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健骨8招 骨科醫師每天作

根據台灣骨鬆學會的資料,台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率,男性為24%,女性為40%。
根據台灣骨鬆學會的資料,台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率,男性為24%,女性為40%。
根據美國國家骨鬆協會統計,每兩個50歲以上女性,就有一人因罹患骨質疏鬆症導致骨折;而根據台灣骨鬆學會的資料,台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率,男性為24%,女性為40%。儘管嚴峻的事實擺在眼前,許多人卻懶得花心力強健骨骼。也許你不愛喝牛奶、沒時間鍛鍊,或者認為骨折不會發生在你身上。

以下是來自美國洛杉磯、紐約、邁阿密、新澤西等地的8位骨科醫師,提供平時自我保健骨骼的方式,以及如何在忙碌的生活中維持這些好習慣。

1「我在咖啡加入三分之一的牛奶,並且多喝幾杯,確保我在早上就攝取足夠的鈣和蛋白質。我從來不喜歡單喝牛奶。」

2「我嚴格遵守每天不超兩杯酒精飲料的規定,飲酒過量會影響身體對鈣質的吸收,增加骨質疏鬆症的風險。」

3「我作交叉訓練(CrossFit),例如負重、核心訓練,一周作三到五次。一周多次的負重訓練勢在必行,因為這類運動有助於維持並改善骨骼健康。當你給骨頭施加壓力,它便愈能自我重塑。」

4「我避免喝碳水化合物咖啡因過多的飲料,它們已被證實與骨質密度降低有關。其中一個理論是,咖啡、茶中的咖啡因及可樂中的磷添加物,會加速骨頭中的鈣質流失。」

5「雖然總是在室內忙碌,我每天仍花10到15分鐘出去曬太陽,促進維生素D的生成。另外,我嘗試使用站立試的桌子,避免久坐。這樣也能增加背部和腿的負重,刺激骨骼生長。我也服用多種維生素,並每天補充鈣片。」

6「不管多忙,我每周舉重兩次。即使在旅行中,我只需要一個基本的健身房,花10到20分鐘做抗力運動,以增強肌肉並維持骨骼健康。」

7「我將富含維生素D的食材,納入我每一天的菜單中,例如鮭魚、鱒魚、蘑菇和雞蛋。我不愛喝普通的牛奶,因此選擇強化杏仁牛奶,同樣能補充鈣與維生素D。」

8「做為一個全職的骨科外科醫師,以及三個孩子的媽媽,我必須嚴格執行我的清晨鍛鍊。我騎室內單車,一周五天、一次45分鐘,並搭配負重運動。我也做熱瑜伽,每周兩次,訓練腿和手臂的負重能力。」

資料來源╱美國《預防》雜誌

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