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改善心理的不安 醫:把握今天好好過 過度假設只會引來恐慌

2022-02-06 13:11聯合報 記者許政榆/報導

減少「比較」更能減輕壓力,讓心靈處於舒服狀態。圖/123RF
減少「比較」更能減輕壓力,讓心靈處於舒服狀態。圖/123RF
工作忙碌、照顧家庭、煩惱經濟問題……這兩年又加上疫情的恐懼,現代人常時間處於壓力之下,心靈難以安頓。身心科醫師、營養師教你如何從轉念、飲食攝取,改善心理的不安、找回生活品質。

用想像創造 自我的幸福瞬間

葉啟斌/三軍總醫院精神醫學科主任

三軍總醫院精神醫學科主任葉啟斌 圖/葉啟斌提供
三軍總醫院精神醫學科主任葉啟斌 圖/葉啟斌提供
推薦理由:現代人壓力大,容易產生恐懼或不安,是因為對現實產生「抗拒」,像曾被霸凌、被虐待,或是膝蓋疼痛等身體不適,「抗拒」導致分心、有雜念,進而產生壓力。每個人的「心理自我」,除了自己以外,包括父母、老師、同儕或同事、主管都會影響,雖可能留下傷口,但這些事成就了現在的自己,最好的方式就是「學習接受自己」。

當開始接受自己,可以用想像進入「幸福瞬間」,找回自己的幸福感。像是輕輕閉上眼,想像自己何時、何地能最放鬆心境,有些人喜歡到海邊或山上瀑布旁,在這場景中有誰能共享,以及該地點的空氣、溫度、味道如何,用想像連接感官,包括身體、皮膚、眼睛、鼻子、嘴巴的感受,最後回到內心「心理感受如何」,享受自己創造的幸福瞬間。

若不善於進入「幸福瞬間」的想像空間,可以試著放慢腳步,創造輕鬆自在的氛圍;此外「相信自己」就有力量,若不相信自己,內在會有很多衝突、矛盾,容易迷失方向,相信自己時,更能掌握自身優勢及能力,能更有效率應對事情。面對疫情,許多民眾產生恐慌、自律神經失調,甚至更難好好「與人相處」,他建議,除了做事,與他人維持友善關係更能增加和諧關係,再困難的事情都能迎刃而解。

用餐環境要放鬆 細嚼慢嚥多清淡

許為捷/新光醫院營養師

新光醫院營養師許為捷 圖/許為捷提供
新光醫院營養師許為捷 圖/許為捷提供
推薦理由:吃得好心情也會好,許為捷表示,自己最注重「用餐環境」,應盡量避免慌亂、吵雜,也要細嚼慢嚥,從開始進食到大腦產生飽的感覺,大約需要20分鐘,若吃得太快恐會吃過量,也會導致胃酸過度分泌,對腸胃道造成負擔;許多民眾以外食為主,需注意避免過油、過鹹,像是吃泡麵隔天恐水腫,建議多清淡飲食,少油、少鹽,減少身體負擔,心情自然好起來。

許多人在壓力出現時,會想用「暴吃」來紓壓。情緒性進食往往只有當下能舒緩情緒,但吃完並不會心情變好,反而產生罪惡感、甚至變胖,建議民眾仍然要以「定時定量」攝取,不要不吃早餐、午晚餐報復性飲食,讓身體處在高高低低狀態。另外,應該多攝取維生素、礦物質及纖維素,還有全穀根莖類、當季蔬菜水果等,可促進腸道健康。

現代女性追求纖瘦外型,許為捷說,有些人會用少吃、補充乳清蛋白想增加肌肉量,但卻不運動,導致肌肉流失速度快,呼籲民眾仍要維持運動。除了飲食,睡眠更重要,若睡得少精神差,且身體瘦體素分泌不足,也容易變胖,建議民眾要吃得好、睡得好,維持運動,讓身心靈都能更健康。

減少比較、把握今天 不過度假設

洪暐傑/義大醫院家醫部預防醫學科主任

義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑 圖/洪暐傑提供
義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑 圖/洪暐傑提供
推薦理由:根據健保署統計,疫情期間各科就診量下降,唯精神科就診數成長最多。反映民眾壓力增加、產生焦慮,原因是對未來不確定、會有很多的「假設」出現,甚至會有「如果疫情再來怎麼辦?工作會不會受影響?」的想法,自然產生壓力。未雨綢繆儘管好,但計畫趕不上變化,因此要學習「把握今天」。

疫情延續兩年多尚未平復,身為前線醫護的他,時常與「壓力」共處。只要看到疫情起伏,都會想著「是不是別回家,怕感染家人與孩子」,若突然因為病人增加,醫院需要提升醫療量能,每位醫護都得配合醫院排班,犧牲與家人相處時間,他直言「這些事真的想也想不完」,因此多半不浪費時間焦慮,而是勇敢應對,把握當下、過好今天。

此外,減少「比較」更能減輕壓力,讓心靈處於舒服狀態。有些人喜歡比較薪水;有人會比較自己的體力不如從前,像是病人中風後,埋怨手腳不如過往靈活,不斷比較讓他萬分痛苦。過去已無法改變,但可以珍惜現在所擁有,對往後人生有正面幫助。

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自律神經失調
細嚼慢嚥
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