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低頭包粽 等同22公斤童踩肩

古代百姓鋤禾日當午、婦女端午節包粽、慈母為兒縫衣,都需要長時間低頭,醫師指出,由於低頭對頸椎傷害極大,而且隨著彎曲角度愈大,肩頸傷害愈重,特別是端午將至,家庭主婦包粽3小時,低頭角度30至45度不等,相當於1名22公斤孩童踩在肩上,若長期姿勢不良,低頭角度大,不僅肩頸、下背痠痛,更可能駝背,增加壓迫性骨折風險。

端午節將至,許多婆婆媽媽忙著備料、包粽,台大醫院骨科部主任楊榮森提醒,每低頭1小時,就應抬頭仰望天空、左右舒展肩頸3到5分鐘。他指出,即使不低頭,頸椎仍承受頭部的重量,一名1到2個月大嬰兒4到5公斤的重量;若低頭30度,頸椎受重就如一名5歲18公斤童壓肩;低頭45度,更重如一名6歲22公斤童踩肩。

除了低頭包粽子,楊榮森表示,長期低頭角度過大、時間久,比起雙手肘、左右肩等,頸部和上背肌肉更容易疼痛,且姿勢不良也可能引起慣性駝背;近來門診肩頸、下背痠痛患者愈顯年輕化,長者甚至拿著螢幕、字幕皆小的智慧型手機,只為往前低頭看得清楚,頸椎壓力受重更大,長時間頸部肌肉被拉長,使得彈性疲乏,肌肉也愈來愈無力。

台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,當肌肉力量不夠,對骨骼的保護作用下降,若有骨鬆的長者,一遇緊急情況肌肉神經反射遲鈍,易跌傷造成骨折,肌少症、肌耐力不足與骨質密度低,皆是造成骨折的危險因子。

詹鼎正建議,民眾可依英國國家骨質疏鬆症學會設計「身體活動檢查表」,自我評估體能狀況,如單腳平衡30秒、手能摸到後頸、踮腳走路超過20步、快走或慢跑5分鐘等8項,皆完成代表體能狀況好,若做不到3項表示肌耐力不足,可從平衡運動、爬樓梯或有氧運動開始改善。

若進一步運動增強肌耐力,詹鼎正建議,鍛鍊上背、下背、骨盆、下肢及足部,每動作持續1分鐘,可伸展骨頭、強化核心肌群和骨質密度,同時攝取富含鈣質食物後,露出雙手臂和頭部,夏天早上10時前或下午4時以後,外出曬太陽10到15分鐘、冬天可以40分鐘,並盡量減少塗抹防曬,才能協助體內合成助鈣吸收的維生素D。

足部鍛鍊:單手扶牆,踮腳尖步行25步,再轉身重複練習,伸展腿部肌肉。<br />記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供
足部鍛鍊:單手扶牆,踮腳尖步行25步,再轉身重複練習,伸展腿部肌肉。
記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供

骨盆鍛鍊:單手扶椅,單腳向前滑動並維持腳趾接觸地面,再微抬起離地5公分,輕輕向後擺動,重複6次,幫助改善髖部肌肉協調性。<br />記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供
骨盆鍛鍊:單手扶椅,單腳向前滑動並維持腳趾接觸地面,再微抬起離地5公分,輕輕向後擺動,重複6次,幫助改善髖部肌肉協調性。
記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供

下背鍛鍊:俯臥地面、收腹夾臀,雙肩頭部離地挺高5公分,維持5秒,習慣後可進階至離地10公分,幫助脊椎伸展。<br />記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供
下背鍛鍊:俯臥地面、收腹夾臀,雙肩頭部離地挺高5公分,維持5秒,習慣後可進階至離地10公分,幫助脊椎伸展。
記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供

上背鍛鍊:伸長頸部、舉高單側手臂至兩側肩胛之間,幫助上臂後側與頭頸部的伸展。<br />記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供
上背鍛鍊:伸長頸部、舉高單側手臂至兩側肩胛之間,幫助上臂後側與頭頸部的伸展。
記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供

下肢鍛鍊:伸直膝蓋微放鬆,腿部緩舉5公分維持3秒,重複10次,加強下肢肌力。<br />記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供
下肢鍛鍊:伸直膝蓋微放鬆,腿部緩舉5公分維持3秒,重複10次,加強下肢肌力。
記者黃安琪/攝影 圖/骨質疏鬆症學會提供

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