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6個動作 解爸爸的痠痛

上班族爸爸通常需久坐、打電腦、伏案工作,姿勢不良或是同樣姿勢維持太久,造成肩頸、腰背僵硬痠痛,引起偏頭痛、痙攣、站立凸肚子等症狀,甚至需要經常性加班,身體無法適當休息、運動,恢復彈性。

桃園市聖保祿醫院職能治療師洪瑩雯針對幾大容易痠痛的族群,示範6個在家、在辦公室都能輕鬆做的伸展、核心運動,每天只須3到10分鐘,即可達到日益改善的效果。

上班族久坐爸爸

上班族爸爸長時間看電腦、維持同一姿勢辦公,等工作告一段落,變換姿勢或轉個身就感覺全身僵硬,此時藉由拉伸背肌、後頸肌、後腳筋、肩胛骨後方肌肉群的動作,放鬆緊繃過度的肌肉。

動作:腳回勾、捲曲上身

坐姿,屁股半坐椅子上,雙腳向前伸直、腳背上提,往身體的方向回勾,雙臂伸直放鬆在桌子上,縮腹時同時拱背,頭與脖自然向前垂下,盡量額頭不靠桌面,增加放鬆的強度,下巴朝向鎖骨方向,維持動作10秒,休息5秒,一次做三遍效果佳。

示範動作:腳回勾、捲曲上身<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:腳回勾、捲曲上身
記者邱榆蕙/攝影

有五十肩的爸爸

患有五十肩的人,通常是關節太久沒動,導致肩關節沾黏,久了之後手臂無法抬起,愈痛愈不想動,造成抬起角度逐漸縮小,惡性循環。利用簡單的手指爬牆,打開肩關節的角度,輕、中度患者在家對牆壁就能做,重度患者建議還是直接到復健科就醫。

動作:手指爬牆

側對牆壁,單手往側牆上放,五指接續爬牆往上,直到不能再往上的地方,停留15秒,再將手臂慢慢往下放,接著該手臂前後搖擺,增加放鬆的強度。做3遍後,再面對牆壁,單手往前方牆面放,與側牆的動作一樣,再做3遍。左右手各做側、前牆的動作算一組,一日做三組。

示範動作:手指爬牆<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:手指爬牆
記者邱榆蕙/攝影

公事包很重的爸爸

常手提重物或斜背包固定背同一邊的爸爸,易有肩頸僵硬、頭痛、肌肉痠痛症狀。若是肩關節、肘關節曾受傷,或有腕隧道症候群、網球肘等,久了這些關節處不僅無法正常使用,還會非常疼痛,透過拉開斜方肌及肩胛骨附近的旋轉肌群,可舒緩痠痛。

動作:壓頭拉肩頸

眼睛望向右下方斜下45度的方向,脖子輕輕往同方向放下,右手放在頭上輕壓,左手放在左肩上,防止聳肩,維持姿勢5到10秒,休息5秒。連續做完右邊3次後,接續做左邊,左右做完算1組,一日至少做3組。

示範動作:壓頭拉肩頸<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:壓頭拉肩頸
記者邱榆蕙/攝影

沙發馬鈴薯爸爸

下了班的爸爸,喜歡窩在沙發上看電視放鬆,長時間癱軟在沙發上雖然很舒服,但是長期維持這樣的習慣,核心肌群容易無力,像是三角肌、肩胛骨邊緣肌群、腹直肌、臀大肌等。藉由訓練核心肌群,讓肌肉有力氣、改善彎腰駝背。

動作:金剛站姿

雙手在頭上交握,向天花板的方向打直上拉,手臂貼耳,雙腳併攏站直,臀部夾緊、肚子用力縮小腹,一次維持10秒、休息5秒,反覆次數不限,盡量做滿10分鐘效果最佳,可邊看電視邊做。

示範動作:金剛站姿<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:金剛站姿
記者邱榆蕙/攝影

隨時想放鬆的爸爸

動作:後拉手臂、仰頭

雙手在背後交握,雙肩往後不聳肩,雙手手臂打直、盡可能地往下伸直,頭往後仰,眼睛看天花板,放鬆下半身的胸大肌、肩胛骨肌群、背肌等,增強肌力、不易駝背。進階版可將雙手往上抬再做,效果更好。

示範動作:後拉手臂、仰頭<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:後拉手臂、仰頭
記者邱榆蕙/攝影

動作:雙手抱胸、曲身

雙手環抱,盡量碰到肩胛骨,上半身自然往前放下、縮腹拱背維持10秒,休息5秒,連續做3遍,舒展背部肌肉。

示範動作:雙手抱胸、曲身<br />記者邱榆蕙/攝影
示範動作:雙手抱胸、曲身
記者邱榆蕙/攝影

關節 肌肉痠痛 肩頸僵硬

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