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整晚熬夜隔天更健忘?唐鳳睡前必做4件事,利用睡眠強化記憶是關鍵

將短期記憶植入長期記憶的過程必不可少的,就是『睡眠』<br />示意圖/ingimage
將短期記憶植入長期記憶的過程必不可少的,就是『睡眠』
示意圖/ingimage

由於她每天早上大約七點起床,這意味她前一天必須十一點以前入睡,才能睡飽八小時。加上她睡前及醒後都會留給自己一點時間,因此她每天大約十點就上床,準備入睡。

睡前必做4件事

為了讓自己無論是在工作事務上或情緒上,都是在歸零的情況下進入睡眠,隔天睡醒後神清氣爽地迎接新的一天,唐鳳睡前一定會做下面這四件事:

1、十點以後手機關機,不是轉靜音或是改震動,而是切實地關機。因為睡前的意志力比較薄弱,會讓人不斷無意識地滑手機,反而更容易拖延睡覺休息時間。

2、睡前把所有email、待辦事項都清空,將所有該發布的稿子都發布到網際網路上。

3、花半小時大量閱讀明天要使用到的資料或書籍,這些書籍主要是知識性,非小說類的文本或是論文,以陳述事實為主,她一頁通常以兩、三秒的速度看過,三十分鐘大約可以看六百頁。如果隔天工作需要閱讀較多資料,她就會多睡一小時。因為可以利用睡眠消化資料,隔天醒來時已經將前一天入睡時閱讀的資料,記在腦海中了。

4、打坐二十分鐘,以釋放一天的壓力,包括開心與不開心的感覺都要一併釋放,才能讓自己隔天起床,不再惦記昨日的情緒,可以讓體內的情緒清零再出發,明天才會不拖泥帶水。這個習慣是從四、五歲時跟著父母學打坐所養成的。

關於其中第三件事,也就是唐鳳所使用的睡眠記憶法,乍聽之下,一般人都覺得不可思議,現代人壓力大,控制睡眠已不容易,更何況是在睡眠中消化睡前閱讀資料,唐鳳是怎麼辦到的?

其實,不僅被腦神經醫師證實,睡眠有助於強化記憶力,日本心理諮商師及暢銷作家石井貴士在《1分鐘超強記憶法》這本書中也指出:「短期記憶植入長期記憶的過程必不可少的,就是『睡眠』。」

石井貴士指出,很多人熬夜一整晚苦讀,反而忘得更快,就是因為缺乏睡眠的關係。這是因為腦神經之間的「突觸」(synapse)在睡著後,容易互相連結,進行記憶整理。在睡眠過程中,短期記憶會自然植入長期記憶中,所以利用睡前閱讀,再經過一晚充足睡眠後,起床時,利用早上血清素分泌最旺盛的時候,再複習一次昨晚睡前的閱讀,就能收到事半功倍的效果。

此外,睡對時間也很重要,石井貴士認為,想要增強記憶,晚上十點入睡,早上五點半起床最好。因此,他建議的三明治記憶法,分為三個階段,首先,利用晚上睡前九十分鐘閱讀,然後晚上十點就寢,早上起床後的九十分鐘,再複習前晚的背誦。

有睡夠,每天醒來就會多一些空間,可以裝得下新東西。

睡前正確的閱讀,才能留下記憶

至於唐鳳的睡眠記憶法,最主要的關鍵在於,睡前如何正確閱讀。唐鳳睡前的閱讀指的是,快速大量閱讀知識性的書籍。例如,明天開會要討論的資料,或是研究論文等。至於小說類或是詩集等內容,並不需要透過睡眠記憶法來消化或記憶。

這是因為小說及詩集需要慢慢品嘗,特別是關於聲韻類的讀物,例如一首長詩,就不得不念出來或發出聲音,這時候的閱讀,需要的是緩慢咀嚼,不適合用快速大量閱讀的方式,因為每一個音可能都有許多意思,需要細細品味。

那麼,為什麼睡眠記憶法適合睡前閱讀知識性書籍?唐鳳指出,由於知識性書籍只是描述,或是記錄事實性的東西,例如,大部分的論文、非小說的文本、教科書、歷史書籍等等,都屬於這個範疇。這類文本的每一段文字都是特定的意思,並沒有要我們讀出千百個意思,所以這個時候快速閱讀是比較適合的。

要讓睡前的閱讀都能進入腦中,有一個非常重要的前提,那就是閱讀這些知識性書籍時,必須一以貫之,不能分心打斷它,不要邊看邊評斷這段文字,或是試圖立即在腦海中形成自己的觀點,但這確實不容易。

「難就難在不下判斷,」唐鳳表示,「如果你睡前看東西不停去打斷它,你實際上也沒有看幾頁進去,所以也就沒有什麼在睡眠裡學習的可能性。」這一套睡眠記憶法之所以成立,是因為唐鳳不打斷作者,但要做到完全不打斷,是需要練習的。為什麼閱讀時不要打斷作者?

不要去邊讀邊下判斷?

這是因為當我們閱讀時,中途可能碰到作者有一個論點,你並不同意,但是或許作者還沒有發展完他的論點,要到一個章節或一本書結束時,這個論點才成立。

但如果我們一面閱讀,一面在腦海裡打斷作者,看了幾頁就忙著去評論,只會強化自己本來就有的成見,看愈多,只會愈加深自己的成見。

邊看邊打斷作者的結果就是,你有你的看法,等到未來別人問你這個問題時,你還是會從自己的看法出發去回答。但是如果你閱讀這些知識性書籍時,能夠忍住不在腦海裡先批判,而是先把它充分內化或心智化,讓你的心裡有這本書或這個作者,當別人問你這個問題時,你就可以從文本的觀點以及自己形成的新觀點去回答,看事情也就變得比較全面。

尤其是大部分知識性書籍,特別是篇幅多、事實性和描述性的書籍,通常論述背後都有個觀點,但如果你一字一句用自己本來的觀點去辯駁它,到最後這個觀點就沒辦法進入你腦中,成為你的一部分,也就無法透過睡眠強化你的閱讀記憶。

天下文化出版《唐鳳的破框思考力 : 關於工作、學習與行動的方法》
天下文化出版《唐鳳的破框思考力 : 關於工作、學習與行動的方法》
「如果你不進入作者看事情的方式,而是記得自己本來的論點如何強化,等於當做是磨刀石來強化自己本來持有的論點。」唐鳳說,你跟一本書辯論,一定會辯贏,因為作者不在場,而「你容忍跟你本來立場不同觀點的能力愈大,你就愈有能力去理解複雜的論點。」

所以唐鳳的睡眠記憶法,就是睡前閱讀知識性書籍,只專注快速閱讀,絕不停頓下來去批判。專心、不批判的大量閱讀,加上充分的睡眠時間,醒來後就不會覺得那本書的作者是作者,我是我,而會感覺到書裡的素材已經轉化成自己可以任意運用的知識,心智化或是內化成你的想法,而非向外尋求的東西,這是唐鳳覺得最大的不同。這是因為清醒時,我們往往會執著於某個特定的解決方法,或是某個特定的互動,以自己的觀點出發來看這一件事,但是在夢裡,這個自我比較弱,就可以用更多的角度來看同一件事。

(本文摘錄自天下文化出版《唐鳳的破框思考力 : 關於工作、學習與行動的方法》)

短期記憶 睡眠時間 壓力大 血清素

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