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哪些蔬菜洗時一定要浸泡?不想把農藥吃下肚,台大農化系教授解析16種蔬菜正確洗法

膝蓋養生/好膝力 減重+抗發炎飲食

2015-08-02 15:31聯合報 記者陳雨鑫/報導

飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的ome...
飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,可以減緩身體的發炎反應。 圖/ingimage
幾乎每個人都會面臨的「退化性關節炎」,除了補充關節軟骨所需的養分外,搭配適度的運動,才是避免退化性關節炎提早報到的最佳方法。

年輕身體代謝快,可自行製造關節軟骨所需要的潤滑養分,但隨著年紀增長,身體製造潤滑液的速度趕不上消耗速度,使關節軟骨磨損變薄,無法保護骨骼,骨骼末端彼此摩擦,因而引起身體紅、腫、熱、痛等發炎的現象。

營養師張彤芬表示,關節出現紅腫熱痛等狀況,就是「退化性關節炎」最明顯的症狀,關節炎造成關節活動時疼痛不適,甚至無法自在的行走,令許多長者不願意接觸人群,久而久之就會出現失智失能的問題。

張彤芬表示,別以為只有年紀大的人,才會有退化性關節炎,也有很多有運動習慣的人、工作需要久站或是久坐的人、經常穿高跟鞋的女性或是體重過重的人,都是退化性關節炎的好發族群。

【飲食】

減緩身體 發炎反應

關節炎是身體產生發炎現象,張彤芬建議,飲食中可以適量攝取核桃、亞麻仁油,沙丁魚、鮭魚等深海魚,以上食物含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸,可以減緩身體的發炎反應。

另外,富含維生素C的水果,像是柳丁、櫻桃、奇異果等,除了能抗氧化外,還可以幫助身體形成膠原蛋白,補充關節潤滑營養。

張彤芬表示,對於從飲食補充關節所需的軟骨基質,許多長輩直覺就會想到「葡萄糖胺」、「軟骨素」、「第二型膠原蛋白」等,但這些產品主要是補充軟骨潤滑所需的原料。

但若是等到關節發炎時,痛楚猶如火燒房子,才猛吞葡萄糖胺等健康食品,此時補充根本無法解決問題。要減緩症狀,除了要定期就診復健以外,平時也要有足夠的保養及運動來控制問題發生。

張彤芬表示,近年出現一種「UCII非變性第二型膠原蛋白」,主要是發現雞胸軟骨與人體關節軟骨組織極為相近,能啟動身體免疫反應,有效緩解關節發炎疼痛。

【運動】

加強膝蓋 肌肉強度

退化性關節炎幾乎已和老化畫上等號,在不可避免的狀況下,時常聽聞長者間會互通偏方。台北馬偕復健科主治醫師謝曉芙說,許多長輩認為「缺什麼,就要吃什麼」,最常聽到長輩認為軟骨受損,應該猛吃軟骨或吃藥燉食品,強健筋骨;也有長輩寄望就醫後完全恢復,其實這些觀念並不正確。

謝曉芙強調,關節退化絕對不是靠攝取特定食物就能補得回來,同時需要藥物、復健,還要有一定的運動量,加強膝蓋周圍肌肉強度,才是延緩退化的關鍵。

建議輕症患者,可以每周3次、每次快走50分鐘,中、重度患者則可以打太極拳、水中走路等,另搭配心肺相關運動。50歲以上患者,有任何退化性關節炎警訊出現,盡快就醫,透過專業介入延緩退化速度,減少使用輔具的機會。

減肥

控制體重 減少負擔

張彤芬表示,預防退化性關節炎,建議平時就要保持一定的運動量,避免BMI值出現肥胖、過重的指標,因為體重過重,對關節的負擔相當大。

若出現過重的狀況,建議可以快走及做有氧運動,對於減重都有一定的幫助;但若從事太過激烈且需要使用關節的運動,像是打籃球等,反而會更傷膝蓋。

張彤芬表示,若關節已經出現發炎的症狀,平時也可以適時地做一些鍛鍊肌肉的運動,像是游泳、水中慢走等,且需要有教練協助。女性如有穿高跟鞋的習慣,也盡可能改成鞋跟較短的鞋子,以減少關節負擔。


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