護 半小時就要拆下

治療方面,洪瑞國建議,患者一定要選擇適合的運動,藥物部分目前有口服非類固醇性消炎藥;物理治療可透過超音波、低能雷射、向量干擾、短波,平日可使用適當護具保護膝蓋,但護膝也不要戴太久,半小時就要拆下,讓膝蓋呼吸。

侵入性治療可與醫師討論是否局部小量的類固醇注射;手術治療是最後手段,在晚期關節嚴重變形的病人,必須以人工關節置換。很多患者擔心,年紀大了開刀無法痊癒,其實,目前手術技術相當純熟,但術後需要復健訓練,重建下肢行走功能,才能夠行走自如。

復健治療 長時間、定期才有用

洪瑞國說,關節退化的起因來自於發炎反應,目前有保健食品由天然植物乳油木果萃取出活性關鍵元素-活關素75,安全性高,素食可用。活關素75經臨床研究證實,可有效降低關節發炎,改善患者關節疼痛、僵硬、活動力不適等問題,更重要的是可抑制軟骨磨損。中國附醫復健科臨床研究更證實可有效改善患者步態,行走不費力,讓患者回復正常生活。

洪瑞國說,退化性關節炎復健治療是必須的,「長時間、定期」才是根本治療之道。物理性治療有熱療、電療,幫助促進關節循環、減輕關節僵硬、肌力訓練,藉由腿伸直力量來增強減輕走路的負擔;居家自我復健方法,可平躺、大腿抬高45度,膝蓋盡量伸直,盡量維持10秒鐘。

日常生活保健,還是要走路最好,不要常蹲著,盡量不要跪,這是膝蓋最好的保養方式,可以踩腳踏車,適度運動。洪瑞國表示,退化是正常的過程,不需過度沮喪,用積極的態度面對、治療,還是可以維持生活品質。

演講結束還有摸彩活動,回饋元氣讀者的支持。 記者喻文玟/攝影
演講結束還有摸彩活動,回饋元氣讀者的支持。 記者喻文玟/攝影

退化性關節炎
軟骨磨損
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類風濕性關節炎
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