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90%的人都有腰痛經驗 腰部保養3要素

2016-02-02 17:25聯合新聞網 晨星出版

【文/三軍總醫院復健醫學部物理治療師陳淵琪,摘自晨星出版《關節使用手冊》】

有人曾說全球90%的人都有過腰痛下背痛的經驗,原因可能和現代人生活型態的改變息息相關。工業革命後,人們的工作時間拉長、工作型態由勞動逐漸變為長時間的坐姿或站姿。

根據網站調查,台灣的上班族5成以上每天平均坐7小時,甚至約有2成民眾平均每天作超過10小時。

久坐除了會造成活動量不足導致肥胖外,也可能引起循環類疾病,例如下肢水腫,甚至增加罹癌、慢性病的風險。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

上圖是在不同姿勢下,第三節腰椎所需承受的重量,縱軸的數字代表承受體重的百分比,例如:站立時100就是第三腰椎必須承受100%你的重量,500就是500%的你。

因此從圖可得知,如果要保養親愛的腰椎,就是要避免會造成腰椎太大壓力的動作,因為預防永遠勝於治療。

腰部是人體的支柱,除了要提供身體穩定度之外,還必須提供良好的活動度,因此腰部的保養第一步是,保持腰椎姿勢良好、減少椎間盤壓力;再來便是訓練核心肌群力量,讓穩定度更佳、活動時更不易受傷。

深入了解腰部構造

腰椎骨骼本體共五節,上承接頸椎、胸椎;下連結薦椎。

脊椎骨與骨中間夾有椎間盤,椎間盤像枕頭一樣做兩塊脊椎骨的避震器,最怕彎腰用力,因為此時腰椎壓力最大,椎間盤也最容易被擠出來。

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

脊髓神經則穿梭在脊椎骨中的空洞中(如圖中的紅線),萬一椎間盤被擠出來時,如果壓迫到神經,就會造成許多神經性的症狀。例如:腳麻、腳痛、無力等,就像是剪斷炸彈的引爆線一般!


▇ 釋放腰部壓力 跟著這樣做!

伸展運動可以伸展久坐緊繃的肌肉,避免痠痛,也可以讓我們重新回復正確坐姿。

【動作1】 勝利女神

圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
1.保持坐姿,將雙手往後扳住兩邊椅背, 下巴收好, 身體往前延伸, 彷彿勝利女神的姿勢一般。

2.身體往前延伸到最前面, 停住做三個深呼吸, 再慢慢回復坐姿。來回做三次。

注意,要保持腰椎挺直不駝背。坐姿時利用髖關節彎曲,當然也可以站姿時做。

Nike是希臘神話中的勝利女神,傳說她代表勝利、好運,圖中是目前羅浮宮收藏的鎮館之寶,經常像祂一樣張開羽翼(當然我們是雙手啦),不但可以讓肩關節好健康,說不定也可以帶來好運啊!

【動作2】 左右搖擺

1. 採取坐姿,兩手往上伸直,將身體挺直,往右側彎曲(小心不要變成往前彎了),停住、做三個深呼吸。

2. 再往左邊彎,停住、做三個深呼吸。來回做三次。

左右搖擺。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊》
左右搖擺。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊》

【動作3】 踢腳拉筋

1. 維持坐姿,將右腳往前踢直,且髖關節朝身體往前彎曲,感受到腿部後側緊緊的時候,腳踝再像打拍子一樣,來回伸直、向上翹連續10次。

2. 換左腳。

踢腳拉筋。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
踢腳拉筋。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

▇ 練就好腰力 跟著這樣做!

鐘擺動作。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
鐘擺動作。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
腰要能撐的久,就要靠核心肌群來幫忙了。核心肌群負責脊椎的穩定度,如果核心肌群使力正確的話,就像天然護腰,便不用擔心脊椎問題囉!

由於是穩定肌群,因此訓練動作不一定會「看到」動作出現,但一定要用心感受肌肉收縮的感覺,當使力的時候,感覺腰部很穩固、有力,就沒錯囉!

訓練核心肌群的方式很多,這裡就先提出坐姿可以訓練的方式囉∼

【動作1】 鐘擺動作

1. 將兩手叉腰,確認坐在坐骨上、腰椎保持自然前凸。

2. 上半身保持直立,再從髖關節帶動,使上半身像鐘擺一樣,畫圈圈。

3. 圈圈越大越好,要確定腹部、背部肌肉用力將身體穩定住,動作僅發生在髖關節,而非腰部。

【動作2】 空中漫步

維持坐姿,且坐在坐骨上,保持腰椎穩定,利用腹肌力量,膝蓋保持彎曲,將兩腳輪流抬離地面,動作放慢,左右腳交替約20次。

空中漫步。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》
空中漫步。 圖/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》

腰部保健三要素

1.不彎腰:撿東西、搬重物、綁鞋帶要蹲下,不彎腰。

2.不久坐:坐姿不要維持超過30分鐘,最好10分鐘就能起身走動,或至少伸伸懶腰。

3.用腹肌:使用腹肌等核心肌群協助維持姿勢及搬取重物。

養腰即養生,保護腰部是進入中老年非常重要的一環,如果腰不好,走也走不動、坐也坐不久、站也站不住,嚴重甚至連翻身都會痛到受不了,那日子可是會完全沒生活品質可言,從現在開始就趕緊保養腰部吧!

【文/摘自晨星出版《關節使用手冊:人體關節的使用與保養【圖解版】》,作者陳淵琪】


.書名:關節使用手冊.作者:陳淵琪.出版社:晨星出版社.出版日期:2...
.書名:關節使用手冊
.作者:陳淵琪
.出版社:晨星出版社
.出版日期:2015/12/11
《書籍簡介》

關節是老人家才要在乎的事?

錯!缺乏運動、愛滑手機的你,關節老化的速度更快。

本書特色:

1.兼具專業與實用的關節完全手冊,從頭到腳幫助您搞定全身關節。

2.除專業的醫學知識外,更以活潑、可愛的插圖,告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。

3.淺白的文字搭配真人示範圖解,教你如何改正身體各種不適的症狀,全方位的關節運動超簡單!

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腰痛
下背痛
核心肌群
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晨星出版

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