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好怕閃到腰?2動作舒緩腰部疲勞

2015-08-24 11:17聯合報 商周出版

▇「閃到腰」代表身體老化?

年輕時,都以為自己不可能會閃到腰。有一次想要彎腰拾起地上的物品時,扭腰的瞬間聽到小小一聲「喀」,然後就感到一陣痛、突然間就動彈不得了。好不容易走到床邊,沒想到竟躺了三天……。從那之後,很擔心隨便的一個動作就會造成腰痛,都不敢做太大的動作。(30歲╱女性)

●鍛鍊背部肌肉與端正姿勢

閃到腰,被德國人稱為「巫女的一擊」(Hexenschuss)。因為只要痛過一次,那樣的恐懼就會一直縈繞在腦中揮之不去。

一般人可能會認為這時靜養最重要,不敢亂動、以保護腰部。其實這麼做反而會造成反效果。如果不積極處理,只會提高再度被疼痛侵襲的可能性。

「閃到腰」為一般用語,醫學上並沒有特定的名詞,頂多是以「急性腰痛」稱之。多數人閃到腰是因為想要拿取重物、突然蹲下或是扭腰等小動作,而突然引起腰痛。

最主要的原因可能是運動不足,或是老化引起。首先,應該積極鍛鍊腹部肌肉、背部肌肉。另外,留意並減少容易引起腰痛的動作。

●舒緩腰部疲勞 這樣做

1.平躺。首先,一邊吸氣、一邊抱住右膝,再一邊吐氣、一邊把右膝抱往胸前。如果感覺...
1.平躺。首先,一邊吸氣、一邊抱住右膝,再一邊吐氣、一邊把右膝抱往胸前。如果感覺到腰痛就先停止。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

2.左膝也是相同作法。接著,抱住雙膝讓背部形成弧狀,同樣地把雙膝靠近胸前。如果不...
2.左膝也是相同作法。接著,抱住雙膝讓背部形成弧狀,同樣地把雙膝靠近胸前。如果不痛,就保持這樣的動作,前後搖動自己的身體。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

●伸展背部到腰部

1.只坐椅子的三分之一,雙腳張開比肩寬窄一點,兩手向前伸直交握。吸氣,然後一邊吐...
1.只坐椅子的三分之一,雙腳張開比肩寬窄一點,兩手向前伸直交握。吸氣,然後一邊吐氣、一邊拱背,想像從背部到腰部都獲得伸展。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

2.然後離開椅子,四肢趴在地上,雙手雙腳打開與肩同寬。吸氣,一邊吐氣、一邊把背部...
2.然後離開椅子,四肢趴在地上,雙手雙腳打開與肩同寬。吸氣,一邊吐氣、一邊把背部往天花板方向拱起。如果感覺腰痛就先暫停。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

▇ 明明睡很飽 卻總是好累

好不容易終於結束忙碌的工作,卻因為感冒而病倒了。心想只要休息一下就好,但是就算經過充分的休息,身體還是感覺倦懶、提不起勁。

可是完全沒有發燒,或其他任何症狀。也試過吃維他命與保健品補充營養,卻看不到成效。(40歲╱男性)

●這些飲食及生活習慣,你有嗎?

疲勞,除了是年紀增長造成新陳代謝下降所引起,也可能是因為生活習慣或飲食習慣造成的。因此,請先重新檢視自己的生活習慣。

檢查重點包括三餐是否定時、經常飽腹入睡、攝取過多的鹽糖與碳水化合物、喜歡高油脂食物、蔬菜攝取量偏少、運動不足、吃飯速度過快等。特別是飽腹狀態入睡,容易導致早晨醒來頭腦昏沉,並且容易疲勞,千萬要特別注意。

●舒緩身體緊繃體操 這樣做

1.平躺,雙手往上舉,放鬆。小幅度地晃動雙手,然後回正。同樣地抬起雙腳,一樣輕鬆...
1.平躺,雙手往上舉,放鬆。小幅度地晃動雙手,然後回正。同樣地抬起雙腳,一樣輕鬆地晃動雙腳。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

2.接著雙手、雙腳同時往上舉,放鬆地晃動四肢。維持約2、3分鐘即可,不要讓自己過...
2.接著雙手、雙腳同時往上舉,放鬆地晃動四肢。維持約2、3分鐘即可,不要讓自己過度勞累。這個體操能夠有效地溫暖四肢末端,感覺手腳冰冷時就可以做這個運動。
圖/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》

.書名:擺脫痠痛僵.作者:原幸夫.譯者:陳美瑛.出版社:商周出版...
.書名:擺脫痠痛僵
.作者:原幸夫
.譯者:陳美瑛
.出版社:商周出版
.出版日期:2015/05/07
腹式呼吸

1.感到壓力時,身體的肌肉會變得緊繃,呼吸也會變得短淺。腹式呼吸法,可以調整副交感神經的運作,讓自己進入容易放鬆的狀態。首先,坐在地上、閉上雙眼。

2.請試著先從「嘴巴吐光所有空氣」開始。接著,慢慢地花2、3秒的時間、透過鼻子吸氣,讓腹部自然膨脹。手放在腹部比較容易體會這種感覺。重複數次。


【圖、文/摘自商周出版《擺脫痠痛僵》,作者原幸夫】

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腰痛
運動
腹式呼吸
新陳代謝

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