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身體明顯變化的分水嶺 醫師提醒這年紀女性提前做準備

40歲對女性來說,是身體出現明顯變化的分水嶺,身心可能陷入不穩定狀態。
40歲對女性來說,是身體出現明顯變化的分水嶺,身心可能陷入不穩定狀態。
圖╱123RF

40歲對女性來說,是身體出現明顯變化的分水嶺,身心可能陷入不穩定狀態。嘉義縣大林慈濟醫院婦產科主任許鈞碩建議,民眾如有更年期相關症狀,可在醫師診斷下,考慮補充荷爾蒙,或以運動等方式減緩不適。

是否補充荷爾蒙 請醫師診斷

許鈞碩表示,45至46歲婦女會開始出現更年期症狀,例如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、骨質疏鬆、睡不好、陰道乾澀、頻尿等。平均大約在48至50歲停經,許鈞碩建議,停經前四年有更年期症狀的婦女,就可至婦產科諮詢是否適合補充荷爾蒙。

更年期的症狀有很多面向,許鈞碩說,更年期婦女因較敏感,性格上會焦慮、脾氣變壞。但有部分症狀雖也被認為是更年期,事實上卻未必是,例如憂鬱症、暈眩、血壓上升等,在經過一個月的荷爾蒙治療後,如果還是沒有改善,醫師就會建議轉其他科檢查。

許鈞碩建議,家人面對更年期的婦女,可多陪伴她們爬山、做瑜伽、追劇等,保持身心放鬆,較不會想東想西。

政府目前提供不少免費健檢,例如30歲以上女性可進行子宮抹片篩檢、40歲以上每兩年可做一次成人健康檢查、45歲以上進行乳房攝影及大腸糞便篩檢等。除此之外,許鈞碩建議,因大腸癌是台灣三大癌症之一,建議40歲以上的民眾可自費多做大腸鏡及胃鏡篩檢較為安心。

山藥黃豆製品 天然荷爾蒙

除了藥物補充,嘉義縣大林慈濟醫院營養師張雅芳建議,民眾也可食用低熱量、低脂肪和均衡營養的食材,例如天然新鮮的山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等食材,藉由良好且均衡的飲食,補充這段時期所需要的營養成分,也能回歸更正常健康的生活。

張雅芳表示,山藥是女性食補很好的選擇,含有澱粉質、蛋白質、維生素B群、磷、鉀以及豐富的鐵質等,山藥富含的黏液還能改善內分泌、養顏美容,其中的皂苷成分,更是合成女性激素的前驅物,也稱作「天然荷爾蒙」。但也提醒,有子宮肌瘤的女性,不宜多食。

張雅芳提供一道適合更年期調養的「山藥養生鍋」,以山藥為主要食材,加入具抗氧化作用的番茄、富含大豆異黃酮的豆腐、具有防癌功能的香菇和金針菇等,火鍋湯底則由香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、玉米等新鮮食材熬製而成。

溫和瑜伽動作 同時照顧身心靈

嘉義市恬屋瑜伽中心負責人暨中正大學瑜伽教室老師鄭梅花表示,近幾年正統印度瑜伽盛行,是因瑜伽著重身心靈放鬆,且較不會有運動傷害,可改善更年期婦女困擾,增強免疫細胞、活絡新陳代謝等。很多有更年期障礙的婦女,在上過第一堂瑜伽課後,都說大大改善睡眠品質。

鄭梅花建議,雖然大部分學生每天練習,約一個月就會有感覺,但她建議,一個禮拜三次、每天20分鐘、持續三個月,效果最好。如果時間上許可,能到瑜伽教室上課,經專業教師指導,較不會有運動傷害,且事半功倍。

鄭梅花推薦更年期婦女在家做兩組瑜伽動作:

單腿站立變化式<br />圖/鄭梅花提供
單腿站立變化式
圖/鄭梅花提供
1.單腿站立變化式(見圖)

可改善睡眠障礙、舒緩情緒及工作壓力。先將脊椎拉直,挺胸、腹部縮、肛門夾緊、後腳跟靠在一起,雙手平伸、把左腳抬高停留5秒,後左手抓左腳膝蓋吸吐之後將左腳往外打開停留5秒,眼睛看右手,停留5秒後放下,休息一下換邊,循環10分鐘,建議練習時專注看一個點,多次練習能改善平衡。

蝗蟲變化式(圖上)、攤屍式(圖右下)、兒童式(圖左下)。<br />圖/鄭梅花提供
蝗蟲變化式(圖上)、攤屍式(圖右下)、兒童式(圖左下)。
圖/鄭梅花提供
2.蝗蟲變化式(見圖)

可改善便祕、頻尿問題。平趴地面,額頭貼地、雙腳合併,大拇指在裡面握成拳頭並放在髖骨下。吸吐時將夾緊的雙腿抬起,停3秒後慢慢放下,每天做6次,如果症狀較嚴重,建議早晚各12次。

結束後進行兒童式,調整脊椎避免運動傷害,平躺於地墊上,雙手抱腳下壓,停留10秒後進行攤屍式全身放鬆,雙腳打開與肩同寬、雙手放身側,平躺休息放鬆。

熟女健康表單

穩定身心菜單

● 選擇低熱量、低脂肪和營養均衡的食材,例如山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等。

● 山藥富含的黏液能改善內分泌、養顏美容,其中的皂苷成分,更是合成女性激素的前驅物,也稱作「天然荷爾蒙」。

小心相關病症

● 更年期不適症狀,如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、失眠、陰道乾澀、頻尿

● 骨質疏鬆

建議健檢項目

● 子宮頸抹片篩檢

● 45~69歲的女性或40~44歲二親等有乳癌病史的女性,政府提供每二年一次免費乳房攝影。

● 政府提供每二年一次成人健康檢查

● 糞便潛血檢查

● 建議可自費做大腸鏡及胃鏡篩檢

更年期 女性荷爾蒙 停經 山藥 黃豆

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