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膝蓋養生/深蹲、長跪、下樓 3大危險動作

有些上班族平日沒運動習慣,一到周末急於一天做完一周的量,身體的各個部位都容易受傷,膝蓋也不例外。
有些上班族平日沒運動習慣,一到周末急於一天做完一周的量,身體的各個部位都容易受傷,膝蓋也不例外。
報系資料照

診間常見60歲女性參加旅遊、進香團,走一天的路後,膝蓋疼痛就醫。台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說,這是典型退化性關節炎惡化的例子。

劉建廷說,生活中有許多不經意的小動作特別傷膝蓋,有些是姿勢不良,有些是隱性的危險族群。

▇ 這些動作,生活盡量避免

亞東醫院復健科醫師沈家億表示,有三大類「危險動作」最傷膝蓋,尤其退化性關節炎患者應盡量避免。

1.深蹲

膝蓋退化都是因為中間的軟骨被磨損,當軟骨退化,膝蓋彎曲角度大,脛骨跟股骨容易摩擦,少了軟骨緩衝,就容易疼痛。他解釋,一般在X光片中大小腿骨頭中會有縫隙,那部位就是軟骨。

2.長跪

膝蓋直接跟外面硬地摩擦,不管對軟硬骨都容易直接磨損。

3.下坡、下樓

沈家億說,上坡大腿出力,膝蓋彎一下就可以上去;但下坡時需踩煞車,不然會往下滾,此時需要阻力,阻止身體往前傾的動能,無論下坡、下樓,煞車的力量都由膝蓋軟骨吸收。耕新醫院復健科物理治療中心組長蔡仁傑說,下坡較需要肌腱耐力承受體重與動能的力量,多經訓練可改善。

▇ 這些動作,傷害因人而異

台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷說,一般「會不會傷膝蓋」與肌肉的訓練、年齡、身體狀況有關,應從個別化情況考量。同一個動作可能對甲造成危險,對乙卻無害,就像運動員天天長跑,可能傷害膝蓋的程度降低,但若普通上班族猛然長跑,容易受傷。

●搬重物爬樓梯、背重物登山

蔡仁傑解釋,這個情況可比擬體重過重,全身重量超過膝蓋負荷程度,關節易受壓,附著在膝關節旁的韌帶,平時鬆鬆的,一彎曲拉緊再加重,易使韌帶受傷,或軟骨磨損。假日登山的背包重量可藉由鍛鍊,慢慢增加負重能力,若經訓練,選手舉重舉起100多公斤也不怕。

●運動強度太強

劉建廷說,路跑盛行後,運動強度過強、過度使用膝蓋的患者增加,就診情形多為肌腱炎或俗稱「跑者膝」的「髂脛束症候群」外側膝蓋疼痛。

●蹲下撿東西

一般人撿拾物品,為避免腰痛會蹲下撿,影響腳踝、膝蓋和髖骨。盤腿也和膝關節過度彎曲有關。

●做運動時膝蓋超過腳尖

研究指出,若做運動時膝蓋超過腳尖,壓力會增加,若不超過腳尖是100%,超過就是128%,關節受壓大、磨損愈多。

●一雙鞋子穿太久

鞋子磨損後,避震效果變差,會間接影響膝蓋,當行走的衝擊力道往上傳送,撞擊力道摩擦量會增加。

●冷天跑步

天氣冷血管收縮,溫度較低,膝蓋受寒,肌肉彈性會比較差,容易受傷害。

●穿高跟鞋

蔡仁傑說,這項說法沒有研究佐證,但以常理判斷,畢竟是不良姿勢,不符生理狀態,腳跟高,臀部翹起,重心往前,支撐關節的髕骨往後頂,易造成膝蓋軟骨過度摩擦。

▇ 傷膝的運動

●需要身體接觸的運動

從事這類運動直接對膝蓋造成撞擊,如武術柔道、橄欖球。

●需要急停、轉換方向的運動

這類運動會造成急性扭傷,嚴重會造成半月板破裂與十字韌帶斷裂,像籃球、足球。

▇ 這些人,容易提早退化

●體重過重

臨床上多為40、50歲的民眾罹患退化性關節炎,但近來有愈來愈多的年輕人因此就診,不乏30多歲身形肥胖的年輕患者。因膝蓋承受全身重量,體重愈重,自然加重膝蓋負擔,軟骨愈容易磨損、退化,愈早出問題,是膝蓋退化的隱形殺手。

●周末運動員

劉建廷說,有些上班族平日沒運動習慣,一到周末急於一天做完一周的量,連續運動好幾個小時,這是不理想的運動習慣,身體的各個部位都容易受傷,膝蓋也不例外。

●膝蓋有舊傷

以前膝蓋受傷開過刀,留有舊傷,生活中又不好好保養,可能提早在30、40歲出現關節退化現象。

●工人與主婦

女性患者常見對象是家庭主婦與清潔工,分析病人做了哪些家事,不外乎經常買菜提重物、常常跪地擦地板,走路走久膝蓋便痠軟無力。男性患者高危險群則是農夫、工人。


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