親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

90%的人都有腰痛經驗 腰部保養3要素

2016-02-02 17:25聯合新聞網 晨星出版

【文/三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪,摘自晨星出版《關節使用手冊》】

有人曾說全球90%的人都有過腰痛下背痛的經驗,原因可能和現代人生活型態的改變息息相關。工業革命後,人們的工作時間拉長、工作型態由勞動逐漸變為長時間的坐姿或站姿。

根據網站調查,台灣的上班族5成以上每天平均坐7小時,甚至約有2成民眾平均每天作超過10小時。

久坐除了會造成活動量不足導致肥胖外,也可能引起循環類疾病,例如下肢水腫,甚至增加罹癌、慢性病的風險。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

上圖是在不同姿勢下,第三節腰椎所需承受的重量,縱軸的數字代表承受體重的百分比,例如:站立時100就是第三腰椎必須承受100%你的重量,500就是500%的你。

因此從圖可得知,如果要保養親愛的腰椎,就是要避免會造成腰椎太大壓力的動作,因為預防永遠勝於治療。

腰部是人體的支柱,除了要提供身體穩定度之外,還必須提供良好的活動度,因此腰部的保養第一步是,保持腰椎姿勢良好、減少椎間盤壓力;再來便是訓練核心肌群力量,讓穩定度更佳、活動時更不易受傷。

深入了解腰部構造

腰椎骨骼本體共五節,上承接頸椎、胸椎;下連結薦椎。

脊椎骨與骨中間夾有椎間盤,椎間盤像枕頭一樣做兩塊脊椎骨的避震器,最怕彎腰用力,因為此時腰椎壓力最大,椎間盤也最容易被擠出來。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

脊髓神經則穿梭在脊椎骨中的空洞中(如圖中的紅線),萬一椎間盤被擠出來時,如果壓迫到神經,就會造成許多神經性的症狀。例如:腳麻、腳痛、無力等,就像是剪斷炸彈的引爆線一般!


▇ 釋放腰部壓力 跟著這樣做!

伸展運動可以伸展久坐緊繃的肌肉,避免痠痛,也可以讓我們重新回復正確坐姿。

【動作1】 勝利女神

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
1.保持坐姿,將雙手往後扳住兩邊椅背, 下巴收好, 身體往前延伸, 彷彿勝利女神的姿勢一般。

2.身體往前延伸到最前面, 停住做三個深呼吸, 再慢慢回復坐姿。來回做三次。

注意,要保持腰椎挺直不駝背。坐姿時利用髖關節彎曲,當然也可以站姿時做。

Nike是希臘神話中的勝利女神,傳說她代表勝利、好運,圖中是目前羅浮宮收藏的鎮館之寶,經常像祂一樣張開羽翼(當然我們是雙手啦),不但可以讓肩關節好健康,說不定也可以帶來好運啊!

【動作2】 左右搖擺

1. 採取坐姿,兩手往上伸直,將身體挺直,往右側彎曲(小心不要變成往前彎了),停住、做三個深呼吸。

2. 再往左邊彎,停住、做三個深呼吸。來回做三次。

左右搖擺。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊》
左右搖擺。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊》

【動作3】 踢腳拉筋

1. 維持坐姿,將右腳往前踢直,且髖關節朝身體往前彎曲,感受到腿部後側緊緊的時候,腳踝再像打拍子一樣,來回伸直、向上翹連續10次。

2. 換左腳。

踢腳拉筋。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
踢腳拉筋。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

▇ 練就好腰力 跟著這樣做!

鐘擺動作。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
鐘擺動作。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
腰要能撐的久,就要靠核心肌群來幫忙了。核心肌群負責脊椎的穩定度,如果核心肌群使力正確的話,就像天然護腰,便不用擔心脊椎問題囉!

由於是穩定肌群,因此訓練動作不一定會「看到」動作出現,但一定要用心感受肌肉收縮的感覺,當使力的時候,感覺腰部很穩固、有力,就沒錯囉!

訓練核心肌群的方式很多,這裡就先提出坐姿可以訓練的方式囉∼

【動作1】 鐘擺動作

1. 將兩手叉腰,確認坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。

2. 上半身保持直立,再從髖關節帶動,使上半身像鐘擺一樣,畫圈圈。

3. 圈圈越大越好,要確定腹部、背部肌肉用力將身體穩定住,動作僅發生在髖關節,而非腰部。

【動作2】 空中漫步

維持坐姿,且坐在坐骨上,保持腰椎穩定,利用腹肌力量,膝蓋保持彎曲,將兩腳輪流抬離地面,動作放慢,左右腳交替約20次。

空中漫步。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
空中漫步。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

腰部保健三要素

1.不彎腰:撿東西、搬重物、綁鞋帶要蹲下,不彎腰。

2.不久坐:坐姿不要維持超過30分鐘,最好10分鐘就能起身走動,或至少伸伸懶腰。

3.用腹肌:使用腹肌等核心肌群協助維持姿勢及搬取重物。

養腰即養生,保護腰部是進入中老年非常重要的一環,如果腰不好,走也走不動、坐也坐不久、站也站不住,嚴重甚至連翻身都會痛到受不了,那日子可是會完全沒生活品質可言,從現在開始就趕緊保養腰部吧!

【文/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》,作者陳淵琪】


.書名:關節使用手冊.作者:陳淵琪.出版社:晨星出版社.出版日期:2...
.書名:關節使用手冊
.作者:陳淵琪
.出版社:晨星出版社
.出版日期:2015/12/11
《書籍簡介》

關節是老人家才要在乎的事?

錯!缺乏運動、愛滑手機的你,關節老化的速度更快。

本書特色:

1.兼具專業與實用的關節完全手冊,從頭到腳幫助您搞定全身關節。

2.除專業的醫學知識外,更以活潑、可愛的插圖,告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。

3.淺白的文字搭配真人示範圖解,教你如何改正身體各種不適的症狀,全方位的關節運動超簡單!

久坐
腰痛
下背痛
核心肌群
伸展操

晨星出版

☆曉明之星,堅持而執著地守候天明☆

延伸閱讀

同類文章

緊張焦慮竟也可能引發頸椎問題 專家提醒注意這些典型症狀

腳麻沒感覺,未必是血液循環出問題…骨科醫教多做4動作保養腳部

髖骨骨折第一年致死率達2成 醫籲可拿三倍券檢查骨鬆

治痠痛用電療 只是跑到一壘

睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛?醫教簡單3撇步助改善睡眠

「抖腳」很難看但對身體好 專家:正確抖法有3大功效

影/報復性出遊塞車腰酸背痛 治療師教你怎緩解

讓身體穿上「天然束腹」防劣化 專家教你重拾端正身體

治療痠痛像打棒球 電療徒手為一壘 少了其他只能殘壘

關節肌腱痠痛 發炎血管栓塞術止痛效果佳

久坐、爬樓梯…臀腿痠痛 簡易拉筋3招 緩解不適

機車安全帽「罩不住」 小心車禍顏面骨骨折

健康保衛站/猛踩跑步機 小心跑者膝上身

一天到晚肌肉拉傷?醫師說要40歲之後留心這疾病

膝蓋差的人,通常肛門也鬆弛!為何下半身有力很重要

96歲嬤壓迫性骨折 才知骨鬆

健保不核刪 電療熱敷大行其道

痠痛復健 治標不治本

罹足底筋膜炎,腳尖、腳底、小腿會輪流痛!醫教一招伸展助改善

大齡停經女、中老年素食者、僧尼 骨質疏鬆症頭多

午休習慣趴睡?當心「這病」上門 久了還可能肌肉萎縮

腰酸背痛都找不出原因,那得先掛這一科

96歲陽光阿嬤膝關節痛到忘了笑 手術後重展笑顏

以為只是扭到腳 竟骨折傷到生長板

坐骨神經痛只是一種症狀 醫師從3面向解釋究竟是哪裡在痛

女子防疫家中耍廢 跑步機減重卻「跑者膝」慘上身

專業觀點/五十肩分三階段 療程至少半年

我的經驗/手臂舉不起來 才知罹患五十肩

還在喝大骨湯補鈣?骨科醫教你3招預防骨質疏鬆症

長時間看平板手肘麻痛 小心罹患肘隧道症候群

猜你喜歡

電風扇吹整夜會刺激眼睛!5個壞習慣讓眼睛壞了了

化妝時也擦防曬乳 為何還是被曬黑?因為一步驟做錯了

10大燒錢疾病慢性腎病奪冠! 遠離洗腎,營養師提5警告

便秘有5大主因 2現象出現超過2週可能就是大腸癌!

實在忍不住不挖鼻孔怎麼辦? 醫師教你這一招

攝護腺肥大會不會導致不舉、影響性福?醫師這麼說

囧!不敢穿熱褲、比基尼泡三溫暖 全因屁股黑嚕嚕

常吃西藥會讓腎臟「壞了了」?腎臟科醫師解答

「視而不見」 未必是老化 黃斑部病變悄悄上身

天天排便才正常? 中醫依體質不同將便秘分5大類型

肚子痛在哪個部位,疾病差很大!一張圖看懂腹痛位置及原因

倒地10分鐘就危險!5種人最容易猝死...感冒太久沒好也要當心

忍不住挖鼻孔卻是防疫NG行為 醫師教你最佳處理方式

自己挖耳朵好舒服?因為這件事醫師說「母湯」

男子腳靜脈曲張10年腫脹麻痛 微創勾除手術治療改善

造成年輕族群失能主因!專家建議,擺脫「偏頭痛」靠這招

擊潰肝病 陳時中:9月免費肝炎篩檢對象擴大至79歲

加油站打工久站 年輕女生小腿爬「藍蜈蚣」

人畜共通傳染病新布尼亞病毒,中國已7死 疾管署:對台幾乎無影響

別把錯推給更年期!男性不舉可能是6大疾病最早警訊

失眠治不好,原來是冷氣溫度調錯!美權威專家超好用「身體降溫法」,讓你一夜好眠

糖尿病疲勞症候群總覺得睡不飽 問題竟是早餐吃太好

72歲婦左腳痠痛…動脈阻塞

女私密處搔癢分泌物異臭 竟是使用陳年衛生棉惹禍

睡醒老是肩膀僵硬、腰酸背痛?醫教簡單3撇步助改善睡眠

這件事多做幾下,腦部血循暢通,失智症不上身

熟男勃起障礙 可能是慢性病前哨站

改善充血不足、難起動困境 中醫師教你性福飲食關鍵

男性也有更年期!「睪固酮低下症候群」有哪些症狀?該如何治療?

不痛的腎結石比會痛的更危險!醫曝超可怕後果

腳麻沒感覺,未必是血液循環出問題…骨科醫教多做4動作保養腳部

商品推薦

贊助廣告

留言