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睡覺時夢很多、醒來覺得累,代表整晚都沒睡?專家這麼說

元氣周報

太陽光線抑制褪黑激素示意圖     圖/出版社提供
太陽光線抑制褪黑激素示意圖 圖/出版社提供

聽健康

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迷思1│作夢代表沒有睡嗎?

人體在睡眠過程中會經歷不同的階段及循環,一個完整睡眠循環大約為90分鐘,中間可能會包含一些短暫的清醒片斷。以成人來說,一整夜大約會出現4到6個睡眠循環,相互連接,周而復始。從這個角度來看,作夢是個很正常的現象,甚至代表一個睡眠循環的尾聲。我們在臨床上會提醒大家,有作夢代表你已經經歷了一段睡眠,甚至包括深睡期。所以,不要再覺得作夢代表沒有睡了。

迷思2│早上醒來覺得一整晚作了很多的夢,感覺很累,會作夢就代表自己沒有在休息?

「作夢」與「覺得累」並沒有因果關係,這兩者都是結果,通常有別的主因,就是半夜容易「短暫醒來」。

穩定的睡眠通常不會讓人記得睡眠夢境。如果早上醒來後覺得自己沒有作夢,通常這代表你睡得很安穩,所以沒有記得你的夢;相反的,如果你常常在半夜短暫醒來,可能是因為半夜溫度變化、床伴干擾、噪音影響,又或是睡眠障礙導致,像是打呼及睡眠呼吸中止症。醒來的次數多,就容易發現並記得自己有作夢。也是因為睡眠中曾短暫醒來且沒有連續,才讓你覺得累。

使用距離近影響最大 3C藍光延後褪黑激素分泌

藍光的波長是最有效抑制褪黑激素分泌的光波長,對生理時鐘位移影響最為顯著。這也意味著,睡前接觸藍光可能影響睡眠和入睡時間,因為藍光抑制了睡前的褪黑激素的分泌,使得入睡時間延後。如右下圖所示,生理時鐘受到藍光影響而延後,除了導致入睡困難,也可能導致早晨起床仍感到嗜睡,使起床變得困難。另外有研究指出,藍光可能減少深層睡眠與快速眼動期的時間,而這兩個睡眠階段對於體能恢復及認知功能十分重要。

除了3C產品外,電視、電燈中也有藍光。不過由於光的強度和暴露時間長短是兩個重要關鍵,3C產品使用的距離較近,光的強度也因此較大,因此對身體造成的影響會比室內燈光來得大。我們會建議睡前兩個小時降低室內照明強度,盡量避免使用藍光較多的白光燈泡,改用黃光燈泡。黃光的波長大多超過550奈米,對褪黑激素的影響較小。如果夜間睡覺習慣開黃光小夜燈,不用擔心會影響睡眠。

使用3C產品的時間若超過半小時,已經對褪黑激素分泌產生微弱的影響。近年來已有研究指出,若睡前使用3C產品長達2小時,影響會加倍,會導致褪黑激素的分泌減少約20-25%。

3C藍光延後褪黑激素分泌  圖/出版社提供
3C藍光延後褪黑激素分泌 圖/出版社提供

基本生理時鐘穩定法

如果你的生理時鐘問題並不嚴重,可以用以下步驟校正:

步驟1.確定自己需要的睡眠長度

透過不斷調整及觀察,找出符合自己的生活及工作型態、足以維持白天精神及體力的合適睡眠「量」。建議在休假或是外出旅行時,沒有額外壓力的情況下,更容易有效找出適合自己的睡眠時數。

步驟2.設定生理時鐘的起點

起床時間可以當作生理時鐘的起點,保持固定的起床時間有助於穩定生理時鐘。

步驟3.訂下睡醒的時間

確定自己所需的睡眠時數和固定起床時間後,即可制定自己的睡醒時間表。例如,預計早上7點起床,這是內在生理時鐘的起點,而需要的睡眠量是7個小時,便可以算出上床睡覺的時間是晚上12點。

步驟4.早上醒來照光

早上起床後,盡快在30分鐘內至少照15-30分鐘的太陽光,以確保大腦接收到天亮的訊息。然後按照「照光加16小時」的原則,若是早上7點起床,便有很大的機會在16小時之後,也就是晚上11點前啟動下一輪的褪黑激素分泌,有助於在晚上11-12點之間容易入睡。

步驟5.夜晚不使用3C

要建立在臨睡前不使用螢幕裝置的習慣,當作你的「3C禁區」,在這個禁區裡不使用手機,並安排一些靜態放鬆的活動。

步驟6.假日的彈性

 在周休二日的工作型態下,很多上班族會利用假日補眠,但周末晚起晚睡可能打亂生理時鐘規律。如果確實需要補眠,延後起床的時間最好不要超過一個半小時,起床後應盡快接觸亮度較高的光線並加長照光時間,以告訴自己的大腦:「今天太晚起床,天已經很亮了。」可以避免生理時鐘延遲。

《身體喜歡你這樣睡》  圖/出版社提供
《身體喜歡你這樣睡》 圖/出版社提供

生理時鐘 褪黑激素

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