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輕鬆一夏 ~ 健康減重六撇步

2014-09-23 13:05聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合線上企劃╱撰文者:康聯預防醫學 資深營養師 趙思姿】

肥胖人口每年持續增加,「肥胖」竟成為現代人最難克服的問題。如果您的體重也隨著年紀持續增加,那您可要注意自己的身體,因為肥胖是一種老化的現象,也是百病的根源,所以做好體重管理,方能確保身體健康。綜合以往輔導成功減重個案,歸納出六個簡單步驟,讓想減重的人可做好長期體重控制。

一、正確的減重心態

減重必須以安全為優先考量,不要相信任何速成健康的減重方法,因為減重需要時間,絕不能短期解決,為了身體的健康,減肥千萬不要快速,或過度要求自己節食或拼命的運動,使用沒有人性的減重方式,會欲速則不達,最後又會回到原點,讓自己白忙一場,所以正確的心態很重要,讓自己安全健康的減重,以不復胖為最終的減重目標!

二、找出肥胖原因

「體重多少,決定於自己做了些什麼?」,說明了肥胖的形成絕非空穴來風,大多與飲食與生活習慣有關,最常的原因有用餐的方式不當、選擇食物有偏差、飲食習慣不良、不愛運動等,減肥者必須從中找出肥胖的原因,加以調整,才能獲得改善。其實肥胖的形成經常與進食時間、進食速度以及生活作息如睡眠、運動、壓力處理有關,研究顯示減緩進食速度能增加食物飽漲感,協同消化酵素的作用,達到飽足的效果;研究發現經常節食的人比較不易區分自己是否真正飢餓,容易受外在刺激如食物香味的影響;研究也指出,運動雖有時會讓人更容易肚子餓,但長期而言,經常運動的人比較能夠控制自己的食慾,許多相關的因素都能讓自己更了解造成肥胖的原因。

三、設定減重目標

減重千萬不能像散彈鳴槍,漫無目標,但也不能想瘦多少就能減多少。其實每個人的條件不同,訂定的目標也不同,包括性別、年齡、發胖的時間,以及曾否懷孕、哺乳,甚至減肥次數與方法也會影響成效,當然也就會影響減輕的體重與目標的設定。研究發現只要減少原有體重的5-15%,就能改善身體的狀況,即便很胖的朋友,也不要執著一定要達到理想體重,先給自己一個現階段合理又可達成、容易維持的減重目標,之後,循次漸進,千萬不要躁進,最重要是長期體重的控制!

四、選擇健康飲食

營養均衡的減重飲食可以達到身體健康,又利於控制體重,這種「健康減重飲食」需配合下列原則:


1. 飲食中有適當的三大營養素分配:蛋白質佔10-20%,脂肪佔20-30%,醣類佔50-70%;其中醣類比例最高,尤指複合性的醣類應較多、蛋白質比例最少,假使長期違反這個比例,容易造成營養失衡。現今流行的「吃肉減重法」,就是利用醣類攝取低,而蛋白質攝取高的原理,使身體產生大量酸性的酮體,而加速體內脫水與電解質的失衡,雖然短期能急速減重,但復胖性極高,同時對身體造成極大的傷害。


2. 營養均衡的減重飲食是以「均衡飲食金字塔」的概念做基礎,主要以植物性食物為根基,儘量選擇天然高纖維食物如糙米、蔬果與豆類,同時恢復中國傳統「吃飯配菜」的飲食習慣,讓人達到營養均衡又能控制體重的雙重效果。


3. 健康的減重飲食需要變化,不同食物的組合,能達到視覺、味覺與嗅覺多重的刺激,讓人產生滿足感。許多經驗得知,吃單一食物或代餐的減重者,容易有暴飲暴食的傾向,而飲食多樣性,對於營養與口味的滿足大大提升,讓減重者更能維持體重!

五、調整生活作息

調整生活作息,比如按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠對減重都很有幫助。


1. 吃早餐


根據研究報告,吃早餐可以減少脂肪攝取以及避免吃零食和吃太飽的機會。如果長期不吃早餐,容易使新陳代謝減慢而發胖,而吃早餐有助於控制晚餐後的飲食行為,例如吃宵夜的習慣。沒有習慣吃早餐的人,可從一星期吃二、三次開始,每次以吃一-兩種水果的簡便方式,慢慢增加次數與種類,直到自然習慣為止。早餐形式可利用多種顏色的水果與五榖類的全麥麵包、麥片、雜糧饅頭,搭配適量蛋白質食物如奶品、豆漿、堅果或蛋,每星期至少幾種變化的樣式,不要一直吃同一種食物或相同組合的早餐。習慣吃早餐的人較能定時吃三餐,三餐最好的時間為早餐7-9點、中午11-1點,晚餐5-7點之間,三餐規律進食對體重控制很有幫助,而且「什麼時候吃」比「吃什麼」更加重要。


2. 定量喝水


除三餐時間要正常外,每天更應喝足2000cc的水。喝水不能隨性,認為口渴才喝,平時就要養成習慣,最好配合喝水的時機,早上5~7點(大腸經)或起床時,下午3~5點(膀胱經)以及餐餐之間。喝水時也可以配合運動,運動前喝些水,更能讓身體流汗,達到排毒的效果。少以任何飲料、茶、湯來取代水,且應喝乾淨的水。


3. 充足睡眠


充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素。研究指出,足夠的睡眠有利於生長激的分泌,生長激素能調整肌肉的比例,達到最佳的身心狀態。經常熬夜晚睡的人,因會干擾生長激素分泌,造成肌肉組織流失,使新陳代謝下降,間接造成身體的發胖。

六、適當規律運動

運動對於減輕體重的效果不如對體重控制來得有效。如果想要長久控制體重,運動必須成為生活的一部份,而且好的減肥成效應是「體重雖重,但看起來很窈窕,即使吃得多,也不會發胖」,想要擁有這種年輕的感覺,就得要規律的運動。

運動對減重的好處在於可以燃燒身體多餘的脂肪,強化身體的新陳代謝。研究指出,有氧運動後十二小時內,人體熱量的消耗會增加,經常運動的人新陳代謝也會加快,同時運動也可以改善肩酸背痛、失眠等不適症狀,提升抗壓能力與自信心。

有效控制體重的運動,每週至少三次、每次至少三十分鐘以上,但如何執行?首先,選擇自己喜歡的運動,例如快步走、慢跑、有氧舞蹈、騎單車或游泳。運動時應注意該有的配備如一雙好鞋、合宜的服裝,同時留意環境的安全與舒適。不常運動的人應注意不要「暴飲暴食」運動,即不要在短期內執行長時間激烈的運動或競賽,如登山或籃球比賽,這種過度長時間的運動,很容易產生大量的自由基與乳酸,會造成運動傷害,嚴重的話,也會影響身體機能。其實運動需要循次見進,就像任何一種好習慣的培養與它功效的成現都需要一段時間。

減重需要規劃與步驟,最重要的是態度與執行力。一個懂得規劃健康的人,也應是具有高度執行力的人;而一個健康的執行者,必然是一個受益的健康人,所以從現在開始,就讓我們從減重計畫輕鬆一夏、健康一生!

愛媽咪的具體行動,就送她一份保健康的禮物吧!

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