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一遇考試比賽就焦慮 專家教你克服絕招

2019-03-10 15:04聯合晚報 羅真

面對不熟悉的環境、未知事物感到焦慮,醫師建議可透過「心智彩排」應對。 本報資料照...
面對不熟悉的環境、未知事物感到焦慮,醫師建議可透過「心智彩排」應對。 本報資料照片
在大學音樂系主修鋼琴的小芹(化名)性格害羞內斂,一人彈琴時可以很自在,但在公開考試或大型比賽中獨自彈奏,每每都讓她陷於極度焦慮的情緒,內心經常縈繞「那個同學怎麼那麼厲害?」「我是不是比他差?」「等一下會不會有突發狀況?」「我會不會表現不如預期?」等想法。

這些想法讓她心跳加速、全身肌肉緊蹦,連帶影響表現失常,她甚至曾數度中斷演奏、羞赧詢問教授可不可以重來。痛苦的小芹為此求助精神科醫師,想知道這種焦慮是否有藥可以緩解,不過醫師告訴她,治療或許不需要藥物,只要透過「心智彩排」就能改善。

台北市立聯合醫院中興院區一般精神科專任主治醫師詹佳真說明,人們針對不熟悉的環境、未知的事物往往會感到焦慮,而心智彩排(mental rehearsal)是在事前想像可能發生的情境,嘗試找出讓自己不安的元素與因應策略,讓真的上場那天,會因為內心已長出熟練感、掌控感而能平靜順利應對。

以小芹為例,詹佳真建議她在演奏前一個月多次想像整個表演過程,依序想像坐在等待座位時、走上台時、開始彈奏時的所有情境。想像過程中若出現緊張感,就先以腹式呼吸放鬆,接著去檢視腦袋裡不安的想法、並嘗試與那些想法對話。

舉例來說,腦袋出現「前面的同學好優秀,我好像比她差」的焦慮時,可告訴自己「我這幾個月來的練習,已經讓我比之前進步許多。我只要把練習的樣子表現出來,老師跟同學都會看見我的努力」。

詹佳真指出,心智彩排的過程中,大腦活躍的區域就是實際彈奏時活躍的區域,因此反覆想像練習,可以強化該區域的神經網絡連結,到了真正要行動那天,就能有得心應手的感覺。後來,小芹順利藉由心智彩排緩解焦慮,能在表演場合自然展露出平時有的水準,且從頭到尾沒有使用過抗焦慮藥物。

焦慮除了來自對未知事物缺乏掌控感,也可能與生活習慣有關。詹佳真舉例,臨床上看到許多年輕上班族習於熬夜趕工作,再利用假日補眠,但其實,這會影響人體內生性的日夜節律週期(俗稱的生理時鐘),導致該睡覺的時候睡不著、該起床的時候起不來,生理時鐘失調也影響工作表現與情緒焦慮。因此,規律作息、均衡飲食、適度運動等,也都是避免焦慮不可或缺的一環。

3方式 緩解工作焦慮

.練習腹式呼吸,放鬆身心。

.想像可能發生的情境,包括場景、人物、對話等。

.針對感到不安的項目,思考應變策略;也可以用紙筆寫下。多次練習,直到焦慮感逐漸降低。

資料來源/台北市立聯合醫院精神科醫師詹佳真

焦慮
腹式呼吸

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