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年過50歲淺眠、易失眠 5方法助改善睡眠品質

50歲後睡眠品質下降,主要原因跟身體機能漸漸老化有關,影響分泌褪黑激素。圖/AI生成
50歲後睡眠品質下降,主要原因跟身體機能漸漸老化有關,影響分泌褪黑激素。圖/AI生成

聽健康

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年過50之後,很多人愈來愈難一覺到天亮,有失眠困擾。發生睡眠障礙的原因很多,除了疾病問題,主要是「老化」所致。精神科醫師楊聰財指出,50歲是人生的分水嶺,尤其是身體機能開始老化,會造成睡眠結構改變,變得很淺眠、睡眠片段化,夜間醒來的次數變多了。

楊聰財表示,常見睡眠品質不佳原因,包括生理時鐘變化、荷爾蒙減少、慢性病、壓力、環境變化等。睡不好,不僅白天精神不佳,還會讓負面情緒增加、免疫力失衡,容易罹患各種疾病。從生理層面來看,為何50歲後容易失眠,則有7大原因。

7大原因易失眠

1.褪黑激素分泌減少

褪黑激素(Melatonin)是調節生理時鐘的重要激素,過了50歲,褪黑激素分泌量減少,導致入睡困難、淺眠、夜間易醒,總睡眠時間縮短。研究顯示,老年人夜間的褪黑激素濃度比年輕人低40%以上。所以年紀大的長輩常會抱怨晚上睡不好,早上天沒亮又醒了。

2.生理時鐘會往前移

隨年紀增長,生理時鐘會往前移,導致更早感到疲倦、更早入睡,但也容易提早醒來,甚至凌晨3至5點後就難以再度入眠。這也是老化帶來的「日夜節律」改變,因而常呈現「早睡早起」的作息。

3.荷爾蒙、睪固酮下降

女性受到更年期的影響,導致雌激素和黃體素下降,大幅影響大腦的睡眠調節機制。更年期的熱潮紅、盜汗、焦慮等症狀,會增加夜間醒來的頻率。而男性會睪固酮下降,也會影響深層睡眠,容易淺眠、多夢、夜間頻尿。

4.慢波睡眠減少

受到身體老化的影響,慢波睡眠(深層睡眠)減少,會導致睡眠變淺,容易被噪音、光線,以及身體不適所干擾。當睡眠周期的快速動眼期縮短,降低恢復大腦認知功能的效果,會使人白天的時候容易感到疲倦。

5.慢性病與身體不適

高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病,會讓交感神經亢奮,使人難以放鬆入眠。退化性關節炎、骨質疏鬆等患者,則因疼痛問題,半夜翻來覆去而睡不好。有胃食道逆流的人,平躺時容易胃酸逆流,導致夜間咳嗽、胸悶、喉嚨有異物感。

6.攝護腺肥大頻夜尿

多數男性在50歲後,攝護腺肥大導致夜間頻尿,使睡眠被打斷,影響深層睡眠。

7.阻塞性睡眠呼吸中止症

肥胖、肌肉鬆弛會導致氣道塌陷,夜間反覆短暫窒息,造成睡眠中斷、白天嗜睡。

改善睡眠品質5方法

1.養成固定的睡眠習慣,不要熬夜。

2.睡前1小時減少3C產品使用,避免藍光干擾。

3.調整飲食與水分攝取,睡前2小時就不要再喝水了。

4.睡前可進行冥想、深呼吸,減少焦慮與壓力。

5.若有失眠、憂鬱、睡眠呼吸中止症等問題,應就醫評估與治療。

阻塞性睡眠呼吸中止症 老化 褪黑激素 失眠 淺眠 睡眠障礙

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