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怎麼補眠才不傷身 醫師教你正確方法

2017年諾貝爾生理暨醫學獎獲獎研究「控制生理時鐘的分子機制」顯示,作息不規律影響身心甚鉅,但不少人卻經常錯誤在平日熬夜晚睡、利用假日補眠。醫師表示,如果前一晚睡眠不足,隔日可稍作午休,午休時間不超過30分鐘;如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間,建議以正常睡眠時段的中間點為基準,在中間點不變的情況下,同時提早入睡、延後起床來補足精神。

台大醫院精神醫學部主治醫師林煜軒表示,許多人體荷爾蒙有固定的分泌時間,像是生長激素通常在夜間兩點至三點分泌、俗稱為壓力荷爾蒙的可體松則多在早上分泌。因此睡眠作息不規律會影響體內荷爾蒙分泌紊亂,連帶對於生理與心理健康產生負面影響。

現代人睡眠作息不規律有些常見原因,林煜軒在臨床上觀察到,不少上班族不慎攝取過多咖啡因或在下午三點後還喝咖啡,另外還常見許多人長時間使用手機導致作息失調。

國衛院近期研究團隊發現,整日使用手機時間每增加1小時,就會延後入睡時間4.9分鐘,並減少5.5分鐘的睡眠時間;睡前使用手機的壞習慣,更會因為直視光源、抑制退黑激素分泌,而顯著延後睡眠周期。

林煜軒表示,要讓睡眠周期變得規律,最有效的方法就是自我記錄睡眠時間,瞭解自己的行為習慣是否影響睡眠周期。如果某一日不慎熬夜而睡眠不足,隔日可稍作午休,午休時間不超過30分鐘;如果仍舊感到需要拉長夜間睡眠時間,建議以正常睡眠時段的中間點為基準,在中間點不變的情況下,同時提早入睡、延後起床來補足精神。

醫師表示,如果前一晚睡眠不足,隔日可稍作午休,午休時間不超過30分鐘。示意圖/Ingimage
醫師表示,如果前一晚睡眠不足,隔日可稍作午休,午休時間不超過30分鐘。示意圖/Ingimage

壓力荷爾蒙 熬夜 睡眠不足 生長激素

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