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走兩步就累 媽媽肌力在流失

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2017-05-07 10:48:07 聯合報 記者羅建旺/報導

繪圖/杜玉佩
繪圖/杜玉佩
■媽媽不愛運動的原因?

□ 太忙

□ 沒有運動夥伴

□ 體力不好

□ 疾病問題

宜蘭縣羅東聖母醫院復健專科醫師林軒慧說,台灣人近十年來運動習慣變好,調查起來七、八成都說自己有運動。不過,常見媽媽不愛運動,原因主要有三個,太忙、沒人陪、體力不好。

他分析,三、四十歲的女性正忙,帶小孩、做家事、照顧上一代,由於社交圈窄小,較難找到人陪她去運動,沒人陪就懶得去;還有很多媽媽自認沒體力,或身體肥胖走兩步就覺得累,都讓她們不愛運動。

另外,有的媽媽有尿失禁問題,害怕身體大動作,讓她們對運動卻步。

林軒慧說,太久不運動,心肺功能會變差,在心臟收縮率減低、心跳變快下,亟需透過運動增強與改善。媽媽如果整天做家事,忙到精疲力竭,送媽媽最好的運動健康禮就是——分攤她的家事,讓她有時間去運動、陪她去運動!

不愛動媽媽,從哪些運動做起?

林軒慧說,媽媽開始運動,不要為自己設定一個達不到的目標,「我要減幾公斤、要有多大成效」,而是要說是運動是為了健康,也不要太限縮運動項目,非得要做什麼,且要漸進式。

林軒慧說,通常一開始都是從社區健走開始,慢慢地,心肺能力會受刺激,疲累感減輕,再去做別的運動。而不是一開始就跑去健身房報名,繳了月費,看到器材,也沒想到自己心肺功能不好就要進階,像是鄉民講的「越級打怪」,一打就受不了,挫折感很重,接下來就不想動了。

物理治療師劉宏元建議說,找空閒運動,現在有「肌力333」方法,看電視時腳抬起來,抬30下,刷牙時單腳站3分鐘,每天走300步,用零碎時間做最簡單的動作,每天都可以做,一天做好幾次都沒關係。

膝蓋痛媽媽,怎麼動不傷膝?

「游泳!」林軒慧說,因為肥胖的人最怕膝蓋壞掉,游泳有水的浮力在,膝蓋受力不會那麼強。除了游泳外,復健部技術主任李繼元說,可以先從散步開始,不會讓下半身負擔那麼大。

林軒慧說,臨床上遇過這樣的病人,因聽人說慢跑很好,就跟人去跑個5公里,但可能40歲以前都沒有運動,結果馬上膝蓋痛到去門診報到。因為跑步對膝蓋的撞擊特別多,尤其是體重重的人,需要很大力量支撐上半身,膝蓋撞擊會損傷軟骨。慢慢走或游泳,膝蓋是滾動的,對軟骨不會那麼傷,建議從最輕量級的運動開始,才不會造成膝蓋傷害。

另外,騎腳踏車也可以,上半身坐著,膝蓋受力不那麼大。但要騎休閒式的,不要是公路競速或爬山,騎乘時間一樣要適度。所有運動都一樣,不要一開始就過重。

懶懶族媽媽,如何愛上運動?

「要有家人的陪伴。」李繼元說,媽媽常因沒有伴導致沒有運動,如果有家人或朋友陪伴,即使是踏青,有伴就有動力。如果是社區媽媽團體一起,有參加動力,長久下來,會變得不是為運動而運動,而是社交活動,比較有持續力。

缺肌力媽媽,如何訓練?

林軒慧說,人過了一定年紀肌力就會變少,是不可逆的。但要留住肌力,除平常的活動外,建議平時沒運動或運動就喘的,一開始從輕量級開始,最後再做重量訓練。國外研究發現,老人做重量訓練,對血糖、血壓、心肺能力都有幫助。

林軒慧說,重量訓練不見得要去健身房,可以在家裡舉水瓶。劉宏元說,重量訓練舉太輕練不出來,要有感,可用公斤數檢測,如五公斤舉十次,換十公斤舉幾次,可以自己練,但要視自己狀況而定。

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