走兩步就累 媽媽肌力在流失

■媽媽不愛運動的原因？

□ 太忙

□ 沒有運動夥伴

□ 體力不好

□ 疾病問題

宜蘭縣羅東聖母醫院復健專科醫師林軒慧說，台灣人近十年來運動習慣變好，調查起來七、八成都說自己有運動。不過，常見媽媽不愛運動，原因主要有三個，太忙、沒人陪、體力不好。

他分析，三、四十歲的女性正忙，帶小孩、做家事、照顧上一代，由於社交圈窄小，較難找到人陪她去運動，沒人陪就懶得去；還有很多媽媽自認沒體力，或身體肥胖走兩步就覺得累，都讓她們不愛運動。

另外，有的媽媽有尿失禁問題，害怕身體大動作，讓她們對運動卻步。

林軒慧說，太久不運動，心肺功能會變差，在心臟收縮率減低、心跳變快下，亟需透過運動增強與改善。媽媽如果整天做家事，忙到精疲力竭，送媽媽最好的運動健康禮就是——分攤她的家事，讓她有時間去運動、陪她去運動！

不愛動媽媽，從哪些運動做起？

林軒慧說，媽媽開始運動，不要為自己設定一個達不到的目標，「我要減幾公斤、要有多大成效」，而是要說是運動是為了健康，也不要太限縮運動項目，非得要做什麼，且要漸進式。

林軒慧說，通常一開始都是從社區健走開始，慢慢地，心肺能力會受刺激，疲累感減輕，再去做別的運動。而不是一開始就跑去健身房報名，繳了月費，看到器材，也沒想到自己心肺功能不好就要進階，像是鄉民講的「越級打怪」，一打就受不了，挫折感很重，接下來就不想動了。

物理治療師劉宏元建議說，找空閒運動，現在有「肌力333」方法，看電視時腳抬起來，抬30下，刷牙時單腳站3分鐘，每天走300步，用零碎時間做最簡單的動作，每天都可以做，一天做好幾次都沒關係。

膝蓋痛媽媽，怎麼動不傷膝？

「游泳！」林軒慧說，因為肥胖的人最怕膝蓋壞掉，游泳有水的浮力在，膝蓋受力不會那麼強。除了游泳外，復健部技術主任李繼元說，可以先從散步開始，不會讓下半身負擔那麼大。

林軒慧說，臨床上遇過這樣的病人，因聽人說慢跑很好，就跟人去跑個5公里，但可能40歲以前都沒有運動，結果馬上膝蓋痛到去門診報到。因為跑步對膝蓋的撞擊特別多，尤其是體重重的人，需要很大力量支撐上半身，膝蓋撞擊會損傷軟骨。慢慢走或游泳，膝蓋是滾動的，對軟骨不會那麼傷，建議從最輕量級的運動開始，才不會造成膝蓋傷害。

另外，騎腳踏車也可以，上半身坐著，膝蓋受力不那麼大。但要騎休閒式的，不要是公路競速或爬山，騎乘時間一樣要適度。所有運動都一樣，不要一開始就過重。

懶懶族媽媽，如何愛上運動？

「要有家人的陪伴。」李繼元說，媽媽常因沒有伴導致沒有運動，如果有家人或朋友陪伴，即使是踏青，有伴就有動力。如果是社區媽媽團體一起，有參加動力，長久下來，會變得不是為運動而運動，而是社交活動，比較有持續力。

缺肌力媽媽，如何訓練？

林軒慧說，人過了一定年紀肌力就會變少，是不可逆的。但要留住肌力，除平常的活動外，建議平時沒運動或運動就喘的，一開始從輕量級開始，最後再做重量訓練。國外研究發現，老人做重量訓練，對血糖、血壓、心肺能力都有幫助。

林軒慧說，重量訓練不見得要去健身房，可以在家裡舉水瓶。劉宏元說，重量訓練舉太輕練不出來，要有感，可用公斤數檢測，如五公斤舉十次，換十公斤舉幾次，可以自己練，但要視自己狀況而定。

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