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破解懷孕運動迷思 醫師認為適當「孕動」好處多

聯新國際醫院運動醫學中心醫師劉又銓(右)建議,孕婦循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕腰背痠及腿麻、痛等併發症。圖/聯新國際醫院提供
聯新國際醫院運動醫學中心醫師劉又銓(右)建議,孕婦循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕腰背痠及腿麻、痛等併發症。圖/聯新國際醫院提供

陳太太懷孕28周,懷孕之後經常發生腰背痠情況,腿部也常有麻和痛的感覺。她平常都沒有運動的習慣,懷第一胎在醫師的建議下,也嘗試做一些運動。一開始也會擔心懷孕運動是否會動胎氣,而且挺著大肚子上健身房也怕別人異樣眼光,所以選擇在社區和公園散步走路。

雖然只是簡單的走路,但是開始運動之後,發現體力有改善,好處多多,不僅向其他同事推廣懷孕運動,而且在跟醫師討論後,打算增加運動量,再多做瑜伽和快走運動。

桃園市聯新國際醫院運動醫學中心主治醫師劉又銓指出,只要沒有禁忌症、不從事劇烈活動或高風險運動,婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣;之前沒在運動的孕婦,也可以開始循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕的併發症。

劉又銓醫師指出,懷孕運動好處多,如果可以每周累計150分鐘以上中等強度以上的運動,就能夠獲益,甚至減少妊娠併發症。「孕動」的好處還可以幫助孕婦控制體重、增進心理健康及身體形象,並且減少下背及骨盆疼痛,以及降低妊娠期間罹患糖尿病、子癲前症、高血

壓、早產、產程延長及器械助產、巨嬰症、緊急剖腹產等風險。

不同的運動項目,可以達到不同的效果與訓練。劉又銓醫師指出,快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等有氧運動,以及瑜伽和皮拉提斯可以強化核心肌群及骨盆底肌群,都是蠻適合大多數孕婦的運動。

至於循序漸進的重量訓練甚至舉重,可以幫助孕婦適應懷孕後期的負重,仍然是安全的運動,但是要注意避免閉氣用力以及過度負重,以免降低胎兒心律,影響胎兒健康。

劉又銓建議,孕婦最好可以每天運動,或是每周至少3天,每周累計150分鐘以上中等強度以上運動,結合有氧運動及阻力運動效果較佳,還可以搭配瑜伽或伸展。

另外,如果每天骨盆底肌訓練如凱格爾運動,還可以預防尿失禁。由於荷爾蒙改變,孕婦的韌帶會變得比較鬆弛,進行運動強度改變的時候要循序漸進,而且增加的速度要慢一些,才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

雖然「孕」動好處多,醫師也提醒,孕婦仍應避免接觸性運動。例如,籃球、手球、搏擊等,或容易跌倒的運動(排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等),或其他容易造成胎兒壓力過大的運動如潛水;高空跳傘等過度刺激、高風險的運動則更不建議。

子癲前症 凱格爾運動 尿失禁 早產 助孕

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