物理治療師教3動作 改善身體痠痛症狀

習慣性下巴上揚

駝背時，自然就會將頸椎往前推。人一物理治療所物理治療師彭品維表示，10個人中，有9人有下巴上揚的壞習慣，這會使得脊椎與脊椎中間具緩衝功能的軟墊，也就是椎間盤，尤以中段頸椎的椎間盤容易向後凸出，進而壓迫神經，甚至出現眼睛乾澀、偏頭痛或手麻和肩頸痠痛等症狀。

夾著話筒講電話

許多上班族接電話，因為要騰出手來抄寫或打字，或是單純習慣，常常一肩拱起，頭頸側一邊夾著話筒，一講就是10分鐘。夾話筒會導致提肩胛肌收縮，變得緊繃，另一側則是椎間盤受力向外突出壓迫神經，恐會導致手麻。

以上情形容易傷頸椎，可以做改善運動：

●收下巴運動

1.找一面牆壁，腳跟不貼牆，可離一個腳掌距離，臀部、兩側肩胛和後腦勺3點貼壁。

2.將下巴微縮，不是低頭，而是維持後腦勺貼著牆壁點，將整個頸椎往後移，好像有人由上方將頭髮往上拉，會感覺脊椎拉長，像要努力擠出雙下巴。（注意：腳跟若貼牆，可能對腰椎增加負擔）。

●開瓶器運動

延續收下巴運動，加上手部動作。

舉起雙手，讓手臂貼壁，然後往下，可配合呼吸，往下的時候吸氣，將氣往肚子緩緩傳下去，感覺整個胸膛挺起。如果僵硬導致手臂無法貼壁，可以將肩膀往後貼牆壁，並將肩胛骨微微往後夾起並下壓肩膀。

起床瞬間躍起、彎身搬重物

很多人起床時動作太快，還有習慣彎身90度搬重物，都容易因為瞬間腹部用力過猛，導致椎間盤向後突出壓迫腰椎神經，對腰椎很傷。

正確起床姿勢應該是先側身，再慢慢用雙手力量撐起身體。搬重物時，應該以高跪姿（求婚姿勢）直上直下，「彎膝不彎腰」的方式蹲下再搬。

開車時椅子調很後面

若把椅子調很後面，手需打直開車，手臂和頸部的肌肉都會緊繃。若調得太後面，還有可能上半身過度往前傾合併下半身彎腰，導致駝背，致使腰椎承受過度壓力，頸部也會容易變成下巴翹出去的姿勢，長期下來就容易肩頸痠痛，腰背緊繃。應該調整至手部自然垂下不會聳肩的長度，如果個子較小，可以調高座椅。

避免腰椎受傷，可以做改善運動：

●麥氏運動（Mckenzie Exercise）

1.手握拳，拳心貼在背部褲子腰帶處，另一手包住拳頭。

2.手抵著腰，慢慢將腰往前頂出去，類似向後仰的動作，頸部可以配合做收下巴運動。

■物理治療師小提醒

以上復健動作難度較高，且不一定適合每一個人，建議找醫師或物理治療師討論是否適合，並學習正確姿勢。彭品維也提醒，椎間孔狹窄和脊椎滑脫的人不適宜做麥氏運動，必須多加注意。

許多痠痛都是因長期姿勢不良導致，治標之外，最重要的是把姿勢調整好才能治本。如果是急迫性疼痛，不要貿然自己矯正，以免延誤治療。

腰椎

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椎間盤突出

姿勢不良