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健腦祕方 運動多一點 肚子空一點

傅中玲建議,從中年開始定期運動,且要有一定強度,不能只是「散步」,至少運動完心跳應達每分鐘130下,腦子不萎縮,老年失智機會就較低。<br />圖/shutterstock
傅中玲建議,從中年開始定期運動,且要有一定強度,不能只是「散步」,至少運動完心跳應達每分鐘130下,腦子不萎縮,老年失智機會就較低。
圖/shutterstock

「想預防失智,從大腦抗老開始。」長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲表示,國內外已有多篇研究證明,運動和少吃可預防失智,所以她不開車,能走路時盡量走路,飲食上也不過量,且從事「動腦」工作,也可讓她保持大腦思緒清晰。她只感嘆工作太忙,無法有更多時間運動,但她會想辦法努力達成。

走路變慢 體能智能下降

傅中玲表示,關於運動防失智的研究非常多,證據最充足。她建議從中年開始定期運動,且要有一定強度,不能只是「散步」,至少運動完心跳應達每分鐘130下,腦子不萎縮,老年失智機會就較低,所以英文有一句俗話就是:「現在抽不出時間運動,以後就會抽出時間生病。」

日前有研究指出,走路開始變慢是身體和大腦情況變差的表現,所以不能把走路慢當作「老」的表現,可能智能也跟著下降了。不過傅中玲笑說,當發現自己走路變慢別擔心,可以訓練自己邊走路邊思考,例如走路的同時算數學,或是「七步成詩」,這種雙重訓練是用來幫助帕金森氏病人,且確實有成效。

活絡大腦 多思考多社交

至於「健腦」活動能幫大腦抗老嗎?傅中玲不遲疑地說「會!」她說,雖然健腦的研究證據沒有運動來得強,但她舉例,北榮長期帶領長輩閱讀、彈奏樂器、下棋等,這些能夠動腦思考的活動,確實發現有效預防長輩失智。另外,社交活動也有健腦成分存在,喜歡參加社交活動的長輩也比較不會失智。

國外有研究報告指出,從事動腦工作的人,比從事體力勞動工作的人,更不會失智。不過傅中玲對此研究抱保留態度,她說,畢竟從事動腦工作的人薪資待遇較高,較富裕的人可能愈有錢有閒運動保養,所以研究結果當參考就好。

肥胖即慢性發炎 不利腦細胞

傅中玲坦言,失智的危險因子會從中年開始累積,所以從中年就要矯正不利因子,例如肥胖、高血壓、糖尿病等,對老年失智都有影響。可惜男性不如女性重視健康,常在健康出狀況後才後悔莫及。

曾有小鼠研究發現,只吃一般食物量七成的小鼠,其壽命比吃正常食物量的小鼠來得久,也就是小鼠吃得少,但活得久且有活力;後來用猴子做實驗,也有類似發現。結論認為要長壽,飲食量就不能多。雖然機轉目前不清楚,但有一派學者認為,暴飲暴食要用更多能量來消耗,壽命當然就不長。

傅中玲表示,上述實驗有參考價值,因肥胖本來就是一種慢性發炎,對腦子比較不利,當血壓和血糖過高且失去控制,長期會產生許多併發症,誘發失智機會也高。當然,瘦成皮包骨也不好,她建議每天飲食吃七到八分飽,但營養一定要均衡。

過猶不及

狂吞薑黃防失智 不如多樣攝取

談到飲食營養,傅中玲表示,多蔬果、多白肉的「地中海飲食」已證實有防失智效果。和台灣的紅肉飲食習慣不同,建議蛋白質攝取可改魚肉為主,蔬果也應多吃。另有研究發現,喝咖啡也可防失智。

中研院最新研究發現,印度失智人口少,可能是因咖哩內的「薑黃素」幫大忙。不過傅中玲說,依流行病學角度來看,印度平均壽命低,所以失智人口才少。

傅中玲表示,國人對飲食營養很瘋狂,經常有新研究出爐,就瘋狂吃某種單一食物,但食物應多樣性攝取才是,若想從食物中得到某種單一營養成分,還不如從「藥物」攝取來得穩定。她建議,對於健康食物,可以多吃一點、多喝一杯,但不需要強迫自己狂吞狂喝。

至於抽菸、酗酒及熬夜等不良生活習慣,因會增加心血管疾病及中風機會,失智風險也跟著增加。而睡眠是大腦清除類澱粉蛋白的時間,一旦熬夜作息大亂,類澱粉蛋白堆積,情緒易憂鬱,晚年失智風險也增。

抗老專家╱傅中玲
台北榮總一般神經內科主治醫師
抗老專家╱傅中玲 台北榮總一般神經內科主治醫師

運動 地中海飲食 薑黃素 失智 生活習慣

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