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快坐好!骨科醫點名「4種坐姿」超傷膝蓋和脊椎 盤腿坐還恐害椎間盤突出

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天冷關節卡卡? 伸展操治痠痛 不起身也能做


記者江慧珺/攝影

溼冷天氣,關節肌肉最有感。近來不少銀髮族感到膝蓋或腰椎僵硬疼痛,而天氣變化不舒服並非老人家專利,各年齡層在冬天都很容易發生肌肉拉傷或落枕意外,統計復健科求診人數較平時增加2成。醫師建議,天冷要加強關節與頸部保暖,建議多做伸展運動,才能預防拉傷、痠痛不上身。

三軍總醫院基隆分院復健科主治醫師李宗穎指出,退化性關節炎或創傷性關節炎患者,在溼冷天氣最容易出現關節「卡卡」,如手指關節、脊椎或膝蓋等部位,常會感到僵硬、痠痛,甚至腫脹。

因肌肉與軟組織會隨氣溫熱脹冷縮,當氣溫較低時,肌肉及軟組織的延展性與柔軟度較差,所以做大動作容易拉傷,落枕情況也會增加。李宗穎說,不少人嚴重到頭部無法轉動,只能歪著脖子求診。

國泰醫院物理治療師簡文仁說,天冷血液循環較差,關節炎患者的膝蓋腰椎痠痛症狀會加劇。此外,近年全民瘋3C商品,不少人低頭猛滑手機、看韓劇,導致肩頸痠痛患者也增加不少,加上缺乏運動、肌力不足,一旦天氣變冷,身體痠痛情況會更嚴重。

李宗穎說,平時可多做伸展運動訓練頸部跟腰部的核心肌群力量,例如用手前後左右輕壓頭部可伸展肩頸,做橋式、貓式運動或改良式仰臥起坐,可加強核心肌群。此外,民眾也需注意保暖,透過熱敷關節、泡熱水澡或按摩,都能減緩關節痠痛。尤其容易落枕者不妨戴圍巾,或選擇不讓脖子懸空的枕頭。

簡文仁建議,易痠痛的民眾可嘗試提高室溫、多穿衣服、戴圍巾帽子維持體溫;但最有效方法仍是多運動,讓身體發熱,如摩擦雙手再搓身體、膝蓋或腳掌,久坐上班族不妨雙手向後伸展、膝蓋夾枕頭或站立原地踏步、墊腳尖等,就能讓身體發熱。

▇ 3招保暖撇步,痠痛不上身

1.外在加溫:開暖氣、使用暖暖包或電熱器、泡熱水澡提高溫度

2.保持體溫:外出戴圍巾、帽子與手套,晚上可穿襪睡覺;關節、脊椎炎患者可戴護膝或護腰,但症狀好轉應取下,避免肌肉萎縮

3.主動發熱:按摩或摩擦手腳,並做伸展運動,如雙手高舉握拳、膝蓋夾球、原地踏步等,增加氣血循環

資料來源/簡文仁物理治療師、李宗穎醫師;製表/江慧珺

久坐 痠痛 拉傷 僵硬 氣血循環

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