久坐之後一起身，膝關節突發出「喀、喀」聲音？膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節。新北聯醫一般骨科及運動醫學科主任李忠謙表示，從解剖學角度來分析，膝關節的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的槓桿長，承受了人體86%的重量，所以膝關節在運動中最易受傷。
李忠謙說，膝蓋是由骨頭和軟骨構成，由關節囊包覆，關節囊為軟組織，並分泌關節液作為潤滑。骨性關節炎是因各種不同的因素，造成軟骨磨損、破壞，並促成骨頭本身的修補、硬化與增生，由於此病與關節退化有關，所以又叫「退化性關節炎」。
李忠謙並指出，膝關節骨性關節炎可分為「有症狀」和「無症狀」。所謂「有症狀」像是上、下樓梯、爬坡或蹲、跪時，膝關節會感到疼痛；此外，患者久坐、久站或睡醒也會有僵直感，甚至有時膝關節會積水腫脹。
平常若能好好保養膝蓋，可以延緩退化，而日常生活有哪些壞習慣會傷膝蓋呢？
1 深蹲、跪坐、盤腿
李忠謙說，日本是退化性關節炎患者最多的國家，主要原因就在於日本人習慣跪坐。膝關節雖是負重關節，但跪坐或深蹲，讓膝蓋承受20倍體重的負重，致膝蓋骨部位經常發生隱隱作痛的組織發炎症狀。
還有許多家庭主婦習慣蹲著做家事、跪著擦地板，或是明知膝蓋受過傷，還使用蹲式馬桶。李忠謙建議老人家或是膝蓋受傷的人，避免有深蹲的動作。且如廁時最好選擇坐式馬桶，旁邊要有扶手可攙扶，起身動作盡量放慢。
若只能選擇蹲式馬桶，盡量不要蹲太久，起身放慢並攙扶兩側扶手或牆壁。另外，貧血、低血壓者也要避免起身時造成暈眩。
2 爬樓梯
「平常沒時間運動，我都是上班時爬樓梯到辦公室，運動一下。」許多上班族會藉著爬樓梯達到運動、健身，但李忠謙表示，爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動，腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其膝蓋負重最多。
如果住的是公寓或是透天厝，上、下樓只能爬樓梯，李忠謙建議最好「分段爬」，爬半層樓就休息一下。若家庭主婦買了很多菜要提回家，或是搬家具，也最好分次搬，每趟5公斤為限，減少膝蓋損害。
3 爬山
有骨科醫師曾形容，爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。因為這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害。李忠謙說，爬山時膝蓋所承受的重量，上坡時約是體重的２～３倍，下坡則是５～７倍，因此易造成膝蓋因過度使用而軟骨磨損，導致膝關節炎。
哪些運動才不傷膝蓋呢？李忠謙建議低張力、部分負重的有氧運動，例如騎腳踏車、游泳，可多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌等肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。李忠謙也提醒運動前的暖身和運動後的伸展緩和，一定要做足，避免膝蓋的急性拉傷、扭傷。
4 久坐或睡醒立即起身
李忠謙表示，不管是久坐或剛睡醒，起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鐘，讓關節液潤滑一下膝關節後，再慢慢站起。起床時也盡量放慢速度，尤其是老年人，先側身用手撐起身體，再緩慢地下床，避免膝蓋和腰部受到傷害。
5 不控制體重
維持正常體重是保護膝蓋的重要方法。李忠謙表示，退化性關節炎常見於50歲到55歲的女性，以及55歲以上的男性，尤其65歲以上老人家，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯。
停經後的女性因荷爾蒙減少，也比男性更容易罹患退化性關節炎。李忠謙指出，尤其女性的骨架較男性小，相對的關節單位面積承受力量較大，如不控制體重，退化性關節炎就就會提早來報到。
▓這些姿勢要避免
記者陳珮琦／攝影
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