久坐壓迫下腹部 2式伸展操改善腰痛

【文／摘自晨星出版《50歲，怎樣生活最健康：莊淑旂博士的長壽養生智慧》，作者莊靜芬】

正確的坐姿對腰部的壓力最小，反而不容易腰疼，而且坐姿端正看起來會比較年輕有精神，讓人不顯老態，不過，最重要的還是不要久坐不動成為木頭人。

❶深坐取代淺坐，讓腰部可以靠在椅背上。

❷背部挺直，收緊小腹。

❸臀部緊貼椅面。

❹雙腳穩穩地踩在地上。

翹腳 最是要不得

不少人習慣坐著時一定要翹腳，有時還被人當作展現風情的一種姿態，如果只是短暫拍照還好，日常若是每坐必翹腳，那就壞處一堆了。母親從來不翹腳，就像我前面說的，她坐，一定坐得端正，她站，也是提肛縮小腹，背脊挺直，所以她看起來總是比同年齡的人年輕有精神。

坐著翹腳，雙腿一高一低，會造成骨盆歪斜，接著就會牽動腰椎、胸椎側彎，連帶的肩膀和頸椎也跟著傾斜一側，長期下來就會形成Ｃ型脊椎，伴隨而來的就是腰痛、背痛和肩頸痛。而經常在下面承受重量的那一隻腳，也會因為循環受阻，容易造成下肢血液栓塞或靜脈曲張，膝關節處也會提早出現退化性關節炎的症狀。還有一點容易被忽略，因為翹腳會讓生殖器部位溫度升高且不透氣，可能因此阻礙喜低溫的精子存活，影響男性生育，也會加重前列腺肥大者的不適症狀；而高溫悶熱也是細菌滋生的溫床，容易讓女性患陰道炎等婦科疾病。翹腳的壞處這麼多，有這個壞習慣的人要趕快改掉，不要讓小習慣造成日後的病痛，十分划不來。

勤伸展 不做駝背俠

高齡者因為肌肉韌性退化，加上骨質逐漸流失，老年駝背的現象非常普遍。或許有人會覺得這是老化必然的現象，但其實這是可以預防的，甚至在開始發現自己的背愈來愈直不起來時，就要開始注意：一方面趕快檢視自己日常站姿和坐姿，如果不正確就要馬上矯正；另一面可以勤做伸展操，不要讓駝背的情況更加惡化。這幾年姿勢不良造成背脊彎曲的情況愈來愈多，駝背或脊椎側彎的年齡層逐年下降，如果家中有駝背的青少年，也可以讓他們常做些簡易的預防駝背伸展操。

【預防＼矯正駝背伸展操】

伸展操（一）

1.在床上平躺，或是找一處可以躺平的地方。

2.頭頂要預留手可以完全伸直的空間。

3.雙手往頭頂方向延伸，手心朝上。

4.與身體成一直線拉直，累了就收回雙手放鬆一下。

5.重複伸直、放鬆的動作約十至二十次。

6.早上醒來起床前，以及晚上睡前各做一次伸展操。

7.如果已經出現駝背的情形，可以一天三次，但是不用太勉強。

伸展操（二）

經常坐著辦公，或是看電視、打電腦的人，起來活動時可以依下面所描述，找機會靠在牆壁上，幫助矯正或預防久坐造成的駝背。

1.找一片可以讓身體完全貼合站立的牆面。

2.雙腳自然站立，可以站穩就好。

3.腳後跟、肩膀、頭，緊靠在牆上。

4.每次休息時可靠牆站立三至五分鐘。

5.站立時可以同時動動眼球或閉目休息，雙手也可以沿著牆往上舉做伸展動作。

【膝蓋旋轉運動】

久坐容易傷膝蓋，做旋轉運動可以舒解膝蓋彎曲所承受的壓力。

1.站立，雙腳併攏，微蹲。

2.往左旋轉膝蓋十下，再往右十下。

3.最後雙手同時按摩膝蓋骨至微熱即可。

4.早、中、晚各做一次。

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